Abnehmen nach der Schwangerschaft ist leichter gesagt als getan. Viel zu lange bleiben bei vielen Mamas die Babypfunde noch auf den Hüften, auch wenn sie sich das mit dem After Baby Body ganz anders vorgestellt haben.
Gerade der Bauch nach der Geburt kann sehr viel größer sein als noch vor der Schwangerschaft und Du möchtest unbedingt 10 Kilo abnehmen. Doch es gibt Tipps und Tricks, wie das Abnehmen nach der Schwangerschaft auf gesundem Wege gelingt. Hier kannst Du sie nachlesen.
Inhaltsverzeichnis
Abnehmen nach der Schwangerschaft – geht das?
Hast Du vielleicht das Gefühl, dass Du die Schwangerschaftspfunde niemals loswerden wirst und der Bauch nach der Geburt immer so bleibt? Du fragst Dich: Wie nehme ich am besten ab? Keine Sorge.
Viele Mütter gehen das Thema Abnehmen nach der Schwangerschaft viel zu verbissen an und wollen direkt 10 Kilo abnehmen. Es gibt aber viele gute Gründe, jetzt erst einmal keine Diät zu starten. Denn abnehmen kannst Du, solltest es aber in einigen Fällen noch nicht.
Vorsicht vor Diäten in der Stillzeit
Bei allen verständlichen Wünschen, sich den Körper vor der Schwangerschaft zurückzuerobern, solltest Du gerade in der Stillzeit noch vorsichtig sein. Für die Milchproduktion braucht Dein Körper jetzt zusätzliche Kalorien aus der Ernährung, damit Dein Kind gut gesättigt wird und sich ideal entwickeln kann.
Stillst Du noch mehrere Male am Tag, sind Diäten in dieser Zeit absolut tabu. Eine kalorienreduzierte Ernährung könnte schließlich dazu führen, dass Deine Milch weniger Nährstoffe zur Verfügung stellt.
Vor strengen Diäten während der Stillzeit warnen auch Ärzte und Hebammen. 10 Kilo abnehmen zu wollen, kann ein guter Plan für die Zukunft sein. Wer 10 Kilo abnehmen will, sollte aber immer langfristig planen.
Wird Dein Baby hauptsächlich von Beikost oder am Familientisch ernährt und dient das Stillen eher der Beruhigung und der Zuwendung, statt der Ernährung? Dann ist die Stillzeit ein guter Moment, die eigene Ernährungsweise zu hinterfragen, wenn es mit dem Abnehmen nach der Schwangerschaft nicht klappen will.
Wie viel und welche Lebensmittel esse ich über den Tag verteilt? Wie viele Kalorien nehme ich zu mir und wie viele werden tatsächlich verbrannt?
Ernährung in der Stillzeit bewusst machen und hinterfragen
Wenn es Dir schwerfällt, Deine eigene Ernährung richtig einzuschätzen, führe doch für einige Tage ein Ernährungstagebuch. Hier kannst Du alles eintragen, was Du am Tag zu Dir nimmst. Oft fallen dann unbewusste Snacks und Zwischenmahlzeiten, aber auch hochkalorische Getränke ins Auge.
Vielleicht isst Du auch noch so, als würdest Du sehr viel mehr stillen, verbrauchst aber die zusätzlichen Kalorien nicht. Es gibt viele Ursachen, weshalb das Abnehmen nach der Schwangerschaft nicht funktioniert.
In der Stillzeit aktiv werden
Wenn Du noch stillst und trotzdem etwas für Deine Fitness tun willst, bieten sich sportliche Aktivitäten ideal an. Dabei sind nicht unbedingt Ausdauersportarten zu empfehlen, die viele Kalorien verbrennen. Besser sind leichtes Krafttraining, Pilates oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Diese stärken die Muskulatur, lassen Dich aufrechter gehen und helfen nicht zuletzt gegen den runden Bauch nach der Geburt. Inwiefern Du die Bauchmuskulatur schon belasten darfst und welche Übungen sinnvoll sind, hängt auch davon ab, wann Du entbunden hast. Im Zweifelsfall hilft Dir eine medizinische Beratung weiter.
Tipp: Viele Übungen kannst Du auch mit Baby machen. Nicht nur in der Rückbildungsgymnastik gibt es hierzu gute Anleitungen. Auch in der Zeit danach kannst Du Deinen Bauch nach der Geburt trainieren, wenn Dein Kleines dabei ist.
Suche einfach online nach Video-Anleitungen, am besten mit geschultem Fachpersonal oder besuche einen entsprechenden Kurs im Sportverein oder Fitness-Studio. Wollen Dir bezahlpflichtige Anbieter jedoch weismachen, Du könntest ganz schnell 10 Kilo abnehmen, ist gesunde Skepsis angesagt. Abnehmen nach der Schwangerschaft sollte nie mit übermäßigem Druck erfolgen.
Gesünder essen: Achte auf die Ernährung in der Stillzeit
Du stillst nicht mehr voll und Dein Arzt hat Dir das OK für eine Ernährungsumstellung gegeben? Dann kannst Du Dich jetzt nach gesunden Ergänzungen für den täglichen Speiseplan umsehen.
Gut ist es, Mahlzeiten vorzuplanen, damit fettige und zuckerreiche Snacks gar nicht erst ungeplant Deinen Weg kreuzen. Diese lagern sich oft dort an, wo Du sie bestimmt nicht sehen willst – im runden Bauch nach der Geburt.
Egal, ob du drei oder lieber fünf Mahlzeiten am Tag zu Dir nehmen willst – Du findest immer leckere Rezepte für nach der Schwangerschaft. Notiere Dir zunächst die wichtigsten Speisen über den Tag und Lebensmittel, die Dir besonders gut schmecken.
Versuche jetzt, bei jeder Mahlzeit den größeren Teil gesund zu gestalten und die Zahl überflüssiger Kalorien gering zu halten. Zu einer gesunden Ernährung gehören neben Ballaststoffen und Proteinen auch Kohlenhydrate und Fette – Du musst diese Bestandteile nur gut miteinander kombinieren.
Du isst gerne vollwertig? Prima! Dann probiere doch einmal Haferflocken in verschiedene Varianten: als warmes Porridge, mit Naturjoghurt und frischen Früchten oder als Müsli mit Nüssen und getrocknetem Obst gemischt. Ein solches Frühstück ist auch mit Baby auf dem Arm schnell angerührt und lässt sich auch am Vorabend vorbereiten.
Es hält lange satt und versorgt Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Zum Mittagessen eignet sich eine Gemüsepfanne mit Getreide, aber auch mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel. Selbst gekochte Suppen wärmen nicht nur die Seele aber auch ein frischer Salat mit reichlich Zutaten kann Lust auf mehr machen.
Verzichte besser auf Frittiertes und allzu Deftiges, wenn Du Deinen Magen über Mittag nicht allzu sehr beschweren willst. Zum Abendessen darf es gerne eine Brotzeit sein, mit Getreideprodukten aus Vollkorn, Quark oder Frischkäse als Aufstrich sowie mageren Wurst- und Käsesorten.
Ganz wichtig: viel Gemüse, möglichst unverarbeitet, möglichst frisch und möglichst bunt. Nach einigen Wochen wirst Du vielleicht merken, dass Dein Bauch nach der Geburt flacher wird – alleine durch die gesündere Ernährung.
Und dazwischen? Plagt Dich zwischen den Mahlzeiten der Hunger, versuche es doch einmal mit einer Handvoll Nüssen, mit einem frischen Apfel oder Gemüsesticks mit Dips. Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung wird Durst oft mit Hunger verwechselt. Trinke deshalb reichlich ungesüßten Tee oder Wasser.
Mit all diesen Tipps für Rezepte nach der Schwangerschaft wirst Du in der Stillzeit vielleicht nicht gleich 10 Kilo abnehmen. Aber Du legst den Grundstein für eine gesunde und aktive Lebensweise, wenn Du abgestillt hast.
Nach der Stillzeit kann das Abnehmen beginnen
Du fragst Dich: Wie nehme ich am besten ab? Du hast Dein Baby abgestillt und bist voller Tatendrang? Dann kannst Du jetzt mit dem Abnehmen nach der Schwangerschaft beginnen, auch wenn diese schon eine Weile zurückliegt.
Wenn Du Dir unsicher bist, sehr stark zugenommen hast oder unter Gelenkschmerzen leidest, solltest Du auch nach der Stillzeit einen Arzt konsultieren, bevor Du mit Sport beginnst oder Deine Ernährung umstellst.
Ernährung umstellen nach der Stillzeit
Willst Du mit dem Abnehmen nach der Schwangerschaft starten, muss zunächst die Ernährung auf den Prüfstand: Isst Du frisch und ausgewogen? Stehen Obst und Gemüse auf Deinem täglichen Speiseplan? Oder muss es bei Dir eher schnell gehen und Du holst Dir auch gerne mal einen fertigen Snack vom Bäcker?
Das Abnehmen nach der Schwangerschaft ist für viele Frauen schwierig, weil ihnen die Zeit zum Planen und Kochen fehlt. Mit der richtigen Vorbereitung ist gesunde Ernährung aber gar nicht so kompliziert – und gelingt auch mit Baby! Hier drei Tipps für die Ernährungsumstellung nach der Schwangerschaft, die auch den Bauch nach der Geburt positiv verändern können.
Tipp 1: Wochenplan erstellen
Die Entscheidung für ein ungesundes Lebensmittel fällt oft aus Zeitmangel heraus. Eine gute Planung bewahrt Dich vor Käufen aus Heißhunger und Stress heraus. Ein klassischer Wochenplan für die kommenden Mahlzeiten gibt Struktur und kann auch für den Lebensmitteleinkauf hilfreich sein.
Viele Speisen lassen sich zudem gut vorkochen und im Laufe der Woche variabel zusammenstellen. Dabei reicht es vollkommen, wenn Du zunächst Rezepte für nach der Schwangerschaft verwendest, die für die Hauptmahlzeit am Mittag oder Abend verwendet werden.
Das Frühstück und eine dritte Mahlzeit am Tag können individuell ausgewählt werden. Wie wäre es etwa mit einem leckeren Gemüsecurry mit Naturreis? Oder einem bunten Salat mit Quinoa und Fisch? Es gibt viele Möglichkeiten, die Hauptmahlzeiten für die Woche bunt und abwechslungsreich zu planen!
Tipp 2: Obst und Gemüse frisch kaufen
Vielleicht hattest Du in den vergangenen Monaten wenig Zeit für bewusstes Einkaufen und Kochen. Damit das Abnehmen nach der Schwangerschaft aber erfolgreich ist, solltest Du Dich auf das einlassen, was Du zu Dir nimmst.
Besuche doch mal einen Wochenmarkt in Deiner Nähe und beschäftige Dich mit saisonalen Obst- und Gemüsesorten aus Deiner Region. Gerade Gemüse solltest Du in großen Anteilen in Deinen Ernährungsplan einbauen.
Obst liefert gerade am Morgen Energie und versorgt Dich mit Vitaminen und Ballaststoffen. Um langfristig 10 Kilo abnehmen und das Gewicht halten zu können, ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu verinnerlichen.
Tipp 3: Snacks reduzieren oder ersetzen
In der Stillzeit hattest Du vielleicht noch sehr viel Lust auf kleinere Zwischenmahlzeiten und Snacks. Brauchst Du aber keine zusätzlichen Kalorien für die Milchproduktion mehr, kann sich das Weglassen von Snacks auf lange Sicht auch positiv auf der Waage auswirken.
Auch der Bauch nach der Geburt wird flacher, wenn er weniger Fett einlagert. In jedem Fall sollten Chips, Schokolade und süße Teilchen vom Bäcker nicht zum täglichen Ritual gehören, wenn Du ein Abnehmen nach der Schwangerschaft anstrebst. Als Vorbild für Dein Kind ist es ohnehin zu empfehlen, gesunde Snacks und alles in Maßen zu genießen.
Abnehmen nach der Schwangerschaft: Achte auf viel Bewegung
Sport ist das A und O, wenn Du nach der Schwangerschaft 10 Kilo abnehmen willst oder sogar mehr. Fragst Du Dich: Wie nehme ich am besten ab? Die Antwort ist: mit Bewegung! Vielen Müttern fällt es leichter, Gewicht zu verlieren, wenn sie schon Sport in der Schwangerschaft gemacht haben.
Aber auch wenn Du eher ein Bewegungsmuffel bist, wirst Du mit Kind sicher leichter aktiv. Wir haben drei Tipps, wie Dir Bewegung und Sport beim Abnehmen nach der Schwangerschaft helfen können.
Tipp 1: Nach draußen und loslaufen
Als Einstieg kannst Du versuchen, den Spaziergang an der frischen Luft schnelleren Schrittes zu absolvieren. Hast Du vielleicht einen Baby-Jogger als Kinderwagen? Dann die Laufschuhe geschnürt und los geht’s!
Bewegst Du Dich dreimal pro Woche für etwa eine halbe Stunde draußen, so dass Du ins Schwitzen kommst, ist das der erste Schritt, wenn Du 10 Kilo abnehmen willst.
Tipp 2: Muskeln aufbauen
Möchtest Du gezielt Deinen Bauch nach der Geburt formen und überschüssiges Fett verlieren, solltest Du neben einer gesunden Ernährung auch Deine Muskeln formen. Vielleicht hast Du Zeit, um ins Fitness-Studio zu gehen und Dich in Kursen oder an Geräten auszupowern?
Auch wenn der erste Schritt schwerfällt: Gerade für Frauen ist es im Hinblick auf eine mögliche Osteoporose im Alter wichtig, Muskeln aufzubauen. Muskeln halten unseren Körper aufrecht und lassen uns den Alltag leichter bewältigen.
Du wirst sehen, wie viel stärker Dich Sport machen wird. Ein weiterer Vorteil: Muskeln verbrennen Fett, auch wenn sie gerade nicht genutzt werden. Wenn Du aktiv Muskeln aufbauen und den Bauch nach der Geburt verkleinern willst, solltest Du aber nicht darauf beharren, 10 Kilo abnehmen zu wollen.
Muskeln sind schwerer als Fett und zeigen sich deshalb auch auf der Waage. Das Maßband und Deine Kleidung werden Dir aber positive Veränderungen anzeigen.
Tipp 3: Kleine Auszeiten nutzen
Der Alltag mit Baby kann stressig sein und nicht immer bleibt die Zeit, um aktiv am Abnehmen nach der Schwangerschaft zu arbeiten. Kommt schlechtes Wetter hinzu oder ist das Kind krank, rückt das Sportprogramm ganz schnell in den Hintergrund.
Um die Motivation am Abnehmen nach der Schwangerschaft nicht zu verlieren, kannst Du Dir für besonders anstrengende Tage verschiedene 10-Minuten-Programme zurechtlegen, denn diese Zeit findet man in der Regel immer. Wie wäre es etwa mit einigen Yoga-Übungen, um zur Ruhe zu kommen?
Oder Du springst so lange Seil, bis Du einmal gut durchgeschwitzt bist? Auch Liegestütze und das Halten vom Unterarmstütz aktivieren den Körper, so dass er das Abnehmen nach der Schwangerschaft nicht vergisst. Wie auch immer Du Deinen Weg zum flachen Bauch nach der Geburt gehst – gehe ihn aktiv und gesund!
