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Gesundheit und Ernährung

Besser Schlafen – 14 Tipps für Kids

Solltest du regelmäßig unter Schlafstörungen leiden, so lasse dich am besten von einem Arzt durchchecken. Denn Nachtschweiß, Einschlafprobleme und nächtliche […]

Besser Schlafen – 14 Tipps für Kids

Solltest du regelmäßig unter Schlafstörungen leiden, so lasse dich am besten von einem Arzt durchchecken. Denn Nachtschweiß, Einschlafprobleme und nächtliche WC-Gänge können durchaus Anzeichen für ernste Erkrankungen sein. Darüber hinaus kannst du dir die folgenden Tipps zu Herzen nehmen, um endlich besser zu schlafen.

Sport und Bewegung an der frischen Luft

Wer tagsüber fleißig war, ist abends hundemüde. Versuche, etwas aktiver zu sein. Ein Dauerlauf, Training im Fitnesscenter oder Rollerskaten mit Freunden helfen dabei, deinen Schlafrhythmus wieder unter Kontrolle zu bekommen.

Halte dich jeden Tag mindestens eine Stunde lang draußen auf. So unterstützt du deinen Körper dabei, überschüssiges Adrenalin abzubauen. Denn der Aufenthalt an der Sonne regelt den Neurotransmitter in deinem Gehirn und hilft so, nachts besser einschlafen zu können.

Der obligatorische Arztbesuch

Wenn deine Beschwerden länger anhalten, ist ein Gesundheitscheck beim Arzt unumgänglich. Außerdem sind die meisten Beruhigungsmittel und Schlaftabletten rezeptpflichtig. Sprich mit deinem Arzt über deine Schlafbeschwerden und lasse dir notfalls ein leichtes Beruhigungsmittel verschreiben.

Ein umfassender Gesundheitscheck sollte durchgeführt werden, wenn deine Beschwerden länger anhalten und sich keine Besserung einstellt. Denn dann kann nicht ausgeschlossen werden, dass eine chronische Krankheit hinter den Schlafproblemen steckt.

Pflanzliche Beruhigungsmittel und Homöopathie

Nicht immer ist es notwendig, mit schweren Geschützen aufzufahren. Ergänzend zu sportlicher Betätigung und Aufenthalt an der frischen Luft kannst du ein leichtes, pflanzliches Beruhigungsmittel wie Baldrian oder Passedan versuchen. Sprich mit deinen Eltern darüber und halte dich unbedingt an das, was in der Packungsbeilage steht. Denn auch pflanzliche Beruhigungsmittel sollten genau so dosiert werden, wie vom Apotheker oder der Packungsbeilage angegeben.

In Drogerien und Apotheken kann man außerdem homöopathische Kügelchen und Tropfen kaufen, die bei Unruhe und Schlafstörungen helfen. Sie haben keine Nebenwirkungen und sind rezeptfrei erhältlich. Als Diabetiker solltest du allerdings beachten, dass die Kügelchen in der Regel Zucker enthalten.

Ein Schlafritual einführen

Weil wir Menschen Rituale und Gewohnheiten lieben, mögen wir es, wenn manches immer wieder gleich abläuft. Gib deinem Gehirn das Signal, Schlafhormone auszuschütten, indem du dir ein Ritual für den Abend zurechtlegst.

Brühe dir zum Beispiel eine Tasse Tee auf oder koche Kakao und setze dich damit an deinen Lieblingsplatz im Haus. Das kann die Hängematte auf der Terrasse, ein gemütlicher Sessel im Wohnzimmer oder dein Stammplatz auf der Couch sein. Egal wo: versuche, ruhig zu werden und lasse den Tag innerlich Revue passieren. Überlege, was dir an diesem Tag gefallen hat und was weniger toll war.

Du kannst dir dein ganz individuelles Ritual zurechtlegen, um deinem Körper beizubringen, wann es an der Zeit ist, ruhig zu werden. Man kann auch:

  • Räucherstäbchen und Kerzen anzünden
  • etwas ruhige Musik hören
  • eine warme Dusche nehmen
  • sich auf die Couch legen und ein paar Minuten möglichst an nichts denken
  • Entspannungsmethoden (Autogenes Training, Meditation) anwenden
  • eine geführte Fantasiereise machen
  • ein wenig lesen
  • einem Hörbuch lauschen
  • mit einer geliebten Person über den Tag sprechen
  • in Ruhe alle Lichter in der Wohnung abschalten und eine letzte Runde durch die Wohnung machen
  • die Katze oder den Hund bürsten bzw. streicheln
  • oder einfach etwas tun, das angenehm ist

Manche Kids sind es gewohnt, vor dem Schlafen gehen mit Mama oder Papa zu reden, während er oder sie am Bett sitzt und noch ein paar Streicheleinheiten verteilt. Manch ein Kind kuschelt gerne mit Mama oder Papa, bis es eingeschlafen ist. Sei dir gewiss, dass es vollkommen okay ist, auch als größeres Kind noch von den Eltern ins Bett gebracht zu werden. Alles, was dir gut tut ist erlaubt und in Ordnung – speziell dann, wenn du unter Schlafproblemen leidest.

Vermeiden solltest du allerdings helles Licht, laute Geräusche, Computerspiele und Fernsehen. Denn diese Dinge regen das Gehirn an und verhindern das Einschlafen.

Nicht zu viel fernsehen

Wer während des Tages sehr viel fernsieht oder Computer- bzw. Handyspiele zockt, hat am Abend sehr viel zu verarbeiten. Das Gehirn tut sich dann schwer damit, abzuschalten. Deshalb fällt es nach dem Fernsehen schwer, sofort einzuschlafen.

Stelle außerdem sicher, dass du nicht direkt nach dem Lernen oder Hausaufgaben machen schlafen gehst. Gönne deinem Gehirn die Zeit, die es braucht, um sich in den Schlafmodus zu begeben. Vermeide Pauk-Einheiten am Abend und erledige Wichtiges lieber unter Tags. Damit ersparst du dir außerdem unnötige Sorgen und Schul-Alpträume.

Während des Tages viel Trinken

Wenn man Abend etwas trinkt, ist es sehr wahrscheinlich, dass man wenig später aufs Klo muss. Das kann sehr unangenehm sein, wenn man gerade gut geschlafen hätte und sich dann aus dem Bett kämpfen muss.

Trinke während des Tages ausreichend, um abends keinen Durst zu bekommen. Erinnere dich immer wieder daran. Es hilft auch, aus einer großen Mineralwasserflasche zu trinken um den Überblick über das eigene Trinkverhalten zu behalten.

Gute Luft im Kinderzimmer

Es ist erwiesen, dass man besser schläft, wenn es relativ kühl im Zimmer ist. Lüfte nach dem Aufstehen und sorge dafür, dass die Luft im Zimmer vor dem Schlafen gehen frisch, kühl und feucht ist. Sollte deine Zimmerluft recht trocken sein, dann bitte deine Eltern, einen Luftbefeuchter aufzustellen. Eine günstige Alternative sind Wasserbehälter, die man über den Heizkörper hängen kann oder das Aufhängen von feuchten Handtüchern.

Ruhe im Kopf

Straßenlärm macht dir das Einschlafen unmöglich? Verwende Gehörschutz aus der Apotheke oder Drogerie, um die Geräusche möglichst gut abzudämpfen. Je nach Belieben kannst du aus verschiedenen Materialien wie Kunststoff oder Wachs auswählen. Entscheide dich für einen Gehörschutz, der sich gut für dich anfühlt und dich beim Schlafen nicht stört.

Kein Alkohol oder Zigaretten am Abend

Die Überschrift ist eigentlich selbsterklärend. Wenn du den Artikel bis hier her durchgelesen hast, dann weißt du auch, warum wir dir diesen Tipp geben. Versuche also, am Abend weder zu rauchen noch Alkohol zu trinken, wenn du ohnehin schon Schlafstörungen hast.

Regelmäßiger Schlafrhythmus

Solltest du Schichtarbeiter sein, dann versuche eine Regelung mit dem Arbeitgeber zu finden, die deiner Gesundheit zuträglicher ist. Es kann helfen, wenn man nicht wöchentlich die Schicht wechselt, sondern immer zwei Wochen lang dieselbe Schicht hat. Außerdem ist es in vielen Firmen möglich, auf eine Nachtschicht zu verzichten.

Solltest du deine Arbeit gar nicht mit deinem Schlafrhythmus in Einklang bringen können, so überlege, die Arbeitsstelle zu wechseln. Deine Gesundheit sollte vor gehen. Und eine neue Stelle findet sich bestimmt früher oder später.

Schlaftagebuch

Schreibe jeden Tag auf, wie gut du geschlafen hast. Halte fest, woran die gute oder schlechte Schlafqualität gelegen haben kann. Schreibe auf, wenn du Alkohol getrunken oder geraucht hast. Auch andere Störfaktoren wie Sorgen oder schlechte Noten kannst du hier festhalten.

So fällt es leichter, den Grund für deine Schlafstörung aufzuspüren. So ein Schlaftagebuch kann deinen Arzt oder Therapeuten gegebenenfalls sogar dabei unterstützen, eine für dich passende Lösung zu finden.

Fixer Schlafplatz

Gewöhne dich daran, im Bett nur zu schlafen und nichts anderes dort zu tun. Versuche, untertags nicht darauf herumzuliegen, während du Hausaufgaben oder andere Dinge machst. Denn das Bett sollte nur zum Schlafen da sein.

Gehe außerdem nur dann in dein Bett, wenn du wirklich müde bist. Kannst du nicht einschlafen, so stehe lieber auf und beschäftige dich eine Zeit lang, indem du etwas Angenehmes tust. Gehe erst wieder zurück ins Bett, wenn du müde genug zum Schlafen bist.

Damit gibst du deinem Bett die Bedeutung eines Schlafplatzes. Dein Gehirn weiß dann: „Aha, wenn ich im Bett liege, dann ist es Zeit, zu schlafen.“

Erstelle einen Schlafplan

Nicht alle Menschen brauchen gleich viel Schlaf. Wenn man zu viel schläft, fährt der Kreislauf herunter. Dann ist man den ganzen Tag lang müde, obwohl man mehr als ausreichend geschlafen hat. Schläft man aber zu wenig, geht es einem auch nicht wirklich besser. Konzentrationsstörungen sind die Folge.

Beobachte dich eine Zeit lang selbst, um herauszufinden, wie viel Schlaf du brauchst, um dich gut zu fühlen. Du kannst diese Informationen in dein Schlaftagebuch einfließen lassen. Schreibe jeden Tag auf, wie viel du geschlafen hast und wie es dir heute geht.

Sobald du herausgefunden hast, wie viel Schlaf du brauchst, lege einen Schlafplan fest. Entscheide dich, wann du zu Bett gehen und aufstehen möchtest. Das hilft außerdem insofern, als dass sich der Körper schon auf eine bestimmte Zeit zum Schlafen gehen einstellen kann. Halte den Schlafplan mindestens ein paar Wochen durch, auch wenn du zwischendurch gerne abbrechen würdest oder einmal erst später ins Bett gehen möchtest.

Nach einer Weile solltest du spüren, dass du nun einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus hast und zur richtigen Zeit von selbst müde wirst. Wenn du unter Tags ein Nickerchen hältst, solltest du dafür übrigens in der Nacht ein wenig kürzer schlafen.

Das richtige Bett und die richtige Matratze

Nicht zuletzt spielt auch dein Bett eine Rolle bei der Qualität deines täglichen Schlafs. Stelle sicher, dass der Lattenrost und die Matratze deinem Körpergewicht angemessen sind. Leichte Menschen, Kinder und Jugendliche sollten auf weichen Matratzen schlafen.

Leute, die etwas mehr wiegen, schlafen besser auf härteren Matratzen. Das liegt daran, dass die Schlafunterlage das Gewicht so ausgleichen soll, dass die Wirbelsäule möglichst gerade aufliegt. Nur so ist der Schlaf so erholsam wie möglich.

Mache mit deinen Eltern einen Ausflug zum Möbelhaus, wenn du deine Matratze als zu weich oder hart empfindest und dich deshalb beim Schlafen gestört fühlst. Bei Rücken- oder Nackenproblemen sollten spezielle Schaumstoffmatratzen und Gesundheitskissen in Betracht gezogen werden.

Gute Matratzen sind zwar ein relativ teurer Spaß, halten dafür aber viele Jahre lang und fördern einen gesunden Schlaf.

Arbeitsblatt zum Text

1) Wie erstellt man einen Schlafplan? Erkläre in Stichpunkten was du darüber gelernt hast.

2) Was kann man tun, wenn man nicht richtig schlafen kann? Erzähle deinem Sitznachbarn jene Tipps, die du dir aus dem Artikel gemerkt hast.

Foto: Pavsie / bigstockphoto.com

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Über Luise Veltmann

Luise wohnt mit ihrem Mann, ihrem zweijährigen Sohn Max und bald auch mit Kind Nr. 2 in Lübeck. Wenn Sie neben der Arbeit als Autorin für den Elternkompass die Zeit findet, dann geht Luise ins Fitnessstudio oder zeichnet. Die Zeit ist aber knapp, denn der kleine Max liebt es mit seiner Mama zum Kinderturnen zu gehen und Oma und Opa zu besuchen.

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