Der Beckenboden ist unsichtbar und tritt erst dann wirklich in Erscheinung, wenn er Schwierigkeiten macht. Deshalb ist es am besten, den Beckenboden in jedem Alter zu trainieren und mit gezielten Beckenboden-Übungen Problemen nach einer Geburt oder im Alter vorzubeugen. Dafür haben wir für Dich einige Übungen zur Stärkung des Beckenbodens zusammengestellt.

Was ist der Beckenboden eigentlich?

Der Beckenboden besteht aus verschiedenen Gewebestrukturen. Muskeln, Sehnen und Bindegewebe bilden zusammen den Beckenboden, der die Organe stützt, die im Beckenbereich liegen.

Er verläuft von Sitzhöcker zu Sitzhöcker und vom Steißbein zum Schambein. Sowohl Männer als auch Frauen haben einen Beckenboden. Bei Männern ist der Beckenboden stabiler, weil Frauen im Beckenboden eine Öffnung für die Geburt haben. Außerdem wird der weibliche Beckenboden bei Schwangerschaft und Geburt ziemlich beansprucht.

Mit steigendem Alter nehmen die Festigkeit und Elastizität des Beckenbodens ab. Schon vorher haben einige Menschen mehr Probleme mit ihrem Beckenboden als andere. Schwaches Bindegewebe, Übergewicht und häufiges schweres Heben sind ein paar der Faktoren, die den Beckenboden schwächen.

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Darum ist Beckenbodentraining wichtig

Solange mit dem Beckenboden alles in Ordnung ist, merkt man gar nicht weiter, dass er existiert. Bei einem schwachen Beckenboden machen sich allerdings unter anderem folgende Probleme bemerkbar:

• Inkontinenz bei Belastungen: Menschen mit einem schwachen Beckenboden können ihr Urin bei Belastungen wie Hüpfen, Niesen, Husten und Sport nicht halten. Besonders bei älteren Menschen ist das der Fall. Bei jungen Frauen während der Schwangerschaft oder nach der Geburt ist der Beckenboden so stark belastet, dass auch sie dieses Problem betrifft.
• Schmerzen in Rücken und Hüfte: Der Beckenboden sorgt für die Stabilität des unteren Rückens. Ist der Beckenboden schwach, kann er diese Unterstützung nicht leisten und der Körper muss die fehlende Unterstützung anders ausgleichen. So entstehen Rückenschmerzen, die eigentlich unnötig sind.
• Gefühl einer unvollständigen Blasen- und Darmentleerung: Ist der Beckenboden schwach, gibt es Probleme bei der Kontrolle der Blase und des Darms, die im Alltag behindern können und das persönliche Wohlbefinden negativ beeinflussen.
• Gebärmuttersenkung: Lässt die Spannung des Beckenbodens nach, senkt sich die Gebärmutter zusammen mit der Blase und dem Mastdarm nach unten. Besonders sind davon Frauen in den Wechseljahren betroffen. Das führt zu Schmerzen im Unterbauch, einem Druckgefühl, Inkontinenz und Schmerzen im Rücken.
• Geringes Lustempfinden oder Schmerzen beim Sex: Ist der Beckenboden gut durchblutet, steigert das sexuelle Lustempfinden. Wenn der Beckenboden aber nicht in guter Form ist, kann Sex sehr unangenehm sein. Die Vagina fühlt sich mit gelockertem Beckenboden weiter an, als wenn dieser trainiert ist. Schmerzen beim Sex zeigen besonders deutlich, dass die Muskulatur angeschlagen ist.

Beckenboden Übungen schaffen Abhilfe bei Beschwerden

Viele der Beschwerden eines schwachen Beckenbodens lassen sich durch gezielte Beckenboden-Übungen rückgängig machen oder zumindest abmildern. Gezieltes Training mit Beckenboden-Übungen stärkt die Muskeln im Inneren des Beckens.

Sie werden dadurch flexibel und elastisch und schaffen es besser, die Organe zu tragen. Dadurch steigt auch die Durchblutung im Unterkörper. So werden die Organe besser mit Sauerstoff versorgt und Beschwerden verschwinden.

Durch die richtigen Beckenboden-Übungen kann der Beckenboden seine Aufgabe, den unteren Rücken zu stabilisieren, wieder ausführen. Dadurch verschwinden Haltungsschäden und Rückenprobleme.

All das ist Grund genug, mit Beckenboden-Übungen die Muskeln regelmäßig zu trainieren. Am besten vorbeugend, bevor sich bei ihm erste Schwächen bemerkbar machen.

So spürst Du Deinen Beckenboden

Bevor wir Dir einige Übungen zum Trainieren Deines Beckenbodens zeigen, ist es wichtig zu lernen, den Beckenboden wahrzunehmen. Man kann den Beckenboden nicht sehen, weil die Muskeln im Inneren liegen. Für ein effizientes Training mit Beckenboden Übungen ist es daher nötig, ihn zuerst einmal zu spüren.

Eine einfache Übung, um den Beckenboden zu spüren, ist es, den Schließmuskel der Harnröhre fest anzuspannen. Das funktioniert genau so, als wollte man während des Wasserlassens den Strahl des Urins bewusst stoppen. Dabei wird nicht nur der Schließmuskel, sondern eben auch der Beckenboden angespannt. Bei der Ausführung der Beckenboden Übungen ist das Ziel, gezielt die Beckenbodenmuskulatur und nicht nur die Bauch- und Gesäßmuskeln anzuspannen.

Beckenboden-Übungen für jeden Tag

Es gibt verschiedene Beckenboden-Übungen, mit denen Du Deinen Beckenboden gezielt trainieren kannst. Bei einigen brauchst Du eine gewisse Bewegungsfreiheit, daher eignen sie sich am besten für Zuhause. Andere kannst Du auch unterwegs in Deinen Alltag integrieren.

Alle Übungen, die den Beckenboden trainieren, beinhalten eine Anspannung des Beckenbodens, ein Halten der Spannung und die Entspannung des Beckenbodens am Ende der Übung.

Beckenboden Übungen für Zuhause

Die Brücke

Eine der bekanntesten und beliebtesten Beckenboden Übungen ist die Brücke. Bekannt ist sie nicht nur als Beckenbodenübung, sondern auch aus der Rückbildungsgymnastik oder Yoga.

Sie bildet einen guten Einstieg in das Beckenbodentraining, denn die Brücke fördert die Durchblutung des Beckenbodens und entlastet ihn gleichzeitig. Durch die Brücke wird der Beckenboden gestärkt und gleichzeitig auch die Rücken- und Gesäßmuskulatur trainiert.

Für die Ausführung der Brücke helfen Dir folgende Schritte:

1. Du legst Dich auf den Rücken und winkelst die Beine leicht an, sodass die Füße unter den Knien stehen. Die Füße stehen fest auf dem Boden und die Arme liegen entspannt neben dem Oberkörper.
2. Dann hebst Du Dein Becken an, sodass nur noch die Füße, die Arme und die Schultern den Boden berühren. Im besten Fall bildet der Körper von den Schultern über den Po bis zu den Knien eine Linie.
3. Diese Position wird für die nächsten 5-10 Minuten gehalten.
4. In dieser Haltung wird die Beckenbodenmuskulatur circa 5 Sekunden angespannt und danach 10 Sekunden entspannt. Dieser Ablauf wird dann ständig in der Position der Brücke wiederholt.
5. Achte während der Übung auf eine gleichmäßige Atmung. Beim Anspannen des Beckenbodens ist es sinnvoll, auszuatmen. Während des Haltens wird ruhig weitergeatmet und beim Lockerlassen tief eingeatmet.

Tipp: Wenn es Dir schwerfällt die Brücke über mehrere Minuten zu halten, gibt es eine Abwandlung der Übung, die Dir leichter fallen kann. Die Position, in der Du liegst, bleibt die gleiche. Beim Ausatmen wird der Po auch weiterhin nach oben gezogen und der Beckenboden angespannt. Diese Spannung wird für 5-10 Sekunden gehalten und dabei ruhig geatmet. Danach wird der Beckenboden entspannt und der Po sinken gelassen. Nach ein paar Sekunden Pause wird die Übung insgesamt etwa 5-10 Mal wiederholt.

Die Radfahrerin

Führe diese Übung in 5 Schritten aus:

1. Die liegende Position auf dem Rücken wird wieder eingenommen.
2. Jetzt hebst Du aber nicht der Po an, sondern die Beine und das Becken, sodass nur noch der Rücken und die Arme den Boden berühren. Damit die Position angenehmer zu halten ist, kannst Du das Steißbein mit den Händen stützen.
3. Mit den Beinen ahmst Du dann die kreisenden Bewegungen des Fahrradfahrens nach und trittst quasi in der Luft imaginär auf die Pedale.
4. Während der Beckenboden Übung atmest Du ruhig und gleichmäßig weiter. Diese Übung führst Du circa 1 Minute lang aus und machst dann für 1 Minute Pause.
5. Danach wiederholst Du die Übung 3-4 Mal, je nachdem wie stark Deine Bauchmuskeln sind.

Die Diagonale

So einfach geht die Diagonale:

1. Für diese Beckenboden-Übung geht es in den Vierfüßler-Stand. Aus dem ein oder anderen Workout könnte Dir diese Übung schon bekannt vorkommen. Diesmal geht es bei der Ausführung aber gezielt um die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur.
2. Die Hände stellst Du schulterbreit voneinander entfernt auf und streckst die Arme durch, damit sie gerade sind.
3. Die Knie positionierst Du unterhalb der Hüfte und legst die Füße locker auf dem Boden ab.
4. Atme ganz ruhig. Beim langsamen Ausatmen hebst Du einen Arm und das entgegengesetzte Bein an und streckst es aus. Den Beckenboden spannst Du dabei fest an.
5. Beim Einatmen entspannst Du den Beckenboden wieder und nimmst die Ausgangsposition wieder ein.

Diesen Ablauf wiederholst Du circa 10 Mal, machst danach 1 Minute Pause und startest dann mit der anderen Seite die Übung. Pro Seite solltest Du den Ablauf, wenn möglich, 3 Mal wiederholen.

Die Katze

Die nächste Beckenboden-Übung wird ebenfalls im Vierfüßler-Stand ausgeführt.

1. Der Rücken ist locker und die Atmung ruhig. Während des nächsten langsamen Ausatmens ziehst Du den Rücken so weit wie möglich nach oben und machst ihn so rund wie es geht, wie bei einer Katze, die einen buckeligen Rücken macht.
2. Dabei spannst Du den Beckenboden fest an und ziehst den Bauchnabel nach oben.
3. Halte die Spannung für circa 5 Sekunden und atme dabei ruhig weiter ein und aus. Nach der Zeit entspannst Du beim nächsten Einatmen bewusst die Muskulatur und senkst den Rücken wieder in die ursprüngliche Ausgangsposition.
4. Diese Übung wird 5-10 Mal wiederholt. 

Die Standwaage

Auch Balance-Übungen können den Beckenboden ordentlich fordern und stärken. Gleichzeitig stabilisiert ein gut trainierter Beckenboden den Körper und stärkt das Gleichgewicht. Daher wird Dir diese Übung mit der Zeit immer leichter fallen, wenn Dein Beckenboden immer weiter trainiert wird.

1. Stell Dich aufrecht und entspannt hin. Die Füße stehen etwas auseinander und die Haltung ist locker.
2. Dann aktivierst Du Deinen Beckenboden und verlagerst Dein Gewicht auf ein Bein.
3. Das andere Bein hebst Du langsam nach hinten an. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt.

Wichtig ist, dass der Oberkörper gerade bleibt. Ein abgerundeter Rücken würde dazu führen, dass der Beckenboden seine Spannung verliert. Wie hoch Du das Bein streckst, ist für das Training des Beckenbodens nicht relevant. Überfordere Dich nicht und bleib in einer Position, die Dir einen sicheren Stand bietet.

Gut wäre es, die Übung für circa 30 Sekunden zu halten. Dabei kannst Du das Bein auch etwas bewegen. Es muss nur die Spannung im Beckenboden erhalten bleiben, damit die Beckenboden Übung effektiv zum Training beitragen kann.

Beckenboden Übungen für den Alltag

Das Beckenbodentraining muss nicht zwingend Zuhause stattfinden. Es kann ganz unauffällig in eine Vielzahl an alltäglichen Situationen integriert werden.

Die Treppe

Treppensteigen müssen wir alle mehrmals am Tag. Doch warum solltest Du die Treppe einfach hochschlendern und sie nicht für ein kurzes und unauffälliges Beckenbodentraining nutzen?

Konzentriere Dich beim Treppensteigen gezielt auf Deinen Beckenboden und setze am besten nur den vorderen Fuß auf die Stufe. Wenn Du dann Deinen Beckenboden fest anspannst und seine Kraft dazu nutzt, Dich mit dem unteren Fuß abzustoßen, trainierst Du ihn ganz automatisch im Alltag.

Lass die Anspannung erst los, wenn Du am oberen oder unteren Ende der Treppe angekommen bist. Dieses kurze Training wird dafür sorgen, dass Du Dich energiegeladen und dynamisch fühlst und stärkt ganz nebenbei Deine Beckenbodenmuskulatur. 

Die Ampel

Du kannst jede kleine Gelegenheit im Alltag für ein kurzes unsichtbares Beckenbodentraining nutzen.  Du stehst an der Ampel? Oder wartest an der Haltestelle auf die nächste Bahn oder den Bus? Perfekt.

Konzentriere Dich einfach auf Deinen Beckenboden und atme ruhig und tief ein und aus. Mit dem Einatmen spannst Du den Beckenboden fest an und hältst die Spannung. Dabei atmest Du entspannt weiter. Dann lässt Du die Spannung locker und atmest dabei wieder aus.

Wie oft Du diese Übung wiederholst und wie lange Du sie hältst, hängt davon ab, wie trainiert Dein Beckenboden ist und wie lange Du auf die Bahn oder die grüne Ampel wartest. Übrigens kannst Du diese Beckenboden Übung auch super im Sitzen machen. Dadurch ergeben sich noch ein paar mehr Möglichkeiten, sie in den Alltag zu integrieren.

Das musst Du während der Beckenboden-Übungen unbedingt beachten

Im Prinzip kannst Du Deinen Beckenboden immer und überall mit den beschriebenen Beckenboden Übungen trainieren. Allerdings solltest Du immer Rücksicht auf Deinen Körper nehmen. Jeder startet bei einem unterschiedlichen Level, was den Zustand des Beckenbodens angeht.

Du schaffst die angegebenen Wiederholungen oder Sekunden zum Halten der Spannung nicht? Kein Problem. Höre auf Deinen Körper. Mache weniger und steigere Dich dann langsam.

Wenn Du unsicher bist, sprich am besten mit einem Arzt darüber, was das geeignete Training für Dich ist. Gerade in der Schwangerschaft oder nach der Geburt sind Übungen, die die unteren Bauchmuskeln trainieren, tabu. Deshalb ist es wichtig, beispielsweise mit der Hebamme Rücksprache zu halten.

Wie Du siehst, ist ein gut trainierter Beckenboden für Deinen Körper und Dein Wohlbefinden ziemlich bedeutsam. Praktischerweise musst Du für das Training Deines Beckenbodens nicht ins Fitnessstudio gehen oder besonders zeitaufwändige Workouts machen. Beckenboden Übungen kannst Du ohne weitere Hilfsmittel bequem Zuhause machen oder unterwegs in Deinen Alltag integrieren. Einem gut trainierten und starkem Beckenboden steht damit nichts im Weg.

FAQs zum Thema „Beckenbodentraining“

Quellen

• Wie funktioniert ein Beckenbodentraining – gesundheitsinformation.de
• www.Beckenbodentraining – babelli.de
• 10-Minuten-Workout, das beste Training für den Beckenboden – brigitte.de