Obst ist gesund – das ist bekannt. Dennoch ist der Zuckeranteil in Obst meist höher als erwartet. Gerade, wenn du an einer Fruktose Unverträglichkeit leidest, solltest du auf deinen Zuckerkonsum achten. Hier findest du verschiedene Sorten von Obst mit wenig Zucker. 

Solltest du Obst vermeiden?

Wenn du weniger Fruchtzucker zu dir nehmen oder deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, musst du nicht komplett auf Obst verzichten. Neben den Obstsorten mit mittlerem und hohem Zuckergehalt, gibt es auch Obst mit wenig Zucker.

In manchen Fällen kann der Fruchtzucker jedoch im Körper nicht abgebaut werden, da der Darm nur eine begrenzte Menge an Fructose auf einmal aufnehmen kann. Hierbei leiden Betroffene meist an einer Fructose Intoleranz. Um nach dem Verzehr von Obst, Bauchkrämpfe und Darmbeschwerden zu vermeiden, solltest du auf zuckerarme Obstsorten, wie beispielsweise Beeren zurückgreifen.

Achte jedoch darauf, dass du nicht ganz auf Obst verzichtest. Denn Früchte erhalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden wichtig sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm) pro Tag.

Welche Obstsorten enthalten nur wenig Zucker?

• Zitronen und Limetten
• Beerenobst
• Wassermelonen
• Grapefruit
• Papaya
• Aprikosen

Übersicht: Obst mit wenig Zucker

Zitronen und Limetten

Zitronen und Limetten sind besonders zuckerarme Früchte und reich an wertvollem Vitamin C und Kalium. 100 Gramm der Zitrusfrüchte weisen im Schnitt nur etwa zwei bis drei Gramm Zucker auf. Da das Fruchtfleisch viel Zitronensäure enthält, schmecken sie außerordentlich sauer und werden in der Regel nicht wie klassisches Obst verzehrt. Die Säure der Zitrone hilft darüber hinaus bei der Verdauung und wirkt antibakteriell.

Der Saft der Zitronen oder Limetten lässt sich vielfältig in der Küche verwenden, um Getränke, Desserts oder auch herzhafte Speisen zu aromatisieren. Zitronen und Limetten gibt es in der Regel zur jeder Jahreszeit zu kaufen.

Grapefruit

Die Grapefruit ist eine weitere Zitrusfrucht und eine natürliche Kreuzung aus Orange und Pampelmuse. Sie enthält nur wenige Kerne. Das meist rosarote Fruchtfleisch schmeckt süß-sauer und leicht herb. Zudem ist sie kalorienarm und hat einen relativ hohen Gehalt an Vitamin C. Zusätzlich liefert sie Vitamin A und verschiedene B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium. Wegen der Bitterstoffe regt sie auch die Verdauung an.

Pro 100 Gramm wird mit rund sieben Gramm Zucker gerechnet. Damit enthält die Grapefruit sogar etwas weniger Zucker als Orangen (neun Gramm) oder Mandarinen (zehn Gramm).

Beerenobst

Auch Beeren gehören zum Obst mit wenig Zucker und sind zudem kalorienarm. 100 Gramm Beeren enthalten nur etwa 30 bis 50 Kalorien. Beerenobst ist reich an wertvollem Vitamin A und C. Zudem sind auch wertvolle Antioxidantien und Mineralstoffe enthalten, wie z.B. das Eisen in Himbeeren.

Besonders wenig Zucker enthalten Brombeeren. Bei 100 Gramm geht man von nur etwa drei Gramm Zucker aus. Aber auch frische Himbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren weisen je nach Sorte nur zwischen vier und sechs Gramm Zucker auf.

Weiterhin wirken die Pflanzenfarbstoffe der Beeren gesundheitsfördernd. Generell gilt, je dunkler die Frucht, desto mehr des sekundären Pflanzenstoffs ist enthalten. Dieser wirkt entzündungshemmend und soll das Immunsystem stärken.

In der Regel wird Beerenobst in den Sommermonaten geerntet, aber auch im Herbst gibt es zum Beispiel noch Monatserdbeeren oder Herbst-Himbeeren zu kaufen.

Wassermelonen

Die Wassermelonen oder Zuckermelonen, wie auch Honigmelonen oder Cantaloupe-Melonen gehören zu den Früchten der Kürbisgewächse. Sie bestehen zu 85 bis 95 Prozent aus Wasser und sind generell recht kalorienarm. Das süße Fruchtfleisch von Melonen enthält pro 100 Gramm nur etwa sechs Gramm Zucker. Melonen reifen an einem warmen, hellen und geschützten Platz meist ab Juli/August.

Sie sind reich an Vitamin A und C und somit gut für Haut und Haare. Auch die Kerne sind gesund, denn neben Vitamin A und C finden sich darin Proteine, ungesättigte Fettsäuren sowie Magnesium. Die in der Frucht enthaltene Aminosäure Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt. Diese Aminosäure wirkt gefäßerweiternd und kann das Risiko für hohen Blutdruck senken. Weiterhin liefern Wassermelonen den Mineralstoff Kalium. Dieser ist wichtig für zahlreiche Körperfunktionen.

Papaya

Die Papaya, auch Baummelone genannt, schmeckt im reifen Zustand zwar süßlich, aber enthält relativ wenig Zucker. Sie stammt ursprünglich aus dem südlichen Mittelamerika und gehört zur Beerenfrucht einer baumartigen Pflanze. Das Fruchtfleisch besitzt je nach Sorte eine hellgelbe oder orange bis lachsrote Farbe. 100 Gramm Papaya weisen etwa sieben Gramm Zucker auf.

Da die exotische Frucht zuckerarm ist, wird sie oft bei einer Fructose Unverträglichkeit empfohlen.

Aprikosen

Aprikosen zählen zu dem Steinobst und reifen meist im Juli. Sie liefern einige wertvolle Nährstoffe und Vitamine. So enthalten die Früchte etwa B-Vitamine und das Vitamin C sowie Phosphor, Calcium, Kalium und Carotin (Provitamin A). Letzteres wird von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt.

Das Fruchtfleisch der Aprikose ist weich und saftig. Wenn sie erntefrisch gegessen werden, besitzen sie einen mittleren Zuckergehalt. 100 Gramm Aprikosen enthalten etwa 7,7 Gramm Zucker.

Eine wahre Zuckerbombe sind sie hingegen im getrockneten Zustand. Man geht von etwa 43 Gramm Zucker pro 100 Gramm aus. Allgemein sollte man von getrocknetem Obst lieber kleinere Mengen zu sich nehmen.

Obst mit mittlerem Zuckergehalt

• Kirschen: 100 Gramm etwa 8 Gramm Zucker
• Pfirsich und Nektarine: 100 Gramm etwa 8 Gramm Zucker
• Orangen: 100 Gramm etwa 9 Gramm Zucker
• Kiwi: 100 Gramm etwa 9 Gramm Zucker

Obst mit hohem Zuckergehalt

• Weintrauben: 100 Gramm etwa 16 Gramm Zucker
• Bananen: 100 Gramm etwa 17 Gramm Zucker
• Kaki: 100 Gramm etwa 16 Gramm Zucker
• Mango: 100 Gramm etwa 12 Gramm Zucker
• Birnen und Äpfel: 100 Gramm etwa 10 Gramm Zucker
• Ananas: 100 Gramm etwa 10 Gramm Zucker
• Feigen: 100 Gramm etwa 13 Gramm Zucker
• Mandarinen: 100 Gramm etwa 11 Gramm Zucker

Zuckerarme Ernährung

Früher galt Obst als der Gesundmacher schlechthin. Mit der Erkenntnis, wie viel Zucker in manchen Früchten steckt, wurde dieses Bild allerdings etwas revidiert.  Zwar solltest du besonders süße Früchte nicht in rauen Mengen verzehren, doch Obst gehört ohne Zweifel zu einer ausgewogenen Ernährung.

Denn neben Zucker enthalten Früchte viele Vitamine, Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Diese fördern die Gesundheit und können laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sogar das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Quellen

https://www.instyle.de/beauty/obstsorten-wenig-zucker

https://www.menshealth.de/abnehmen/dieses-zuckerarme-obst-macht-gesund-und-schlank/

https://www.maxima.at/2018/05/30/8-koestliche-fruechte-und-beeren-mit-ganz-wenig-zucker/