Wer kennt es nicht: Manchmal liegt man stundenlang im Bett und es will mit dem Schlafen einfach nicht klappen. Welche Rolle die unterschiedlichen Schlafphasen dabei spielen und wie Du sie beeinflussen kannst, erfährst Du hier.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Schlafphase?
Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlaf und REM-Phase – unser Schlaf ist nach einem festen Rhythmus bestimmt. Jede dieser Phasen lässt sich durch typische Gehirnwellenmuster erkennen. Allerdings bekommen wir diese Phasen gar nicht mit. Dieser Prozess läuft unterbewusst ab.
In den unterschiedlichen Schlafphasen verarbeitet Dein Gehirn einen großen Teil davon, was Du am Tag erlebt hast. Unser Körper regeneriert sich sowohl körperlich als auch geistig. Das Gehirn verarbeitet in der Nacht unbewusst Informationen und speichert sie im Langzeitgedächtnis.
Schlafmangel oder Schlafstörungen unterbrechen diesen Ablauf. Aus diesem Grund fühlt man sich bei zu wenig Schlaf nicht nur psychisch sondern auch physisch erschöpft. Tatsächlich entscheidet die Qualität des Schlafes darüber, ob wir uns am nächsten Morgen ausgeschlafen fühlen oder nicht. Für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen fünf Schlafphasen.
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Welche Arten von Schlafphasen gibt es?
Es gibt verschiedene Stadien des Schlafes, die sich in jeder Nacht wiederholen. Wenn wir einen gesunden Schlaf erleben, dann besteht zwischen diesen Schlafphasen ein fließender Übergang. Ingesamt ergibt sich aus diesen Schlafphasen ein Schlafzyklus, der etwa 90 Minuten anhält.
Je nachdem wie lange Du schläfst, wird dieser Schlafzyklus mehrfach wiederholt. Im Durchschnitt erleben wir in der Nacht etwa vier bis sieben Schlafzyklen. Grundsätzlich lassen sich die Schlafphasen zwischen den REM-Phasen den Non-REM-Phasen unterscheiden. Mehr dazu erfährst Du hier:
Einschlafphase (Non-REM-Phase)
Die Einschlafphase beschreibt, wie der Name schon vermuten lässt, die Phase, in der wir einschlafen und auch noch einige Minuten danach. In der ersten Schlafphase entspannt sich unser Körper so lange, bis man langsam in den Schlaf übergeht.
Unser Gehirn schaltet in eine Art Ruhemodus und auch die Muskelaktivität verringert sich. Bestimmt kennst Du das Gefühl des Fallens kurz vor dem Einschlafen. Der Grund dafür ist, dass Dein Gehirn schon häufig vor der Muskulatur zur Ruhe kommt.
Der Schlaf in der Einschlafphase ist sehr leicht. Es kann also schnell passieren, dass bereits kleine Störfaktoren wie Geräusche oder Licht uns wieder wecken.
Leichtschlafphase (Non-REM-Phase)
Nach der Einschlafphase folgt unmittelbar die Leichtschlafphase. In dieser Schlafphase entspannt sich der Körper weiterhin. Neben der Reduzierung der Muskelaktivität verlangsamt sich auch der Puls, bzw. die Herzfrequenz. Auch die Körpertemperatur sinkt etwas.
Wie Du bereits weißt, dauert ein Schlafzyklus etwa 90 Minuten. Die Leichtschlafphase nimmt davon etwa 30 bis 60 Minuten ein. Mit anderen Worten: Während des gesamten Schlafes befinden wir uns fast die hälfte davon in der Leichtschlafphase.
Bereits in dieser Schlafphase beginnt das Gehirn mit der Verarbeitung von Informationen. Wie in der Einschlafphase ist auch diese Phase noch sehr leicht zu unterbrechen. Nach wie vor kann man durch kleine Reize oder Störungen wieder aufwachen.
Tiefschlafphase (Non-REM-Phase)
Wusstest Du, dass die Tiefschlafphase nicht nur in psychischer sondern auch physischer Hinsicht die erholsamste und sich die wichtigste Schlafphase ist? Für einen gesunden Schlaf ist sie also von besonderer Bedeutung. Zusätzlich kann sie in zwei Phasen unterteilt werden:
- Phase des mitteltiefen Schlafes
- Phase des tiefen Schlafes
In dieser Schlafphase schlafen wir besonders tief und fest. Daher ist es auch schwer in dieser Phase geweckt zu werden. Werden wir in dieser Phase unerwartet wach, fühlen wir uns zunächst etwas benommen uns müssen erstmal zu uns kommen.
In dieser Schlafphase kann es auch zum Schlafwandeln oder Sprechen während des Schlafes kommen. Bei der Tiefschlafphase handelt es sich um die Schlafphase, bei der Dein Körper tiefenentspannt ist. Die Atmung ist weiterhin rhythmisch und die Muskel- und Hirnaktivität sind auf ein Minimum beschränkt.
Dein Körper befindet sich während dieser Zeit in einem Stand-by-Modus. Die Atem- und Herzfrequenz sind weiterhin verlangsamt und auch Deine Körpertemperatur ist gesunken.
Traumschlaf (REM-Phase)
Die Abkürzung REM kommt aus dem Englischen und leitet sich von der Bezeichnung „rapid eye movement“ ab. Damit werden schnelle Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern bezeichnet. Diese sind charakteristisch für diese Schlafphase.
In der sogenannten REM-Phase träumen wir besonders intensiv auch auch am längsten. Wissenschaftler vermuten, dass in dieser Schlafphase nicht nur Informationen, sondern auch emotionale Sinneseindrücke verarbeitet werden.
In der REM-Phase ist die Muskulatur Deines Körpers fast vollständig regungslos. Das ist ein Schutzmechanismus: So werden die geträumten Bewegungen nicht tatsächlich ausgeführt. Durch die Traumphase wird zudem die Hirnfrequenz beschleunigt.
Wie verändern sich die Schlafzyklen über Nacht?
In jeder Nacht wiederholen sich die unterschiedliche Schlafphasen und ergeben somit einen Schlafzyklus. Bildlich kannst Du Dir das wie eine Treppe vorstellen: Von der Einschlafphase geht es zur Leichtschlafphase, dann zur Tiefschlafphase und letztendlich zur Traumphase.
Der erste Schlafzyklus kann eine besonders lange Tiefschlafphase beinhalten. Diese kann im Durchschnitt bis zu einer Stunde dauern. Allerdings gibt es auch kurze REM-Phasen von etwa 10 Minuten.
Während des Schlafes verändert sich dieses Verhältnis jedoch: Die Tiefschlafphasen werden kürzer und die REM-Phasen immer länger. Schon etwa ab dem 3. Schlafzyklus findet kaum noch eine Tiefschlafphase statt, stattdessen aber umso mehr REM-Schlafphasen.
Die einzelnen Schlafphasen teilen sich folgendermaßen auf:
- Einschlafphasen: 4-6%
- Leichtschlafphasen: 45-55%
- Mitteltiefer Schlaf: 4-6%
- Tiefschlaf: 12-15%
- REM-Schlaf/Traumschlaf: 20-25%
Ist es schlimm, wenn Schlafphasen gestört werden?
Es ist völlig normal für wenige Minuten innerhalb der Schlafphasen aufzuwachen. Die meisten Menschen wachen in der Nacht etwa 10-30 Mal auf, ohne sich wirklich daran zu erinnern. Gelegentliches Aufwachen hat aber keine Auswirkung auf einen gesunden Schlafrhythmus.
Anders ist es jedoch bei Schlafstörungen. Diese verhindern, dass die einzelnen Schlafphasen ungehindert aufeinander folgen können.
Tipps für einen gesunden Schlaf
Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist wichtig für die Gesundheit – völlig klar. Um Deinen Schlaf optimal zu unterstützen, kannst Du auf diese Tipps achten:
- Achte auf eine qualitativ hochwertige Matratze
- Angenehme Temperatur beim Schlafen
- Schlafrituale (z.B. Lesen, einen leckeren Tee trinken)
- Gesundes Essen
- Leichter Sport vor dem Schlafengehen
Schlafphasen und gesunder Schlaf: Fazit
Unter einem gesunden Schlaf versteht man den nahtlosen Übergang der einzelnen Schlafphasen. Wie Du in diesem Artikel gelernt hast, ist die Tiefschlafphase am wichtigsten für Deinen Körper, damit er sich erholen kann.
Falls Du Dich oft unausgeschlafen oder erschöpft fühlst oder unter ständiger Müdigkeit leidest, kann es sein, dass Du von Schlafstörungen betroffen bist. Um das zu vermeiden, kannst Du die Tipps im Artikel verwenden. Falls sich Dein Schlaf nicht verbessert, kannst Du Deinen Arzt um Rat fragen.
Quellen
https://www.derschlafraum.de/schlafberatung/blog/die-fuenf-schlafphasen-so-sieht-gesunder-schlaf-aus
https://www.meine-gesundheit.de/ratgeber/schlaf/schlafphasen
