Rückenübungen in der Schwangerschaft – darauf solltest Du achten

Viele Frauen kennen es, Rückenschmerzen während der Schwangerschaft. Das ist nichts Ungewöhnliches, denn für den Körper ist es auch eine neue Situation, mit der er lernen muss umzugehen. Es gibt aber einige Übungen, die ein wenig Linderung verschaffen können. Im nachfolgenden Text haben wir Dir zusammengefasst, worauf es dabei ankommt.

Warum schmerzt der Rücken?

Während der Schwangerschaft wird durch das Wachsen Deines Bauchs und der allgemeinen Gewichtszunahme Dein Körperschwerpunkt verlagert. Durch das Hormon Relaxin, das während der Schwangerschaft ausgeschüttet wird, werden Deine Muskeln darauf vorbereitet, flexibler zu sein und so mehr Platz für das Baby zu schaffen. Das hat aber auch zur Folge, dass Deine Wirbelsäule etwas instabiler wird, weil durch das Relaxin auch die Muskulatur im Rücken gelockert wird.

Nicht nur das zusätzliche Gewicht am Bauch macht Deinem Rücken zu schaffen, sondern auch Deine Körperhaltung. Durch das vermehrte Gewicht, das nach vorne zieht, steuern die meisten Frauen dagegen, indem sie in ein Hohlkreuz verfallen. Diese Haltung ist aber pures Gift für Deinen Rücken. Dazu kommt, dass durch den wachsenden Bauch sich ebenfalls die Organe verschieben und es dazu kommen kann, dass ein Nerv eingeklemmt wird. Auch das kann zu Rückenschmerzen führen. Die zusätzliche Ermüdung der Muskulatur und das falsche Heben von zu schweren Gegenständen tragen auch noch dazu bei, dass der Rücken sich nicht entspannen kann.

Nach der Geburt kommt auch noch hinzu, dass sowohl das Kind, als auch der Einkauf oder der Kinderwagen getragen werden wollen und Du wahrscheinlich wenig Schlaf bekommst. Auch das trägt zu Verspannungen im Rücken bei.

Übungen

Die Übungen können sowohl nach der Schwangerschaft, als auch währenddessen ausgeführt werden. Wichtig ist darauf zu achten, dass wenn während der Schwangerschaft Schmerzen auftreten, Du sofort aufhören solltest. Nach der Geburt solltest Du Dein Wochenbett, sowie die erste Untersuchung nach der Entbindung abwarten, bevor Du mit den Übungen startest.

Übung 1

Dazu benötigst Du eine Matte als weichen Untergrund. Lege Dich auf den Rücken, die Arme neben den Körper. Dann stellst Du Deine Beine auf, die Fußsohlen sollten dabei komplett auf der Matte bleiben. Benutze Deine Arme als Stütze, spanne Deine Beine, den Po und den Bauch an und führe Dein Becken nun langsam nach oben. Dann verharrst Du für 10 Sekunden in dieser Position und legst danach Dein Becken wieder auf der Matte ab. Wiederhole diese Übung insgesamt 10 Mal, mache danach 30 Sekunden Pause und dann kannst Du nochmals 10 Wiederholungen machen.

Übung 2

Begib Dich in den Vierfüßlerstand, Rücken gerade. Krümme den Rücken und mache einen Katzenbuckel, Dein Becken kippst Du dabei nach hinten. Nachdem Du eine Weile in dieser Position verharrt hast, beginne Deinen Rücken Wirbel für Wirbel wieder in eine gerade Ausgangsposition zu bringen und Dein Becken zurück nach vorne zu kippen.

Übung 3

Stell Dich vor eine Wand, die Beine schulterbreit auseinander und Rücken gerade. Dann lehnst Du Dich nach vorne und stützt Dich mit Deinen Händen an der Wand ab. Bewege Dein Becken nach vorne und gehe in ein Hohlkreuz. Halte diese Position einige Sekunden, dann kippe Dein Becken wieder nach hinten und stoße Dich von der Wand ab. Wiederhole diese Übung fünfmal, dann mache eine Pause für 30 Sekunden. Du kannst die Sätze dreimal wiederholen.

Nochmal alles zusammengefasst

In der Schwangerschaft wird der Rücken stark belastet, durch den wachsenden Bauch, die Gewichtszunahme, die Verlagerung des Körperschwerpunkts, eingeklemmte Nerven und die Organe, die zusammengedrückt werden.

Die Übungen können während der Schwangerschaft oder nach dem Wochenbett ausgeführt werden. Lasse Dir dazu Zeit und hetze Dich nicht.

FAQ Rückenübungen Schwangerschaft

Welche Übungen in der Schwangerschaft?

Mehrere kleine Übungen sind besser als lange und anstrengende.

Welche Übungen darf man in der Schwangerschaft nicht machen?

Ab einer bestimmten Größe solltest Du keine Übungen mehr auf dem Bauch machen.

Warum so starke Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Das liegt an der Größe Deines Bauchs und an Deinem Gewicht. Beides zieht den Körper nach vorne und belastet so die Bänder im Beckenbereich.

Quellen

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