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Ernährung in der Schwangerschaft

Gemüse & Obst in der Schwangerschaft

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft wichtig. Vor allem da auf diese Weise, nicht nur der mütterliche […]

Gemüse & Obst in der Schwangerschaft

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft wichtig. Vor allem da auf diese Weise, nicht nur der mütterliche Körper, sondern auch das Baby alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die sie während der Schwangerschaft brauchen. Mit einer gesunden Ernährung können Mangelerscheinungen und daraus resultierende Beschwerden vermieden werden. Durch die Ernährung beeinflusst die werdende Mutter zudem auch ihre Gewichtszunahme. Obst und Gemüse sind gute Vitaminlieferanten in der Schwangerschaft und daher werden täglich fünf Portionen Obst und Gemüse während der Schwangerschaft empfohlen um sicherzugehen, dass Sie und Ihr Baby alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen, die sie brauchen.

Obst in der Schwangerschaft

In Supermärkten oder auch auf Märkten bekommt man sehr häufig eine sehr große Auswahl an verschiedenen Obstsorten. Auch exotische Fruchtsorten sind in unseren Lebensmittelangeboten enthalten. Für Schwangere, die die einheimischen Obstsorten nicht mögen, eine gute Gelegenheit auch etwas anderes zu probieren. Obst gibt es nicht nur frisch, sondern auch als Trockenobst, eingelegt oder tiefgefroren. Alle diese Obstvariationen stehen Ihnen während der Schwangerschaft zur Verfügung. Frisches Obst kann schnell verderben und an Vitaminen verlieren, wenn Sie es zu lange zuhause lagern. Daher kann die tiefgefrorene Variante eine gute Sache sein, denn das Obst wird direkt nach der Ernte verarbeitet und schockgefrostet, so dass es noch reich an Vitaminen ist und für leckere Obstsalate oder andere Desserts zur Verfügung steht – ohne, dass Sie es noch vorbereiten müssen. Auch Trockenobst eignet sich hervorragend um zwischendurch den Vitaminhaushalt aufzustocken. Doch essen Sie nicht zu viel davon, denn diese sind sehr kalorienreich.

  • Ananas sind reich an Vitamin C, allerdings müsste man dafür mehr als eine halbes Kilo Ananas essen um den täglichen Bedarf daran zu decken. Auch kann die Säure die Mundwinkel sehr stark reizen oder auch den Magen angreifen. Ananas eignet sich in Maßen hervorragend für einen gemischten Obstsalat mit Joghurt. Dazu können Sie beispielsweise Erdbeeren nehmen.
  • Da bei Äpfeln etwa 70 % der Vitamine in der Schale sind, sollten Sie diese unbedingt auch essen. Waschen Sie die Äpfel immer gut und greifen Sie sogar wenn möglich nur auf Bioäpfel zurück.
  • Aprikosen sind reich an Magnesium und auch an Vitamin A und können sowohl frisch als auch als Aufstrich verspeist werden. Magnesium ist wichtig, um zum Beispiel Wadenkrämpfe oder auch vorzeitige Wehen zu vermeiden. Mit Vitamin A kann sich die Niere des Babys besser entwickeln. Allerdings ist zu viel Vitamin A nicht empfehlenswert, denn es kann zu Missbildungen führen. Nehmen Sie zusätzliche Präparate ein, kann es zu einem Überschuss an Vitamin A kommen.
  • Zwar sind Avocados sehr kalorienreich, beinhalten aber sehr viele ungesättigte Fettsäure sowie Folsäure und gehören unbedingt auf Ihren Speiseplan.
  • Bananen geben nicht nur zwischendurch einen Energiekick, sondern sind auch gute Lieferanten für Folsäure oder Vitamin B6. Allerdings können Bananen auch sehr schnell zu Verstopfungen führen. Essen Sie daher nicht zu viele Bananen.
  • Birnen sind kleine Wundermittel, wenn Sie Wassereinlagerungen haben und können entwässernd wirken. Doch sollten Sie die süße Birne ohne Schale essen.
  • Brombeeren sind super Lieferanten für verschiedene Nährstoffe und können mit vielen anderen Obstsorten kombiniert werden. Zum Ende Ihrer Schwangerschaft können die Blätter der Brombeere sowie auch der Himbeere wehenfördernd wirken.
  • Um gegen Harnwegsinfektion vorzubeugen, sind Cranberrys eine gute Möglichkeit. Zudem beliefern sie den Körper auch mit Nährstoffen.
  • Datteln sollten Sie nur in geringen Mengen essen. Denn auch wenn sie gute Lieferanten sind, so sind sie auch sehr kalorienreich.
  • Folsäure ist für die ersten drei Monate der Schwangerschaft essenziell. Erdbeeren sind gute Lieferanten für natürliche Folsäure.
  • Auch Feigen sind sehr beliebt, da sie Verstopfungen lösen können. Doch essen Sie nicht zu viele der Feigen, denn das kann zu Blähungen führen.
  • Den Granatapfel mag nicht jeder, allerdings ist er reich an Nährstoffen und wirkt sich unterstützend auf das Herz-Kreislauf-System aus.
  • Grapefruits sind reich an Vitamin C und sehr empfehlenswert während der Schwangerschaft. Allerdings sollten Sie den Verzehr beim Stillen einschränken, da die Grapefruit einen wunden Po beim Baby auslösen kann. Denken Sie auch dran, dass wenn Sie Medikamente einnehmen, es mit der Grapefruit zusammen zu Wechselwirkungen kommen kann.
  • Die Guave enthält etwa sechs mal mehr Vitamin C als eine Orange und ist daher vor allem in der Schwangerschaft ein sehr guter Nährstofflieferant.
  • Himbeeren sind reich an Vitamin E und anderen Mineralstoffen und schmecken sehr lecker. Da Himbeeren reich an Eisen sind, sind sie in der Schwangerschaft gute Lieferanten um den Eisenhaushalt aufzufüllen.
  • Die Holunderbeere ist sehr reich an Vitamin C und auch an Eisen und wirkt schleimlösend, entzündungshemmend und krampflösend.
  • Auch die Johannisbeere ist sehr reich an Vitamin E und Eisen.
  • Die Kaki ist reich an Vitamin A und deckt daher den nötigen Bedarf. Allerdings sollten Sie die harte und oftmals auch bittere Schale der Frucht entfernen.
  • Neben vielen Mineralstoffen liefert die Kirsche auch Folsäure. Doch essen Sie nicht zu viele Kirschen, da diese abführend wirken können. Haben Sie allerdings Verstopfungen können Kirschen sehr hilfreich sein.
  • Kiwis liefern dem Körper sehr viel Vitamin C. Die kleine pelzige Frucht enthält sogar mehr Vitamin C als eine Zitrone hat und bringt sogar noch Eisen mit.
  • Mandarinen liefern nicht nur wichtiges Vitamin C sondern auch andere Mineralstoffe. Die Öle einer Mandarine sollen sogar gegen Übelkeit helfen.
  • Mit der Mango erhalten Sie viel Vitamin A und sie kann den Tagesbedarf decken. Meiden Sie zusätzliche Präparate um einen Überschuss zu verhindern.
  • Maracuja ist reich an Eisen.
  • Melonen, vor allem die Honigmelone, sind reich an Vitamin A. Wassermelonen dagegen helfen bei Ödemen.
  • Mirabellen haben ebenfalls die Wirkung, dass sie entwässernd wirken und zudem auch die Verdauung anregen.
  • Die Nektarine wirkt entschlackend und blutreinigend, allerdings hat sie nicht so viele Vitamine. Kaufen Sie sie nur, wenn sie reif ist, damit Sie Ihr volles Aroma genießen können.
  • Orangen sind reich an Vitamin C und daher für eine gute Eisenaufnahme sehr wichtig.
  • Essen Sie nur reife Papayas. Sie kann gegen Sodbrennen helfen.
  • Mit Pfirsichen hebt sich die Laune und vertreibt Unruhe und Nervosität. Daher vor allem in der Schwangerschaft und bei Wassereinlagerungen sehr zu empfehlen.
  • Reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist auch die Pflaume und hilft zudem auch bei Verstopfungen.
  • Auch die Stachelbeere ist reich an Vitamin C und kann daher immer wieder mal genascht werden.
  • Weintrauben sollten Sie nur in Maßen essen, denn sie sind sehr zuckerhaltig und kalorienreich. Liefern aber Folsäure und heben die Laune.
  • Zitronen sind sehr reich an Vitamin C und können sehr gut in den Speiseplan integriert werden.

Gemüse in der Schwangerschaft

Nicht jeder mag das „Grünzeug“ und schiebt es auf seinem Teller hin und her, doch wie auch Obst ist Gemüse für eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft wichtig. Essen Sie zuerst nur Gemüsearten, die Sie mögen. Probieren Sie auch ruhig mal etwas aus, was Sie nicht kennen. Gemüse lässt sich in jeder Mahlzeit einbinden. Dabei kann Gemüse nicht nur als Salat, sondern auch als Beilage herhalten. Versuchen Sie das Gemüse in Ihren Alltag zu integrieren und verstecken Sie es ruhig auch optisch, wenn Sie es nicht sehen wollen. Wie zum Beispiel Spinat in Cannelloni. Auch Rohgemüse ist sehr lecker und ist leicht zu verarbeiten und sättigt schnell. Gemüse gibt es nicht nur frisch, sondern auch tiefgefroren oder in Konserven.

  • Die Artischoke ist zwar reich an Eisen, allerdings sollten Sie dies nur in geringen Mengen verspeisen, denn die Wirkung auf das Ungeborene sind noch nicht erforscht.
  • Auberginen sind reich an Folsäure, sollten allerdings nur verwendet werden solange sie keine braunen Verfärbungen haben und ihre Samen noch nicht fest sind.
  • Bärlauch in großen Mengen soll für Aborte verantwortlich sein. Essen Sie Bärlauch, dann nur in geringen Mengen und waschen Sie diesen sehr gründlich.
  • Blumenkohl sollten Sie fest in Ihren Speiseplan integrieren. Nicht nur weil er Folsäure und Vitamin C liefert, sondern auch sehr gut zu verdauen ist.
  • Dicke Bohnen sind reich an Eisen und liefern auch viele andere Mineralstoffe. Auch grüne Bohnen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sollten aber nicht roh verzehrt werden, da sie Übelkeit auslösen können.
  • Brokkoli ist sehr reich an Mineralstoffen und Vitaminen und gehört daher unbedingt auf Ihren Speiseplan.
  • Chicorée schmeckt zwar bitter, ist aber gut für die Verdauung und regt den Appetit an und enthält Folsäure sowie Mineralstoffe. Auch Vitamin A enthält Chicorée.
  • Vor allem im Winter können Sie mit Chinakohl Ihren Vitaminhaushalt aufstocken.
  • Reich an Folsäure ist auch Eichblattsalat. Auch Eisbergsalat enthält Folsäure, aber nicht so viel wie Eichblattsalat. Allerdings ist Eisbergsalat auch reich an Vitamin A.
  • So verhält es sich auch mit der Endivie. Sie ist ein guter Folsäurelieferant, allerdings auch reich an Vitamin A.
  • Die Erbsen sind ebenfalls reich an Folsäure und können sehr leicht in den Speiseplan eingebaut werden.
  • Feldsalat ist sehr reich an Folsäure sowie Eisen. Hat allerdings auch Vitamin A. Kombinieren Sie den Feldsalat ruhig mit Vitamin C-Liefernaten, wie Paprika oder Orangen.
  • Fenchel ist ebenfalls reich an Folsäure, sollte allerdings nicht als reines ätherisches Öl, Sirup oder Honig angewendet oder verspeist werden, denn das kann zu vorzeitigen Wehen führen.
  • Auch Frühlingszwiebel kann super in Salate oder andere Gerichte untergemischt werden. Sie ist reich an Folsäure und Eisen sowie auch Vitamin A.
  • Grünkohl liefert auch im Winter viele Nährstoffe.
  • Gurken lassen sich nicht nur aufs Brot legen, sondern auch als Beilage in einem leckeren Salat. Zudem wirken sie entwässernd und helfen gegen Wassereinlagerungen. Waschen Sie die Gurke gut oder steigen Sie auf Biogurken um und essen Sie die Schale mit.
  • Auch Kartoffeln helfen bei Wassereinlagerungen und sind reich an Vitamin B1.
  • Knoblauch sollten Sie in der Schwangerschaft nur in geringen Mengen essen, denn es führt zu Blähungen.
  • Knollensellerie kann zwar während der Schwangerschaft gegessen werden, allerdings nur in kleinen Mengen. Denn die Knollensellerie kann in großen Mengen zu vorzeitigen Wehen führen.
  • Kohlrabi ist zwar reich an Mineralstoffen und Vitamin, kann allerdings zu Blähungen führen.
    Kopfsalat sollte vor dem Verspeisen unbedingt sehr gründlich gewaschen werden, da dieser sehr viele Bakterien enthält.
  • Kürbisse sind reich an Vitamin A und lassen sich in leckere Gerichte verwandeln.
  • Lauch liefert zwar Nährstoffe, kann aber auch zu Blähungen führen.
  • Linsen sind reich an Nährstoffen und sollten immer weich gegart werden, denn sonst kann es zu Übelkeit kommen.
  • Mais ist sehr gehaltvoll und besteht aus viel Wasser.
  • Mangold ist vor allem in der Schwangerschaft sehr empfehlenswert, denn es beinhaltet viel Eisen und Magnesium. Achten Sie aber darauf, dass der Mangold frisch ist und ohne Flecken.
  • Meerrettich ist ebenfalls sehr reich an Nährstoffen und kann daher auch in der Schwangerschaft verspeist werden.
  • Möhren sind reich an Vitamin B und auch an Vitamin A.
  • Die Paprika ist in der Schwangerschaft sehr gesund und mit einer grünen Paprika kann der tägliche Bedarf an Vitamin C gedeckt werden.
  • Pastinaken sind reich an Folsäure und liefern auch Eisen.
  • Verspeisen Sie Petersilienwurzel nur in Maßen, denn diese können zu vorzeitigen Wehen führen.
  • Radieschen können in der Schwangerschaft bedenkenlos konsumiert werden.
  • So ist es auch mit dem Rettich. Dieser bringt viel Eisen mit.
  • Essen Sie Rhabarber in der Schwangerschaft wegen der Säure nur in geringen Mengen.
  • Rosenkohl ist sehr empfehlenswert in der Schwangerschaft und ist reich an Vitamin C, Eisen und Folsäure.
  • Auch Rote Bete kann bedenkenlos verspeist werden.
  • Rotkohl kann Blähungen auslösen, daher nur in geringen Mengen ausprobieren.
  • Rucola ist reich an Vitamin A. Waschen Sie den Rucola sorgfältig vor dem Verzehr.
  • Die Schwarzwurzel hilft gegen Stress, beruhigt die Nerven und ist daher auch aufgrund Ihres hohen Eisengehalts wunderbar in der Schwangerschaft geeignet.
  • Die Sojabohne kann bedenkenlos in der Schwangerschaft verzehrt werden.
  • Die Süßkartoffel ist reich an Nährstoffen sowie Vitamin A und kann genauso wie die Kartoffel verarbeitet werden.
  • Spargel wirkt sich entwässernd aus und kann auch in der Schwangerschaft verzehrt werden.
  • Spinat ist reich an Nährstoffen und liefert vor allem Folsäure.
  • Die Steckrübe schmeckt nicht nur gut, sie kann auch in der Schwangerschaft gegessen werden.
  • Die Tomate kann in vielen Gerichten verwendet werden und dagegen kann nichts eingewendet werden.
  • Weißkohl kann zu Blähungen führen und sollte vor dem Verzehr gut gewaschen werden.
  • Auch Wirsing sollte gut gewaschen werden und kann blähend wirken. Ist aber ein super Folsäure-Lieferant.
  • Zucchini ist reich an Vitamin B und auch an Eisen und sollte daher auf jeden Fall in der Schwangerschaft verzehrt werden.
  • Die Zuckerschote liefert reichlich Folsäure und kann daher bedenkenlos verspeist werden.
  • Zwiebel werden meist für den Geschmack untergemischt, sind allerdings blähend und daher sollten Sie nicht zu viel davon essen, wenn Sie empfindlich drauf reagieren.

Foto: evgeny atamanenko / bigstockphoto.com

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Über Luise Veltmann

Luise wohnt mit ihrem Mann, ihrem zweijährigen Sohn Max und bald auch mit Kind Nr. 2 in Lübeck. Wenn Sie neben der Arbeit als Autorin für den Elternkompass die Zeit findet, dann geht Luise ins Fitnessstudio oder zeichnet. Die Zeit ist aber knapp, denn der kleine Max liebt es mit seiner Mama zum Kinderturnen zu gehen und Oma und Opa zu besuchen.

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