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Wissenswertes

Beckenbodentraining – Tipps und Übungen für den Alltag

Bestimmt hast Du auch schon mal vom Beckenbodentraining gehört und Dich gefragt, für was genau das nützlich sein soll oder […]

Beckenbodentraining

Bestimmt hast Du auch schon mal vom Beckenbodentraining gehört und Dich gefragt, für was genau das nützlich sein soll oder wie Du Deinen Beckenboden trainieren kannst. Hier findest Du die Antworten!

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden kann als Gewebemix bezeichnet werden. Denn er besteht aus Muskeln, Sehnen und Bindegewebe und schützt somit die im Becken befindlichen Organe.
Die Muskeln erstrecken sich vom Schambeinknochen bis nach hinten zum Kreuz- und Steißbein, seitlich setzen die Muskeln an beiden Sitzbeinhöckern an.

Tatsächlich ist der Beckenboden bei Männern etwas stabiler ist als bei Frauen. Das liegt zum einen daran, dass Frauen im Beckenboden eine zusätzliche Öffnung für die Geburt haben. Zum anderen kann er während jeder Schwangerschaft und bei Geburten an Elastizität verlieren.

Zudem trägt auch das Alter einiges dazu bei, dass sich Elastizität und Festigkeit des Beckenbodens verringern.
Auch einige andere Faktoren können den Beckenboden schwächen: Übergewicht, Bindegewebsschwäche, wiederholtes schweres Heben, häufige Verstopfung und chronischer Husten.

Auch wer im Beruf lange steht oder viel Sport treibt, ist etwas häufiger von Beckenbodenproblemen betroffen.

Der Beckenboden – Ein kleiner Muskel, der einiges bewirkt

Für Dein Wohlbefinden ist ein kräftiger und gesunder Beckenboden wichtig, denn er ist für folgenden Aufgaben zuständig:

• Bauch- und Beckenorgane werden geschützt.
• Die Schließmuskulatur von Harnröhre und After wird unterstützt.
• Hält dem hohen Druck stand, der unter anderem beim Husten, Lachen, Pressen beim Stuhlgang und bei körperlicher Belastung, beispielsweise beim Heben schwerer Gegenstände entsteht.

Wann Beckenbodentraining sinnvoll ist

Der Beckenboden kann von ganz unterschiedlichen Faktoren geschwächt werden. Vor allem eine schlechte Haltung, Übergewicht, häufiges sitzen und einige Geburten könne die Ursache dafür sein.

Ein Beckenbodentraining kann hilfreich sein, wenn Du unter diesen Beschwerden leidest:

• Blasenschwäche
• Darmschwäche
• Übergewicht
• Haltungsschwächen
• Vor und nach der Geburt
• Bindegewebsschwäche
• Gebärmutterabsenkung
• Nach Operationen im Beckenbereich

Beckenbodentraining für den Alltag

Es gibt kaum andere Übungen, die sich so leicht in den Alltag integrieren lassen wie Beckenbodengymnastik.
Du kannst sie ganz entspannt in Deine alltäglichen Aufgaben einbauen. Wir zeigen Dir, wie das geht!

Bewegung

Den Beckenboden trainierst Du eigentlich oft unbewusst durch ganz alltägliche Dinge, wie z.B beim Gehen, Treppensteigen oder Stehen. Hierbei ist es wichtig, Dich ziemlich oft an der frischen Luft zu bewegen. Eine halbe Stunde Spazieren am Tag aktiviert bereits die Muskulatur im Beckenboden.

Atmung

Durch eine tiefe Atmung in die Brust hebt sich der Beckenboden und aktiviert die Muskeln.

Yoga

Vor allem bei aufrechten Übungen, die die Balance fördern sollen, aktivierst Du die Beckenbodenmuskulatur. Yoga oder Pilates eignen sich super dafür.

Beckenbodentraining und Schwangerschaft

Schwangeren und bereits gewordenen Müttern tut das Beckenbodentraining besonders gut. Weibliche Hormone können nämlich Muskeln, Bänder und Bindegewebe lockern. Zudem drückt das Baby während der Schwangerschaft auf die Blase.

Beide Faktoren können so zu einer Harninkontinenz führen, die sich aber mit Hilfe von Beckenbodenübungen vermeiden lassen kann.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft eignet sich vor allem aus zwei Gründen: Erstens wird der Beckenboden genügend gestärkt, um das Kind auch tragen zu können. Zweitens wird er so auch elastisch genug, um nachzugeben, wenn das Baby größer wird und die Geburt beginnt.

3 Übungen für Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Beim Sitzen

Dein Beckenboden kannst Du ganz einfach trainieren, während Du auf einem Stuhl sitzt. Dabei solltest Du mit rechtwinkligen Beinen und geradem Rücken ziemlich weit vorne auf dem Stuhl sitzen. Lege Deine Hände auf die Oberschenkel und Atme entspannt.

Mit der Ausatmung festigst Du den Beckenboden und ziehst ihn schrittweise immer mehr nach oben. Du wirst zudem merken, wie sich Dein Sitzgefühl verändert. Die Sitzhöcker werden enger und der Po spannt sich an. Halte die Spannung etwa 7-10 Sekunden.

Die Übungen kannst du beliebig oft wiederholen.

Beim Treppensteigen

Auch wenn langes Treppensteigen manchmal etwas anstrengend ist, Dein Beckenboden wird es Dir danken! Allerdings ist mit Treppensteigen kein hastiges herunterrennen gemeint.
Erschütterungen belasten Deinen Beckenboden enorm.

Setz lieber erst den Fuß auf die Stufe, spanne den Beckenboden sowie Bauch und Rückenmuskulatur an und geh dann los.
Laufe nun mit Bedacht und atme dabei ruhig weiter. Der Beckenboden bleibt angespannt. Erst, wenn du oben bzw. unten bist, kannst du wieder lockerlassen.

An der Ampel

Das Warten an der Ampel kannst Du nun besser nutzen! Hier bietet sich die Gelegenheit zum Innehalten für etwas Beckenbodengymnastik!
Währen die Ampel also Rot anzeigt, kannst Du in der Zeit immer wieder Deinen Beckenboden anspannen. Diese Übung kannst du so oft wiederholen, bis die Ampel Grün anzeigt.

Vorsicht: Nach einem Kaiserschnitt oder während der Schwangerschaft sind bestimmte Übungen, die vor allem die unteren Bauchmuskel betreffen, vorerst tabu!
Übungen auf einem Stuhl oder Sitzball sind in dieser Zeit für Dich besser geeignet.

4 Gründe, warum Du Deinen Beckenboden täglich trainieren solltest

1. Es ist total einfach

Wie Du bereits weißt, kann Du Dein Beckenbodentraining praktisch überall in den Alltag integrieren. Ob beim Treppensteigen, warten an der Ampel oder während des Sitzens. Anspannen und loslassen, das ist eigentlich alles was Du tun musst.

2. Bessere Kontrolle über Deine Blase

Früher oder Später werden wir alle einmal die Kontrolle über unsere Blase verlieren. Manche mehr, manche weniger. Sei es durch das Alter, Schwangerschaft, beim Niesen oder während des Sports.

Dem kannst Du jetzt aber schon vorbeugen! Mit einem starken Beckenboden hast Du Deine Blase immer unter Kontrolle.

3. Sex fühlt sich intensiver an

Es ist eigentlich kein Geheimnis, dass durch regelmäßiges Beckenbodentraining der Sex besser werden soll. Denn das Training fördert die Durchblutung Deiner Vagina. Das führt dazu, dass sie während des Geschlechtsverkehrs viel sensibler ist.

Viele Frauen haben schon darüber berichtet, dass sich die Orgasmen durch Beckenbodentraining verbessert haben.

4. Deine Schwangerschaft wird angenehmer

Das Gewicht Deines Babys kann die Beckenbodenmuskulatur enorm beanspruchen und strapazieren. Daher auch die Tatsache, dass Schwangere oft unter Inkontinenz leiden.

Beckenbodentraining während und vor allem vor der Schwangerschaft kann da wahre Wunder bewirken! Frühzeitiges Training kann dabei helfen, dass der Beckenboden sich nach der Schwangerschaft in seine alte Form zurückzieht.

Das Wichtigste auf einen Blick

Wie Du nun weißt, eignet sich das Beckenbodentraining für die unterschiedlichsten Dinge. Es kann Dir dabei helfen Inkontinenz vorzubeugen, erleichtert Dir Deine Schwangerschaft oder macht den Sex noch intensiver.

Die Übungen sind super einfach, und Du kannst sie prinzipiell überall in den Alltag einbauen. Ob beim Treppensteigen, beim Warten an der Ampel oder während Du sitzt.

Besser geht’s nicht, oder?

Quellen:

https://www.stylevamp.de/p/hb4enl/8-gruende-warum-du-jeden-tag-beckenbodentraining-machen
https://www.netdoktor.de/sport-fitness/beckenbodentraining/
https://www.gesundheitsinformation.de/beckenbodentraining.2288.de.html

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Über Marie Kulmen

Marie Kulmen ist nicht nur Autorin für den Elternkompass, sondern auch Vollblutmama. Die 35-Jährige macht am liebsten mit ihren Kindern Leo und Josefine, sowie dem Pudel Karl, Ausflüge in den schönen Park von Sanssouci. Sie liebt es außerdem zu backen – vor allem Weihnachtsplätzchen.

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