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Ernährung in der Schwangerschaft

Beschwerdefrei durch das erste Trimester: 11 Tipps

In den ersten zwölf Schwangerschaftswochen – die Zeit der hormonellen Umstellung – arbeitet [...]

Beschwerdefrei durch das erste Trimester: 11 Tipps

Beschwerdefrei durch das erste Trimester: 11 Tipps

Beschwerdefrei im ersten Trimester – Tipps für ungetrübte Vorfreude

In den ersten zwölf Schwangerschaftswochen – die Zeit der hormonellen Umstellung – arbeitet der Körper der Frau für das heranwachsende Leben auf Hochtouren. Mehr als die Hälfte aller werdenden Mütter setzt der veränderte Hormonspiegel jedoch zu.

 

Diese Dinge können helfen:

 

Bei Brustspannen

Noch bevor die Periode ausbleibt, bemerken viele Frauen ein anderes Anzeichen, mit dem sich eine Schwangerschaft ankündigen kann: Die Brüste sind besonders berührungs- und schmerzempfindlich, spannen und fühlen sich groß und fest an. Ursache sind die Schwangerschaftshormone, die die bisher ruhenden Milchdrüsen zum Wachstum anregen und schon jetzt auf das Stillen vorbereiten. Abwechselnd kalt und warm duschen oder die Brüste vorsichtig kühlen kann den Spannungsschmerz lindern.

 

Bei Übelkeit & Co

Zwischen der fünften und achten Schwangerschaftswoche klagen viele werdende Mütter über leichte Übelkeit bis hin zu Erbrechen. Auslöser ist einerseits die Hormonumstellung. Andererseits spielt auch die Psyche eine Rolle. Stürmen doch viele Fragen auf die Frau ein: Was kommt auf mich zu, werde ich eine gute Mutter sein…? Vielen Schwangeren hilft Akupunktur. Hebammen oder Ärzte mit spezieller Ausbildung können die Behandlung durchführen. Auch Homöopathie kann die Übelkeit verdrängen – da aber jede Frau individuell reagiert, hilft das Mittel der besten Freundin nicht unbedingt bei einem selbst. Lassen Sie sich von einer Homöopathin beraten. Ein weiterer Tipp sind Riechfläschchen mit ätherischen Ölen. Schwangere bevorzugen meist frische Düfte wie Zitrone, Minze oder Bergamotte. Ebenfalls bewährt hat sich ein erstes Frühstück im Bett noch vor dem Aufstehen: Ein Zwieback oder Keks, ein Glas Milch oder Tee heben den Blutzuckerspiegel und vertreiben das flaue Gefühl im nüchternen Magen. Auch über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen statt drei große Mahlzeiten zu essen dämmt die Übelkeit ein.

 

Bei Kreislaufprobleme

Ein morgendlicher Snack im Bett empfiehlt sich auch bei Kreislaufproblemen und Schwindelgefühl. Überdies sollten Sie morgens Ihren Kreislauf langsam und behutsam in Schwung bringen: Machen Sie liegend noch vor dem Aufstehen Gymnastik wie Füße kreisen, Beine anziehen und strecken, Arme über den Kopf heben…

 

Bei Stimmungsschwankungen

Das Auf und Ab der Gefühle ist von großer Vorfreude auf das Baby bestimmt, aber auch von Angst und Unsicherheit, wie die Zukunft mit Kind aussehen wird. Sprechen Sie mit Ihrem Partner, Freundinnen und anderen werdenden Müttern über Ihre Sorgen und stellen Sie sich in Ruhe auf die neue Situation ein.

 

Bei Rückenschmerzen

Circa 20 Prozent aller Frauen haben von Natur aus eine zurück geneigte Gebärmutter, die auf das Kreuzbein drückt und Schmerzen im unteren Rücken verursacht. Wenn das Kind größer wird, richtet sich die Gebärmutter auf und der Druckschmerz lässt nach. Bei Rückenschmerzen hilft es, wenn Sie sich viel auf den Bauch legen, möglichst mit einem Kissen darunter, so dass die Wirbelsäule gerade ist.

 

Bei Müdigkeit

Die starke Müdigkeit und die damit einhergehende Konzentrationsschwäche, die eine zukünftige Mutter anfangs oft verspürt, beruhen auf der extremen Arbeit, die ihr Körper für das neue Leben leistet. So oft wie möglich sollten Schwangere ihrem erschöpften Gefühl nachgeben und sich zwischendurch ausruhen oder schlafen.

 

Bei Essensgelüsten

Heißhunger begleitet viele Frauen durch die ganze Schwangerschaft. Hat eine werdende Mutter aber gerade zu Beginn oft Essensgelüste nach Süßem, zum Beispiel Schokolade, kann ein Magnesiummangel die Ursache sein. Er lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Getreide oder mit Gemüse wie Karotten und Fenchel ausgleichen.

 

Bei Schmierblutung

In den ersten Wochen einer Schwangerschaft kann es zu leichten Schmierblutungen kommen. Durch die Schwangerschaft sind die Blutgefäße um den Muttermund praller gefüllt und reißen leicht ein, zum Beispiel beim Geschlechtsverkehr. Meistens sind leichte Blutungen kein Grund zur Besorgnis. Trotzdem sollten Sie die Ursache unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme abklären.

Nach drei Monaten hat sich der Körper an die Hormonumstellung gewöhnt. Die meisten Beschwerden verschwinden jetzt wieder. Viele Frauen können ihre Schwangerschaft nun richtig genießen: Die nächsten Monate – die des zweiten Drittels – stehen ganz im Zeichen des Wohlbefindens…

 

Der entscheidende Stoff

Derartige Waden- und Muskelkrämpfe kennen besonders Menschen, die den Mineralstoffhaushalt ihres Körpers stark beanspruchen – zum Beispiel ein Extremsportler. Oder auch eine werdende Mutter. Ihr Bedarf an Nährstoffen ist sogar höher, als der eines Leistungssportlers, denn sie muss über ihren eigenen Körper hinaus ihr heranwachsendes Kind mit allen Nähr- und Mineralstoffen versorgen, die es für seine Entwicklung braucht. Ein Muskelkrampf ist ein erster Warnschuss des mütterlichen Körpers, dass bestimmte Muskelgruppen mit Mineralien unterversorgt sind. Besonders an Magnesium mangelt es jetzt: Dieses wichtige Mineral reguliert das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel und beeinflusst etwa 300 Enzyme bei ihrer Stoffwechselarbeit in den Muskeln – jedoch nicht nur dort, wo die ersten Krämpfe häufig entstehen, wie Waden, Oberschenkel, Gesäß oder Füße, sondern in allen Muskeln des Körpers. Ein ausgeprägter Magnesiummangel kann bei Schwangeren darum sogar Kontraktionen der Gebärmutter – also vorzeitige Wehen – auslösen.

Viele Frauen haben bereits zu Beginn der Schwangerschaft zu wenig Magnesium im Blut, im Laufe der Monate verschlechtern sich die Werte weiter. Denn je größer das Baby wird, desto mehr Mineralstoffe braucht es aus dem Blut der Mutter. Zudem scheidet ihr Körper durch den veränderten Stoffwechsel mehr Magnesium aus als sonst. Empfohlen wird Schwangeren darum, täglich 450 bis 500 mg Magnesium aufzunehmen – am besten über die Nahrung: Gute Lieferanten sind zum Beispiel Nüsse und Samen (Mandeln, Cashews, Sonnenblumen-, Kürbis-, Sesamkerne), Vollkorn-Getreide, Hülsenfrüchte, Bananen und Trockenobst.

Nicht nur Magnesium

Ein wichtiger Partner von Magnesium ist Kalzium: Es ist nicht nur für Knochenbau und Zähne bedeutend, sondern auch an der Nerven- und Muskelarbeit beteiligt. Ebenso das Elektrolyt Kalium. Kalium ist verantwortlich für die Übermittlung der Nervenimpulse zur Muskelspannung oder -entspannung. Bei Schwangeren liegt der tägliche Bedarf bei 1.200 mg Kalzium und 3 mg Kalium. Doch auch wenn sich der erste Krampf bei Ihnen bereits gemeldet hat, müssen Sie nicht zwangsläufig von nun an Mineraltabletten schlucken. Am besten, Sie achten beim Essen und Trinken auf magnesiumreiche Lebensmittel, die gleichzeitig Kalzium und Kalium enthalten – wie etwa Spinat. Auch mit anderem grünen Blattgemüse, viel gutem Mineralwasser, Pflaumen und Trockenfrüchten, Vollkorn- und Milchprodukten können Sie Ihre Speicher wieder füllen (weitere Lebensmittel siehe unten).

 

Notfalls Drops und Brause

Manchmal kann die Nahrung den Mineralstoffbedarf von Mutter und Kind dennoch nicht decken. Werden Sie weiterhin von Krämpfen heimgesucht, sollten Sie mit ihrem Arzt oder Apotheker sprechen und die Mineralien eventuell zusätzlich einnehmen – etwa als Brause- und Lutschtabletten oder als Kapseln. Beugen Sie zusätzlich weiteren Krämpfen vor, indem Sie Ihre Beine so oft wie möglich hochlegen, damit sie gut durchblutet werden. Auch wechselwarmes Abbrausen regt die Blutzirkulation in den Beinen an. Vermeiden Sie während der Schwangerschaft hohe Absätze, da sie die Wadenmuskeln verkürzen. Vor dem zu Bett gehen die Muskulatur kräftig dehnen und mit „erlaubten“ ätherischen Ölen massieren, wie Kamillen-, Lavendel-, Majoran- oder Rosenholzöl.

So viel steckt drin:

Magnesiumgehalt (je 100g):

Kürbiskerne: 534mg
Sonnenblumenkerne: 420mg
Sesamkerne: 347mg
Cashewnüsse: 267mg
Sojabohnen: 200mg
weiße Bohnen: 140mg
Spinat: 58mg
Kohlrabi: 43mg
Bananen: 36mg
Geflügelfleisch: 32mg
Fisch: 30mg
Avocados: 29mg
Kiwis: 24mg
Kartoffeln 20mg

 

Kalziumgehalt (je 100g):

Emmentaler: 1100mg
Gouda: 800mg
Mozzarella: 450mg
Grünkohl: 212mg
Spinat: 126mg
Joghurt, H-Milch, Kefir, Buttermilch: je 120mg
Brokkoli: 105mg

 

Kaliumgehalt (je 100g):

Sojabohnen: 1750mg
weiße Bohnen: 1300mg
Spinat: 633mg
Fenchel: 494mg
Grünkohl: 490mg
Champignons: 418mg
Forelle: 413mg
Bananen: 382mg
Brokkoli: 373mg
Kiwis: 295mg

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Über Verena Janssen

Die 38-Jährige Autorin und Mutter lebt mit ihrem Mann und ihren Kindern Paul Oskar (7) und Ella Marie (4) in schönen Fulda. Sie liebt Musik und versucht momentan ihren Kindern das Klavier spielen beizubringen. Wenn sie mal etwas Zeit für sich hat, powert sie sich beim Volleyball spielen aus.

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