Abnehmen in der Schwangerschaft ist ein großes Thema, sowohl bei übergewichtigen Müttern in spe als auch bei Frauen, die rasch stark zunehmen. Darf man in den neun Monaten bis zur Geburt überhaupt auf Diät gehen? Wie viel Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal?

Alles über Abnehmen, Schwangerschaft und Ernährung erfährst Du hier.

Vitamine, Nährstoffe & Co: Was braucht Dein Baby zum Wachsen?

Ernährung spielt für Schwangere eine wichtige Rolle. Das beginnt bei der ausreichenden Zunahme von Flüssigkeiten und setzt sich durch jede Mahlzeit des Tages hindurch. Viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarmes Fleisch und einmal pro Woche Seefisch sollten auf dem perfekten Speiseplan stehen.

Letzterer versorgt Deinen Körper mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Manche Elemente, wie beispielsweise Folsäure, können auch mittels speziellen Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere eingenommen werden. Sie kommen in den täglichen Lebensmitteln nämlich in zu geringer Dosis vor. Nur wenn alle Nährstoffe ausreichend vorhanden sind, entwickelt sich ein Baby genau so, wie es sein sollte.

Diäten und sonstige Radialkuren zum Abnehmen in der Schwangerschaft sind daher absolut nicht empfehlenswert! Du brauchst die Nährstoffe und einiges an Fettreserven, um Deine Kind den besten Start ins Leben zu ermöglichen. Gleichzeitig solltest Du als Schwangere besonders auf gesunde Ernährung achten.

Wie viel Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist normal?

Jeder Körper verhält sich anders. Dennoch gibt es einige Richtlinien, mit denen Du als Schwangere überprüfen kannst, ob die Gewichtszunahme in Deiner Schwangerschaft der Norm entspricht. Dafür wird der Body Mass Index – kurz BMI genannt – herangezogen.

Um den BMI zu ermitteln, nimmst Du Dein Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Deine Körpergröße in Metern zum Quadrat. Im Internet findest Du viele BMI-Rechner, die Dir die Rechenarbeit abnehmen und ein richtiges Ergebnis garantieren. Die herauskommende Zahl ist Dein BMI-Wert.

Wie viel Gewichtszunahme in der Schwangerschaft darfst Du nun laut Deinem BMI-Wert haben?

• Bei einem BMI unter 18,5 sind 12 bis 18 Kilogramm Gewichtszunahme normal.
• Bei einem BMI unter 18,5 sind 12 bis 18 Kilo Gewichtszunahme normal.
• Bei einem BMI über 25 sind 7 bis 11 Kilo Gewichtszunahme normal.

All diese Angaben sind nur ungefähre Richtwerte. Kleine Abweichungen nach oben oder unten sind bedenkenlos. Erst wenn Deine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft aus dem Rahmen fällt, solltest Du das Thema unbedingt beim nächsten ärztlichen Kontrolltermin ansprechen. Der Arzt wird Dir in der Regel raten, Dein Essverhalten zu ändern und ein schonendes Abnehmen während der Schwangerschaft zu versuchen.

Mehr Kilos kommen übrigens erst ab der 13. SSW auf die Waage. Davor sollte das Normalgewicht gehalten werden. Frauen, die stark an Morgenübelkeit leiden, verlieren sogar Gewicht. Auch das ist in einem gewissen Rahmen normal und nicht schädlich für den Wachstum Deines Babys.

Essen für Zwei: Gibt es Grenzen?

Beim Thema Abnehmen in der Schwangerschaft geht es selten um ein medizinisches Problem mit Übergewicht. Vielmehr werden Schwangere dazu verleitet, viel mehr Kalorien zu sich zu nehmen als eigentlich nötig. Das berühmt-berüchtigte Argument, nun für zwei essen zu müssen, scheint aus vielen Köpfen leider nicht zu verschwinden.

Endlich mal bei Pizza, Kuchen & Co ordentlich zuschlagen ist ein Fehler, den Schwangere immer wieder machen. Dadurch kommen nicht nur die normalen Schwangerschaftskilos auf die Hüften, sondern es kommt auch zu einer schädlichen Gewichtszunahme.

Die Schwangerschaft sollte vielmehr dazu genutzt werden, alle leeren Kalorien zu vermeiden und voll und ganz auf eine leckere, gesunde Küche zu setzen. Weil Dein Körper viel Energie aufbringen muss, um Dein Baby wachsen zu lassen, darfst Du als Schwangere dabei gerne rund 250 Kalorien mehr täglich zu Dir nehmen, als es der Richtwert für nicht-schwangere Frauen vorgibt.

Mehr sollte es aber nicht sein, schon gar nicht doppelt so viele Kalorien als sonst. Nimmer Du zu stark zu, belastet das Deinen Körper, Dein Baby und das Risiko zu Komplikationen steigt. Und selbst wenn alles gut geht: Die Kilos wirst Du nach der Geburt nur mehr sehr schwer los.

Empfehlungen für übergewichtige Schwangere

Du hast starkes Übergewicht? Im Idealfall entsteht der Wunsch zum Abnehmen nicht in der Schwangerschaft, sondern bereits davor. Jedes Kilo, welches Du vor dem positiven Test abnimmst, hilft Dir im weiteren Verlauf der Schwangerschaft.

Die Vorbereitung auf Dein Baby ist der ideale Zeitpunkt, um Deinen Lebensstil zu ändern. Hungere auf kleinen Fall und lass alle Diäten links liegen. Tausche aber Fast Food gegen Gemüse und Fisch, versuche möglichst oft frisch zu kochen und lasse vor allem Limonaden und Energydrinks weg.

Auch Sport in der Schwangerschaft ist sehr zu empfehlen, nicht nur für übergewichtige, werdende Mütter. Schwimmen und Gymnastik im Wasser ist besonders schonend für Deine Gelenke, wenn Du ein paar Kilo zu viel hast. Befolgst Du diese Ratschläge, minimierst Du das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und auch ein Kaiserschnitt ist weniger wahrscheinlich.

Die Risiken beim Abnehmen in der Schwangerschaft

Du brauchst Energie, Nährstoffe und Mineralien, um Dein ungeborenes Baby gesund wachsen zu lassen. Das größte Risiko beim Abnehmen während der Schwangerschaft ist die Mangelernährung, die mit vielen Diäten und dem Verzicht auf Mahlzeiten einhergeht.

Hungerkuren und einseitige Ernährung durch Kohldiäten und ähnliche, scheinbare Wundermittel gegen Kilos sind in jeder Lebenslage ungesund und wenig hilfreich. In der Schwangerschaft verstärkt sich dieser Effekt noch mehr und kann ernsthafte Auswirkungen auf das Baby haben.

Deswegen gilt: Keine Diäten, sondern eine umfangreiche Ernährungsumstellung, bei der Du und Dein Baby mit allen Stoffen versorgt werdet, die nötig sind.

Die besten Rezepte während der Schwangerschaft

Schwangere verspüren oft häufiger Hunger als nicht-schwangere Frauen. Um Heißhungerattacken vorzubeugen, solltest Du öfter als sonst am Tag essen, dafür aber kleinere Portionen. Mit den richtigen Rezepten ist ein Abnehmen in der Schwangerschaft gar nicht notwendig.

Die Waage wird Dir nur Kilos anzeigen, die aufgrund Deines wachsenden Babys dort auch hingehören. Aus anderen Gründen Tabu sind Lebensmittel wie Käse aus Rohmilch, Sushi und Steaks, Speisen mit rohen Eiern und natürlich Alkohol.

Diese Gerichte solltest Du in der Schwangerschaft genießen

• Vollkorntoast mit Avocado
• Bircher-Müsli mit Nüssen, Äpfeln, Naturjoghurt und Ahornsirup
• Gebratener Lachs mit Blattspinat und braunem Reis
• Gabratene Forelle mit Mangold
• Polenta-Taler mit buntem Ofengemüse

Für Naschkatzen: Honig in der Schwangerschaft

Gesüßt werden darf mit Honig anstatt Zucker. Neueste Studien haben nämlich ergeben, dass Honig für Schwangere vollkommen unbedenklich ist, obwohl Dein Baby und Kleinkind selbst keinen Zucker zu sich nehmen sollte. Diese Erkenntnis ist ein echter Segen für alle, die sich Abnehmen in der Schwangerschaft vorgenommen haben.

Die kalorienarme Alternative zu Zucker schützt Dich nämlich vor Heißhungerattacken. Der übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft beugst Du so leicht vor, selbst wenn Du eine echte Naschkatze bist.

Und nicht nur das: Wenn Du Dich vor der Geburt noch erkälten solltest, bietet Dir der erlaubte Honig in der Schwangerschaft Linderung für den kratzigen Hals.

Genieße Deine Schwangerschaft ganz ohne Diät

Lass Dich von Schönheitsidealen & Co nicht verrückt macht und zum riskanten Abnehmen in der Schwangerschaft verleiten. Ernähre Dich gesund, bewege Dich viel und Du wirst in der Regel automatisch nicht mehr Gewichtszunahme während der Schwangerschaft haben als von Natur aus vorgesehen.

Sobald Dein Kind gesund auf der Welt ist und Du auch die Stillzeit bereits hinter Dir hast, kannst Du immer noch eine strengere Diät gegen die letzten paar Kilos einlegen.