Schlaflosigkeit in der Frühschwangerschaft – So wirst Du sie endlich los!

Die Gründe für Deine Schlaflosigkeit in der Frühschwangerschaft sind ganz natürlichen Ursprungs und ähneln sich in vielen Fällen. Grundsätzlich gibt es drei Hauptgründe für solche Schlafprobleme.

  • Die hormonelle Umstellung im ersten Schwangerschaftsdrittel wirkt sich besonders häufig auch auf die Schlafgewohnheiten aus. Oft verspüren Frauen tagsüber die Müdigkeit, nachts kommen sie durch den ständigen Harndrang und die Wirkung der Schwangerschaftshormone nicht zur Ruhe.
  • Andere Auswirkungen des veränderten Hormonhaushaltes sind beispielsweise schmerzende Brüste, Heißhunger und Übelkeit, die zur Schlaflosigkeit beitragen.
  • Der Alltag ist in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft ganz besonders anstrengend, und doch kommt man Abends nicht zur Ruhe. Das klingt paradox, aber doch kann man das bei den meisten Schwangerschaften beobachten.

Weiter unten erfährst Du noch mehr über die Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft und wie Du sie loswerden kannst.

Was kannst Du tun, um dem entgegenzuwirken?

Dein Körper meldet sich bei Dir, wenn er Pause braucht. Höre auf Deinen Körper und gönne Dir dann und wann über den Tag verteilt kurze Ruhepausen, die aber nicht länger sein sollten als 20 Minuten. Ansonsten kannst Du auch an die frische Luft gehen für einen entspannten Spaziergang. Leichte körperliche Betätigung und frische Luft haben sich schon lange bewährt im Kampf gegen die Schlaflosigkeit. Aber überanstrenge Dich nicht in der Hoffnung, dass mehr Erschöpfung zu mehr Schlaf führt. Leider funktioniert das in den allermeisten Fällen nicht.

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Vielleicht kannst Du in der Nacht aber auch nicht schlafen, weil Du ständig auf die Toilette musst. Ist das der Fall, kann es eine gute Idee sein, ab dem Nachmittag nicht mehr so viel, besonders Koffeinhaltiges, zu trinken.

Kommt Deine nächtliche Unruhe auch davon, dass Du regelmäßig unter Übelkeit leidest, dann kannst Du Dir trockene Cracker und vielleicht etwas Ingwer- oder Kamillentee auf den Beitisch legen. Das kann vielleicht nicht verhindern, dass Übelkeit aufkommt, aber immerhin sollte sie Dich dann nicht mehr so hartnäckig plagen.

Gibt es noch etwas, das augenblicklich helfen kann?

Ein anderer, nicht weniger wichtiger Aspekt, ist die richtige Schlafposition. Vielleicht kennst Du ja den Stereotypen der schwangeren Frau, die alle Kissen im ganzen Haus hortet und hütet wie ein Drache seinen Goldschatz? Na ja, das ist gar nicht so weit hergeholt. Denn wenn Du schwanger bist, dann ist Dein Körper sehr wählerisch, was Komfort angeht. Daher fällt es vielen Frauen leichter, einen guten Schlaf zu finden, wenn sie auf der linken Seite schlafen und manchmal mit Kissen sowohl den Rücken als auch den Bauch in Position zu halten. Daher ist ein Schwangerschaftskissen für einen ruhigen Schlaf besonders empfehlenswert.

Manche berichten auch davon, dass Meditation, leichtes Yoga oder andere Atemübungen ihnen dabei geholfen haben, zur Ruhe zu finden trotz der Widrigkeiten, die eine solche Hormonumstellung mit sich bringt. Detaillierte Informationen über Meditation in der Schwangerschaft findest Du hier.

Eine gute Balance zwischen Entspannung und Bewegung 

Eine regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft hat viele positive Auswirkungen. Sanfte Bewegung hilft gegen viele Schwangerschaftsbeschwerden, sie bereitet den Körper auf die Strapazen der Geburt vor und kann Dir helfen, Dich trotz aller Veränderungen wohl zu fühlen. Außerdem fördert sie das seelische Wohlbefinden und hilft oft gegen Einschlafprobleme, indem Körper und Geist im Anschluss leichter entspannen und abschalten können.

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Direkt vor dem Schlafengehen allerdings solltest Du Dich, wenn möglich, nicht mehr körperlich verausgaben, denn nach einer anstrengenden Trainingseinheit benötigt der Körper meistens zwei oder mehr Stunden, um alle Spannung und Adrenalin abzubauen. In diesem Zeitfenster wirst Du höchstwahrscheinlich nicht mal an Schlaf denken können. Sollte es aber dennoch ab und zu passieren, dass Du erst Abends Sport machen kannst, dann bieten Entspannungsübungen, ein kurzweiliges warmes Bad oder eine Massage Möglichkeiten, das problematische Zeitfenster zu verkürzen.

Auch ein warmes Bad für maximal zehn Minuten kann Dir helfen, besser in den Schlaf zu finden. Zu einer körperlichen und seelischen Entspannung kann auch eine Massage beitragen.

Wie beeinflusst die Ernährung den Schlaf?

Vor dem Schlafen solltest Du keine große oder schwere Mahlzeit mehr zu Dir nehmen. Das belastet den Körper und es kann passieren, dass Du nicht zur Ruhe kommst. Ganz einfach, weil der Körper noch nicht Feierabend hat. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und Tee solltest Du nur in Maßen genießen, besonders in der zweiten Tageshälfte. Warme Milch ist eine gute Hilfe zum Einschlafen. Beim Erwärmen von Milch werden Stoffe freigesetzt, die auf den Körper und Geist beruhigend wirken sollen. 

Bei vielen Frauen ist der Grund ihrer ständigen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft aber nicht nur der Hormonhaushalt, der gänzlich kopfsteht. Wenn dies auch bei Dir der Grund ist, und Deine Sorgen bezüglich Deiner neuen Rolle als Elternteil Dich wach halten, dann kann es hilfreich sein, ein Gespräch mit erfahrenen Müttern, einer Freundin oder Deiner Hebamme zu führen, um über Deine Ängste zu sprechen.

Wenn Du dennoch nicht ruhig schlafen kannst, welche Optionen gibt es?

Damit Du auch Sicherheit hast, ist es immer gut, wenn Du Dich mit Deiner Hebamme oder Deinem Ärzteteam besprichst und mit ihnen berätst, ob und welche Medikamente Du gegen Übelkeit oder Schlafstörungen einnehmen kannst. Ansonsten kannst Du zudem auf pränatale Vitamine zurückgreifen.

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Sie sind generell gut für Euch beide, weswegen Ärzte oder Hebammen gerne Empfehlungen aussprechen. Sollte ein Gespräch zu möglichen Präparaten für sowohl das Baby als auch für Dich noch nicht stattgefunden haben, kannst auch Du jederzeit Deinen Arzt oder die Hebamme darauf ansprechen und gegebenenfalls auch erklären, dass Du unter Schlaflosigkeit in der Frühschwangerschaft leidest. Sie werden Dir dann noch weitere Tipps und Tricks zeigen, wie Du sie überstehen kannst.

Das Wichtigste noch mal auf einen Blick:

Wir sind leider selbst keine Ärzte, weswegen unsere Tipps und Informationen nicht als gleichwertig mit den Aussagen Deines Arztes gesehen werden sollen. Bitte vergiss das nicht. Schlaflosigkeit in der Frühschwangerschaft ist ganz normal und wird von einer Hormonumstellung ausgelöst. Zudem ist es ganz normal, dass Du Sorgen und Ängste hast in Bezug auf das neue Kapitel Deines Lebens. Du bist damit nicht alleine.

Es gibt ein paar Dinge, die Dir vielleicht helfen können:

  • Sanfte körperliche Betätigung
  • Eine gute Schlafposition (und natürlich ein Berg an Kissen)
  • Mittagsschläfchen, die nicht länger als 15 oder 20 Minuten sind
  • Reduziere Koffein, und trinke tagsüber genug, dafür am Abend nicht mehr so viel
  • Lege dir Cracker und Ingwertee bereit, wenn in der Nacht die Übelkeit Dich erfasst
  • Sprich mit Deinem Arzt, der Hebamme, Freunden oder anderen werdenden Eltern – Austausch ist die Voraussetzung, auf der Wissen und Tipps basieren
  • Iss vorm Zubettgehen nichts allzu schweres oder kräftiges, sonst wird Dein Körper zu beschäftigt sein
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FAQ zu Schlaflosigkeit in der Frühschwangerschaft

Warum leide ich unter Schlaflosigkeit in der Frühschwangerschaft?

Dein Körper wird grade komplett über den Haufen geworfen und dein Hormonhaushalt steht auf dem Kopf. Dazu kommt, dass Du vermutlich auch Sorgen, Zweifel und Ängste bezüglich deiner Zukunft als Elternteil hast. Und diese können Dich, neben Übelkeit, Harndrang, Brustschmerzen und unspezifischem Diskomfort in der Nacht nicht zur Ruhe kommen lassen.

Kann ich Schlaftabletten nehmen?

Am besten in Absprache mit der Hebamme und idealerweise Deinem Ärzteteam gibt es Medikamente und Hilfsmittel, die Du ohne Sorge auch in der Schwangerschaft einnehmen kannst. Hoffentlich kannst Du so dann endlich ruhig ein- und durchschlafen!

Wann sollte ich zum Arzt?

Schlaflosigkeit mag ganz natürlich sein, wenn Du aber bemerkst, dass sie Dich in Deinem Alltag einschränkt und Du Dich nicht mehr wohl in Deiner Situation fühlst oder Dir Sorgen machst, dann sprich mit Deinem Arzt. Generell ist es immer gut, wenn Du Dich mit Deinen Sorgen an Vertrauenspersonen oder Profis wendest. Sie werden Dir etwas Last von den Schultern nehmen können.

Quellen

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Babyphone

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Stillkissen

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Wickeltaschen

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Pucksack

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