Blutdruck natürlich senken: Tipps für den Alltag

Bluthochdruck kann verschiedene Ursachen haben. Einige davon lassen sich nicht beeinflussen, wie eine genetische Veranlagung. Auf andere Faktoren kann hingegen jeder Betroffene Einfluss nehmen. Dazu gehören zum Beispiel die Ernährung und die Bewegung. Sowohl eine unausgewogene Ernährung als auch zu wenig Bewegung können unter Umständen zu erhöhten Blutdruckwerten führen.

Wenn Du also unter erhöhtem Blutdruck leidest und diesen auf eine natürliche Art und Weise senken möchtest, solltest Du Deinen Lebensstil überdenken und anpassen. Durch bestimmte Veränderungen im Alltag kannst Du Deinen Blutdruck verringern. Das kann sogar dazu führen, dass Du keine Medikamente mehr einnehmen musst. Nachfolgend geben wir Dir ein paar Tipps und verraten, wie Du den Blutdruck ohne Medikamente senken kannst.

Bewege Dich mehr im Alltag und mach regelmäßig Sport

Wenn Du bislang nicht regelmäßig Sport gemacht oder Dich anderweitig viel bewegt hast, solltest Du nun damit beginnen. Denn durch mehr Bewegung kannst Du Deinen Blutdruck verringern. Hierzu solltest Du an fünf bis sieben Tagen der Woche jeweils für mindestens 30 Minuten aktiv werden. Meist ist schon nach ein paar Wochen ein Effekt zu erkennen. Besonders gut eignen sich leichte Ausdauersportarten. Dazu gehören beispielsweise:

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  • Joggen
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Nordic Walking

Welche Sportart zu Dir passt, hängt von Deinen persönlichen Vorlieben ab. Letztendlich wirst Du vermutlich länger am Ball bleiben, wenn Dir das Training Spaß bereitet. Außerdem solltest Du bei der Wahl der Sportart Deinen Gesundheitszustand mit einbeziehen. Wer sich unsicher ist, spricht am besten mit einem Experten, wie einem Sporttherapeuten oder einem Arzt. Um dauerhaft motiviert und diszipliniert zu bleiben, ist es gegebenenfalls sinnvoll, sich einen Trainingspartner zu suchen oder einem Sportverein beizutreten.

Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Wer seinen Blutdruck senken möchte, sollte sich auch mit dem Thema Ernährung befassen. Oft ist die Ernährung hierzulande unausgewogen und sehr fettig. Das kann nicht nur zu erhöhten Blutdruckwerten, sondern auch zu erhöhten Blutfettwerten und Übergewicht führen.

Für Menschen mit einem hohen Blutdruck eignet sich die Mittelmeerküche sehr gut. Diese Ernährungsweise besteht aus viel Gemüse, Obst und Fisch. Idealerweise enthält jede Mahlzeit frisches, naturbelassenes Gemüse oder Obst mit wenig Zucker. Außerdem solltest Du gute Öle, wie Oliven- oder Rapsöl, verwenden und weniger gesättigte Fettsäuren sowie tierische Fette zu Dir nehmen. Achte außerdem auf eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen. Diese stecken zum Beispiel in Naturreis oder Vollkornbrot.

Reduziere Deinen Salzkonsum

Viele Menschen mit Bluthochdruck reagieren empfindlich auf Salz. Es macht daher oftmals Sinn, weniger Salz einzunehmen. Meist wird dazu geraten, nicht mehr als fünf oder sechs Gramm Salz pro Tag zu konsumieren. Das ist allerdings nicht ganz leicht. Schließlich ist Salz in diversen Lebensmitteln enthalten. Auch Brot enthält viel Salz. Weitere salzhaltige Produkte sind zum Beispiel:

  • Gemüsebrühe
  • Ketchup
  • Pizza
  • Pommes
  • Fertigsaucen
  • Chips
  • Salami
  • Gouda
  • Fischkonserven
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Es ist ratsam, salzhaltige Lebensmittel zu vermeiden und stattdessen zu salzärmeren Produkten zu greifen. Statt Salami kannst Du zum Beispiel Mortadella verwenden, statt Gouda Frischkäse und anstelle von Fertiggerichten solltest du zu frischen Zutaten greifen, mit denen Du selber kochst und gesunde Rezepte ausprobierst. Zum Würzen Deiner Gerichte verzichtest Du am besten auf Kochsalz und nimmst stattdessen frische Gewürze oder Kräuter.

Trinke ausreichend Wasser oder Tee

Zu einer gesunden Ernährungsweise gehört es auch, ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt zu trinken. Hierbei solltest Du kalorienreiche Getränke vermeiden. Verzichte also besser auf Cola und andere Softdrinks sowie auf Säfte. Besser sind Wasser und ungesüßte Tees. Beim Wasser ist es ratsam, auf viele Mineralstoffe und möglichst wenig Natrium zu achten.

Vermeide Alkohol und Nikotin

Alkohol kann sich negativ auf den Blutdruck auswirken. Sofern die Blutdruckwerte schon erhöht sind, bedeutet der Konsum von alkoholischen Getränken eine zusätzliche Belastung für den Körper. Daher solltest Du bei Bluthochdruck möglichst wenig Alkohol konsumieren. Falls Du regelmäßig Alkohol trinkst, kannst Du durch die Senkung Deines Alkoholkonsums für bessere Blutdruckwerte sorgen.

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Wer nicht vollständig auf den Konsum von Alkohol verzichten möchte, sollte sich an bestimmte Grenzwerte halten:

  • Männer sollten maximal 24 Gramm Alkohol pro Tag konsumieren.
  • Für Frauen gilt ein Grenzwert von zwölf Gramm pro Tag.

Zwölf Gramm Alkohol entsprechen etwa einem kleinen Weinglas (0,125 Liter) oder einem kleinen Glas Bier (0,3 Liter). Außerdem rät die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) dazu, an mindestens zwei Tagen pro Woche keinen Alkohol zu trinken.

Neben Alkohol solltest Du bei Bluthochdruck auf Nikotin verzichten. Falls Du also Raucher bist, solltest Du Deinen Zigarettenkonsum möglichst komplett einstellen. Auf diese Weise kannst Du bereits nach kurzer Zeit für geringere Blutdruckwerte sorgen.

Vermeide Stress und sorge regelmäßig für Entspannung

Stress gehört zum Alltag der meisten Menschen dazu. Dabei kann sich der Stress auf verschiedene Arten zeigen. Neben dem Stress, der beispielsweise durch viele Überstunden verursacht werden kann, gibt es den emotionalen Stress, der zum Beispiel durch Sorgen oder einen Streit ausgelöst werden kann.

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Unabhängig davon, ob es sich um körperlichen oder emotionalen Stress handelt, kann er für erhöhte Blutdruckwerte sorgen. Daher ist es ratsam, Stress nach Möglichkeit zu vermeiden. Da dies nicht immer machbar ist, solltest Du regelmäßige Pausen einlegen und im Alltag immer wieder für etwas Entspannung sorgen. Nachfolgende Tipps können Dir bei der Vermeidung von Stress sowie beim Stressabbau helfen:

  • Wenn Du in eine stressige Situation gerätst, solltest Du versuchen, einen kühlen Kopf zu bewahren und gelassen zu bleiben. Reg Dich nicht zu stark darüber auf, sondern beschäftige Dich in Ruhe mit dem Problem und suche nach Lösungen.
  • Insbesondere in stressigen Zeiten solltest Du Dir ausreichend Zeit für Dich und Deine Bedürfnisse nehmen. Vielen Menschen helfen dabei bestimmte Entspannungstechniken. Dazu gehören zum Beispiel Meditation, autogenes Training, Yoga oder Atemübungen.
  • Falls Du Dich weder für Yoga noch für andere Entspannungstechniken interessierst, kannst Du auch etwas anderes zur Erholung machen. Wichtig ist nur, dass Du Dir Zeit zum Entspannen nimmst. Das ist beispielsweise auch durch eine Massage oder einen Besuch in der Sauna möglich.
  • Sorge zudem dafür, dass Du ausreichend schläfst. Denn auch zu wenig Schlaf kann die Blutdruckwerte negativ beeinflussen.

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