Saure Gurken mit Schokocreme oder Apfelmus und Bratwurst – ungewöhnliche Gelüste auf Essen sind in der Schwangerschaft nicht ungewöhnlich. Viele Frauen nehmen außerdem während der Schwangerschaft an Gewicht zu. Ist diese Gewichtszunahme normal und wie hoch ist der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft?
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Sollte ich während der Schwangerschaft mehr essen?
„Während der Schwangerschaft isst Du für zwei“ bekommt man oftmals zu hören. Allerdings stimmt das nicht so ganz. Zwar solltest Du während der Schwangerschaft mehr essen, jedoch nicht von Anfang bis zum Ende für 2 Personen. Der Kalorienbedarf steigert sich nämlich nach und nach, während der gesamten Schwangerschaft.
Kalorienbedarf in der Schwangerschaft
Wie viele Kalorien Du während Deiner Schwangerschaft essen solltest hängt von mehreren Faktoren ab: Wie alt bist Du? Wie hoch war Dein Gewicht vor der Schwangerschaft? Bist Du normalgewichtig? Bist Du gesund? Bist Du im Alltag sehr aktiv? All diese Umstände wirken in Deinen Kalorienbedarf mit ein.
Allgemein steigert sich der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft langsam. Insgesamt kannst Du Dich dabei an den Trimestern orientieren.
Während des ersten Trimesters, also den ersten drei Monaten Deiner Schwangerschaft ist Dein Kalorienbedarf noch nicht erhöht. Dein Körper ist noch stark genug, um das Baby allein zu versorgen. Falls Du untergewichtig bist, kannst Du hier bereits etwas mehr essen. Unabhängig von Deinem Gewicht solltest Du Nährstoffmängel, wie zum Beispiel Eisenmangel, spätestens jetzt ausgleichen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Frauen ab dem zweiten Trimester, die Kalorienanzahl zu erhöhen. Dabei liegt die empfohlene Menge zwischen 250 und 300 Kalorien mehr am Tag.
Im dritten Trimester erhöht sich Dein Kalorienbedarf um weitere 250 Kalorien, also insgesamt 500 Kalorien mehr als ohne Baby.
Am besten verlässt Du Dich aber in erster Linie auf Dein Bauchgefühl. Dein Körper weiß am ehesten, was genau Du brauchst und wie viel Dir gerade gut tut.
Essen in der Schwangerschaft – darauf musst Du achten
Wichtig it vor allem, woher die zusätzlichen Kalorien kommen. Gerade in der Schwangerschaft ist es besonders relevant, dass Du Dich und Dein Baby gesund ernährst, denn ihr beide braucht möglichst viele Nährstoffe.
Auch für die Nährstoffaufnahme gibt es von der DGE eine Richtlinie. Demnach sollten etwas mehr als die Hälfte Eurer Kalorien aus Kohlenhydraten (also Reis, Nudeln, Kartoffeln und Getreide,..) bestehen. Ungefähr 30 % sollten Fette und Fettsäuren ausmachen. Also zum Beispiel Nüsse, Fisch oder pflanzliche Öle. Auch eine Proteinaufnahme von ca. 15 % ist wichtig. Proteine finden sich vor allem in Hülsenfrüchten, magerem Fleisch und Milchprodukten.
Es gibt außerdem eine Reihe von Lebensmitteln, die Du während der Schwangerschaft meiden solltest, da sie Deinem Baby potentiell schaden könnten. Welche das genau sind, erfährst Du hier.
Informiere Dich über eine gesunde Ernährung. Wenn Du oder Dein Partner gerne kocht, probiert neue Rezepte aus. Gemeinsam einen gesunden Lebensstil für Eure kleine Familie zu beginnen, kann so auch Spaß machen.
Wie schaffe ich es, meinen Kalorienbedarf während der Schwangerschaft zu decken?
Iss jeden Tag ein Frühstück und verteile die anderen Mahlzeiten und Snacks über den Tag. Achte darauf, bei jeder Mahlzeit etwas Protein zu essen. Nimm gesunde Lebensmittel zu Dir. Du kannst hier ganz viel ausprobieren und alles so gestaltet, dass es zu Dir und Deiner Schwangerschaft passt.
Achte darauf, gesund und genug zu essen. Die DGE empfiehlt, die Kalorienaufnahme nach und nach zu steigern. Es gibt außerdem eine Wertetabelle der DGE, an der Du Dich orientieren kannst. Außerdem ist es wichtig, dass Du auf Deinen Körper und seine Bedürfnisse hörst.
Während der Stillzeit ist der Kalorienbedarf um etwa 500 Kalorien erhöht. Dies gilt auch für das erste halbe Lebensjahr Deines Kindes, in dem Du komplett stillst.
Tatsächlich kann es im ersten Trimester aufgrund von Übelkeit oder Appetitlosigkeit zu einer leichten Gewichtsabnahme kommen. Ab dem zweiten Trimester ist es allerdings normal und wichtig, dass Du zunimmst, damit sich Dein Baby gesund entwickeln kann.
