Beckenbodentraining vor, in und nach der Schwangerschaft: Ein Gewinn für Dein ganzes Leben

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Mit dem Beckenbodentraining lernst Du das beste Training für Schwangerschaft und Geburt kennen – bei uns mit allen guten Gründen, es lebenslang durchzuführen! 

Einleitung

Falls Du Dich vor Deiner Schwangerschaft noch nicht viel mit Beckenbodentraining beschäftigt hat, ist jetzt die beste Zeit dafür. Du wirst fasziniert sein über die vielen verschiedenen Vorteile, die dieses Training Deinem Körper in der Schwangerschaft, bei und nach der Geburt und auch später im Leben bringt.

Wo sitzt der Beckenboden und was ist Beckenbodentraining?

Der Beckenboden bildet den Boden der Beckenhöhle und besteht aus einer dreilagigen Muskelschicht. Diese Schicht sitzt zwischen dem linken und rechten Sitzhöcker, Schambein vorne und Steißbein hinten. Die kräftige Struktur mit verschiedenen Muskeln, mit Sehnen und Bindegewebe bildet den unteren Abschluss des menschlichen Rumpfes und stützt die Organe im Becken. Wenn Du in aufrechter Haltung gehst oder stehst, wirkt sie der Schwerkraft entgegen, die Deine Organe nach unten zieht. 

Der Boden der Beckenhöhle hat eine gewisse Grundspannung, die öfter in Entspannung übergehen muss. So federt er elastisch die Drucksteigerungen ab, die beim Springen, Husten, Heben schwerer Sachen entstehen und hält Deine Ausscheidungsorgane über die Schließmuskeln zuverlässig dicht, um die Muskeln genau im richtigen Ausmaß zu entspannen, wenn Du auf die Toilette musst.

Beckenbodentraining ist dazu da, die Muskeln im Beckenboden durch aktive Beckenboden Übungen kräftig und beweglich zu machen, damit sie ihre Aufgaben möglichst gut und reibungslos erfüllen können. Diese Beckenbodengymnastik ist bei Frauen unabhängig von einer Geburt nützlich und angebracht: Frauen haben ein breiteres Becken als Männer, mit einem größeren Boden, der im Gegensatz zum männlichen Boden auch noch eine große runde Öffnung für Babys enthält.

Nur weil Du fähig bist, ein Kind zu gebären, ist Dein Beckenboden also von vornherein nicht ganz so stabil wie ein männlicher Beckenboden. Dieser Kompromiss zwischen statischer Haltekraft und gebärfähiger Anatomie führt dazu, dass auch kinderlose Frauen häufiger unter Blasenschwäche leiden als Männer. Deshalb profitiert jede Frau von Beckenbodentraining – wenn der Beckenboden nicht bei Sportarten wie Reiten und Skifahren, Schwimmen und Nordic Walking, Pilates und Yoga etc. mit trainiert wird, sollte die Fähigkeit zum bewussten An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur spätestens in fortgeschrittenem Alter fest „sitzen“. 

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Für Frauen mit Kinderwunsch gilt das ganz besonders, sie sollten so früh wie möglich mit Beckenbodentraining beginnen:

Warum solltest Du für Schwangerschaft und Geburt Beckenboden Übungen durchführen?

Im Beckenboden der Frau liegt der Geburtskanal, weshalb die weibliche Bodenschicht nie ganz so stabil ist wie der eines Mannes. Dieser weibliche Beckenboden muss in der Schwangerschaft auch noch das heranwachsende Baby tragen. Bei der Geburt muss sich die Beckenöffnung in großem Ausmaß weiten, damit der Kopf des Babys gut durch den Geburtskanal passt. Die Organe im Unterleib der Frau sind beweglicher als die männlichen Organe, die Beckenbodenmuskulatur wird in der Schwangerschaft durch ein Hormon namens Relaxin weicher und flexibler, das zunehmende Gewicht des Babys trägt auch noch zur Lockerung aller beteiligten Strukturen bei – die Stabilität des Beckenbodens wird vor und während der Geburt sehr gründlich herausgefordert. Dennoch soll und muss die Beckenbodenmuskulatur während der Geburt kräftig arbeiten: Diese Muskeln befördern das Baby durch den Geburtskanal, wobei sie auch noch in recht schnellem Wechsel durch Babys Kopf bis aufs Äußerste gedehnt werden.

Du kannst Dir sicher vorstellen, dass eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur, mit der Du vorher im Beckenbodentrainingaktiv den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung geübt hast, diese Mammutaufgabe sehr viel besser bewältigen kann als untrainierte Muskeln. Weil das aktive An- und Entspannungstraining die beteiligten Muskeln kräftiger macht, aber auch die Gehirnstrukturen in Hochform bringt, die für das reibungslose Umschalten zwischen Anspannung und Entspannung zuständig sind, kann Dir „eifriges Beckenbodentraining“ die Geburt erheblich erleichtern.

Da in einem gut trainierten Muskel jede einzelne Zelle besser durchblutet und erneuert wird und damit besser funktioniert als in einem untrainierten Muskel, kommt die Muskulatur auch sehr viel besser mit der extremen Dehnung durch den Babykopf klar. Der gute Zustand der Muskelzellen und die gute Muskelkontrolle durch regelmäßiges Beckenbodentraining bewahren Dich davor, während der Geburt zu verkrampfen. Beckenbodentraining ist auch die beste Vorbeugung vor Dammrissen, und die beste Vorbeugung gegen Inkontinenz nach der Geburt.

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Daneben hilft das Beckenbodentraining Dir aber auch, Deine Gewichtszunahme in genau den richtigen Maßen zu halten. Wie viel Gewichtszunahme in der Schwangerschaft erwünscht ist, kannst Du hier nachlesen. Obwohl die Beckenboden Übungen Dich sehr gut auf die Geburt vorbereiten, halten sie dabei zugleich Tendenzen zu einer übermäßigen Symphysenlockerung in gesunden, schmerzfreien Grenzen. Sie helfen sogar gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft, die häufig durch zu schwache Muskulatur in diesem Bereich verursacht werden (weitere Ursachen und die Mittel dagegen kannst Du hier nachlesen.

Egal, in welchem Stadium der Schwangerschaft Du Dich befindest: Du kannst noch heute mit dem Beckenbodentrainingbeginnen und die Übungen für den Beckenboden vor der Geburt so lange fortführen, wie Du Dich wohl dabei fühlst. Du kannst Deine Hebamme oder Deinen Physiotherapeuten nach einem Kurs für Beckenbodengymnastik fragen, beide können Dir auch anfangs dabei helfen, Deine Beckenbodenmuskeln in jeder Körperlage zu erspüren. Nach der Geburt sind die Übungen für den Beckenboden der Teil der Rückbildungsübungen, dem Du besondere Aufmerksamkeit widmen solltest (weil Du mit dem Muskeltraining durch bessere Durchblutung auch die Heilung der schwer beanspruchten Strukturen ganz kräftig förderst).

Die besten Übungen für den Beckenboden

Die Beckenbodenmuskeln gehören zur Tiefenmuskulatur, die sich nicht ganz so einfach willentlich anspannen lässt wie z. B. der Bizeps. Wenn Du noch nie einen Gedanken auf diese Muskeln verschwendet hast, musst Du sie anfangs erst einmal entdecken. Wenn Du eine der oben genannten Sportarten betreibst, kennst du Deine Beckenbodenmuskulatur oft schon gut: Als Reiterin benutzt Du z. B. die Beckenbodenmuskeln, wenn Du Dich bei einer Parade mit dem Gesäß richtig tief in den Sattel setzt. Nicht-Sportlerinnen entdecken ihre Beckenbodenmuskeln, indem sie versuchen, beim Wasserlassen den Strahl zu unterbrechen; Hebamme/Physiotherapeut können Dir viele weitere Tipps zum Erspüren dieser Muskeln geben.

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Wenn Du Deine Beckenbodenmuskeln „gefunden hast“, sind regelmäßige Kurse gut, um Dich immer wieder an das ungewohnte Training zu erinnern. Du solltest die Beckenbodengymnastik allerdings nutzen, um das Beckenbodentraining in Deinen Alltag zu integrieren. Das ist vor der Geburt gut, weil die Aktivierung der Beckenbodenmuskeln am Anfang in winzigen Schritten erfolgt. Das ist nach der Geburt gut, weil Du dann schneller und auch im Liegen ganz sanftes Beckenbodentraining beginnen und steuern kannst, um schneller wieder in Höchstform zu kommen.  

Hier einige Alltagsübungen, die Du immer wieder zwischendurch durchführen kannst:

1. Im Sitzen „die goldene Kugel greifen“
Setz Dich z. B. auf Deinem Bürostuhl gerade hin, Füße fest auf dem Boden, Beine ganz leicht nach außen.
Entspanne die Muskeln in Bauch und Po, atme tief ein und führe beim Ausatmen Deine beiden Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche möglich nah zusammen. 
Dabei spürst Du schon, wie die Beckenbodenmuskeln mitarbeiten – und Du kannst die Aufmerksamkeit Deines Gehirns sehr gut auf An- und Entspannung dieser Muskeln lenken, indem Du Dir vorstellst, dass Du mit ihnen eine große goldene Kugel ergreifst und in Deinen Unterleib ziehst. Nun Bauchnabel etwas nach innen ziehen, Bauch anspannen und die Spannung einige Sekunden halten. Danach kannst Du Deine Gedanken darauf konzentrieren, die goldene Kugel langsam aus Deinem Unterleib herauszubefördern bzw. herausgleiten zu lassen. Damit übst Du genau die Muskelbewegungen, die auch bei der Geburt gebraucht werden – für die hier gut spürbaren Beckenbodenmuskeln ist das also eine sehr natürliche Übung.

2. Beckenboden Übungen in Rückenlage
Sehr gut lässt sich die Beckenbodenmuskulatur auch aktivieren, wenn Du auf dem Rücken im Bett liegst.
Du kannst in entspannter Rückenlage mit ausgestreckten oder locker aufgestellten Beinen Schambein und Steißbein „zueinander ziehen“ (5 Sekunden halten, ganzen Körper entspannen).
Du kannst auf dem Rücken „Fahrrad fahren“, was die Beckenbodentraining automatisch aktiviert (1 Minute mit 1 Minute Pause, so oft wie die Bauchmuskeln durchhalten).
Du kannst Rücken und Becken in Richtung „Brücke“ erheben und dabei gezielt ein paar Sekunden die Beckenbodenmuskulatur anspannen (in der Brücke entspannen und wiederholen).

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3. Beckenbodengymnastik im Stehen
Stell Dich gerade und aufrecht hin und die Füße in Breite Deiner Schultern auseinander. Je nach Stadium der Schwangerschaft kannst Du freihändig üben (Arme zur Seite ausstrecken) oder Dich an Regalen/Sessellehnen festhalten. Zieh nun die Beine abwechselnd gebeugt nach vorne (oben, soweit es Dein Babybauch erlaubt). Bei dieser Übung werden die Beckenbodenmuskeln automatisch angespannt, solange Du die Position hältst.

Die Übungen für den Beckenboden lassen sich ausbauen, indem Du z. B. in der Brücke die Beine abwechselnd anhebst, waagerecht/senkrecht in die Luft streckst oder bei der Übung im Stehen mit dem angehobenen Knie in der Luft wippst. Du brauchst Dich aber nicht überanstrengen, übe lieber mäßig und regelmäßig. Du findest im Internet viele weitere Beckenboden Übungen, darunter aber auch welche, die in der Schwangerschaft nicht geeignet sind (wie z. B. Trampolin springen). Also vorher immer gut nachdenken und im Zweifel bei Hebamme oder Frauenarzt nachfragen.

Dazu kannst Du Dir angewöhnen, in Wartezeiten und bei langweiligen Tätigkeiten immer wieder etwas Beckenbodengymnastik einzufügen. Damit machst Du nicht nur Dein Zähneputzen zum Fitnesstraining, sondern Du lernst auch die Muskeln Deiner „starken Mitte“ immer besser kennen: Beim Aufblasen vieler Party-Ballons und etlichen anderen Gelegenheiten kannst Du ein ausgedehntes Beckenbodentraining absolvieren, ohne dass irgendein anderer Mensch etwas bemerkt.  

Fazit

Beckenbodentraining hilft Dir sehr dabei, Schwangerschaft und Geburt bestens zu überstehen und Dich nach der Geburt schnell wieder gut in Form zu bringen. Für Beckenbodentraining im Alltag gibt es viele Gelegenheiten, und Du solltest Sie wahrnehmen: Beckenbodengymnastik verbessert auch Deine Haltung und stabilisiert die Lendenwirbelsäule, sorgt für bessere Sauerstoffversorgung der inneren Organe und bewahrt Dich lebenslang vor Inkontinenz, hilft bei fast jedem Sport und steigert die Freude am Sex ganz erheblich.

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