Wenn Vegetarierinnen schwanger werden, möchten sie ihre fleischlose Ernährungsweise meist beibehalten. Dies ist grundsätzlich kein Problem, wenn man dabei ein paar Dinge beachtet. Eine fachlich kompetente Ernährungsberatung hilft Schwangeren mit dem Speiseplan. Erste Schritte zur tierfreien Ernährung während der Schwangerschaft, leckere vegetarische Rezeptideen und die Antwort, ob auch die vegane Variante in Frage kommen kann findet ihr hier!

Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft bedeutet für deinen Körper nicht nur eine Ausnahmesituation, sondern stellt ihn auch vor eine Herausforderung. Ein ausgewogener Nährstoffgehalt ist hier für Mutter und Baby sehr wichtig. In den ersten Monaten ist das Wachstum des Fötus noch sehr gering. Meist bedarf es hier keiner erhöhten Zufuhr von Nährstoffen. Es gibt viele verschiedene Wege, um den Nährstoffhaushalt in einem guten Level aufrecht zu halten: Viel Obst und Gemüse, nährstoffreiche Produkte, aber auch hochwertige Trockenfrüchte oder andere Lebensmittel können helfen.

Ab dem 4. Monat sollte dann eine leichte Steigerung der Nährstoffaufnahme beginnen. Dazu gehören die wichtigsten Stoffe wie Proteine, Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Jod und Folsäure.

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Nahrungsenergie

Der erhöhte Bedarf an Nahrungsenergie wird häufig überschätzt. Die klassische „Ich esse jetzt für 2“-Ausrede sollte demnach vermieden werden. Der Fötus im Bauch bekommt zwar seine Nährstoffe ausschließlich durch seine Mutter, braucht aber noch lang nicht so viel wie sie. Werdende Mütter sollten daher immer im Hinterkopf behalten, dass sie bei der Geburt nur rund 6 bis 10kg verlieren. Wenn aber eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft von 25kg erfolgt, bleiben später noch 15kg zum Wegtrainieren. Im Durchschnitt ist eine Gewichtszunahme zwischen 9 und 18kg in der Schwangerschaft normal. Wie sich der Körper nach der Schwangerschaft wieder in Schwung bringen lässt, erfahrt ihr hier!

Über den gesamten Zeitraum der Schwangerschaft empfiehlt sich ein erhöhter Bedarf von lediglich 250 kcal täglich. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bieten dabei wertvolle Inhaltsstoffe.

Protein

Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Proteinbedarf um rund 20%. Neues Gewebe muss gebildet werden, um das Wachstum des Fötus und der Plazenta zu gewährleisten.

Für eine 60kg schwere Frau entspricht dies eine tägliche Zufuhr von rund 60g. Proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Ölsamen. Hier können vegetarische Lebensmittel leicht bevorzugt werden, da diese meist mehr Energie, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten als tierische Produkte.

Die Proteinversorgung ist in der allgemeinen Bevölkerung höher als eigentlich notwendig. Der Bedarf kann durch pflanzliche Lebensmittel komplett gedeckt werden.

Essentielle Fettsäuren

Für die Entwicklung von Gehirn & Augen des Fötus sind langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren Arachidonsäure und Docosahexaensäure (DHA) notwendig. DHA kommt vorrangig in Fischölen vor. Die Säure kann auch in geringem Maße vom Körper selbst aufgebaut werden (durch α-Linolensäure, die in pflanzlichen Ölen vorkommt). Vegetarierinnen und Veganerinnen müssen daher für eine ausreichende α-Linolensäurezufuhr sogen. Dies kann über die tägliche Einnahme eines Teelöffels Leinöl erfolgen. Zusätzlich können, je nach den Blutwerten, DHA-reiche Mikroalgenöle zugeführt werden. Frage hier unbedingt zunächst deinen Arzt oder sprich die Ernährungsberatung an.

Vitamin A, D und B6

Vitamin A steckt besonders in gelben, grünen und orangen Gemüse wie Möhren, Brokkoli und Aprikosen. Sie sind reich an ß-Carotin, welches im Körper zu Vitamin A gespalten wird. In der Schwangerschaft wird es zusätzlich benötigt, jedoch sollte von einer Überversorgung durch Nahrungsergänzungsmittel abgesehen werden. Der Fötus könnte dabei unnötig geschädigt werden.

Während der Schwangerschaft besteht keine erhöhte Zufuhrempfehlung von Vitamin D. Allerdings ist der Großteil der Bevölkerung unzureichend mit dem Vitamin versorgt. Daher sollten besonders Schwangere auf den Wert achten. Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor. Es wird meist durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Falls du also in den Monaten zwischen Oktober und März schwanger bist, können angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein.

Durch den Bedarf an Protein steigt auch der Bedarf an B6 von 1,2 auf 1,9mg täglich. Das Vitamin B6 erfüllt wichtige Funktionen im Aminosäurewechsel. Der Verzehr durch Bananen, Hülsenfrüchten, Vollgetreide, Walnüssen, Avocados, Ölsaaten und Kohl hilft dabei.

Folsäure (Folat)

Folsäure beeinflusst die Teilung und Neubildung von Zellen. Besonders wichtig ist dabei der Einfluss auf das Wachstum von Plazenta und Fötus. Außerdem wirkt sie auf die Produktion roter Blutkörperchen ein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Frauen mit Kinderwunsch bereits vor der Schwangerschaft zur Steigerung der Folatzufuhr von 400 auf 600 µg pro Tag.

Vegetarische oder vegan lebende Frauen sind oft besser mit Folsäure versorgt als Fleischesserinnen. Quellen für Folat sind besonders Gemüse (grünes Blattgemüse und Kohl), Vollgetreide und Hülsenfrüchte.

Da die Folsäure durch Erhitzen abgebaut wird, rät es sich, eine gesunde Menge als Rohkost zu sich zu nehmen. Als Zusatz können Omega-3-Fettsäuren als DHA Supplemente zugeführt werden.

Vitamin B12

Die Zufuhr von B12 steigt von 3,0 auf 4-5 µg täglich während der Schwangerschaft. Ein Mangel an B12 kann gefährlich sein. Der Bedarf ist meist durch Milchprodukte und Eier gedeckt, ist aber nicht ausreichend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. B12 ist unter anderem am Abbau von Fettsäuren, dem Schutz der Nerven und an der Blutbildung beteiligt.

Vitamin B12 wird nicht von Pflanzen, sondern von Bakterien produziert. Die größte Konzentration findet sich in den Innereien von Tieren wieder und nimmt über Muskelfleisch bis zu Milchprodukten immer weiter ab. Innereien haben dabei einen Anteil von bis zu 60 µg/100g. Käse nur 3,1µg und Milch lediglich etwa 0,4µg/100g.

Zur Unterstützung der lebenswichtigen B12-Zufuhr können angereicherte Lebensmittel, spezielle B12-Zahncreme und Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Sowohl bei vegetarischer, veganer und fleischlastiger Ernährung empfiehlt sich eine regelmäßige Blutuntersuchung auf das Vitamin durchzuführen.

Kalzium

Die empfohlene Tageszufuhr Kalzium beträgt 1000mg täglich. Eine Unterversorgung hätte zwar keine negativen Folgen auf den Fötus, trägt aber zur Knochengesundheit bei. Schwangere können Kalzium recht leicht über vegetarische und vegane Lebensmittel wie Sesam, Nüsse oder Amarant, sowie Kalzium angereicherte Produkte wie Soja-Hafermilch aufnehmen.

Eisen

Die Eisenzufuhr wird während der Schwangerschaft auf 30mg pro Tag verdoppelt. Ein Mangel kann im schlimmsten Fall zu einer Fehlgeburt oder beeinträchtigten Entwicklung des Fötus führen.

Nicht schwangere Vegetarierinnen sind in der Regel nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als Fleischesserinnen. Es gilt daher durch eine angepasste Ernährung einem Eisenmangel vorzubeugen. Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch kann es dabei schon mal zu Engpässen kommen. Besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft tritt eine Mangelerscheinung häufiger auf. Durch pflanzliche Eisenlieferanten wie Hülsenfrüchte, Vollgetreide Nüsse und Samen könnt ihr dies vermeiden. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C reichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse) unterstützt.

Jod

Der Jodbedarf steigt von 200 auf 230 µg. Die beste Quelle ist hierbei Seefisch. Reichert man seine Gerichte aber konsequent mit jodiertem Speise- oder Meersalz an, ist in der Regel kein Mangel zu erwarten.

Außerdem können gelegentlich Meeresalgen verwendet werden.

Zink

Die Zinkzufuhr steigt während der Schwangerschaft von 7 auf 10mg. Vegetarierinnen haben seltener einen Zinkmangel als Fleischesserinnen. Pflanzliche Zinkquellen sind Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.

Vegane Ernährung

Eine komplette vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist derzeit in Fachkreisen sehr umstritten. Wie die komplett tierfreie Variante dennoch klappen kann, welche Zusatzstoffe man dem Körper zuführen muss und leckerer Rezeptideen findet ihr in diesem Abschnitt.

Viele Experten raten von einer rein veganen Ernährung während der Schwangerschaft ab. Milch und Eier können den Körper und das Wachstum des Fötus mit Eiweiß und Kalzium durchaus unterstützen. Trotzdem ist es nicht unmöglich sich vegan zu ernähren. Es bedarf einer großen Planung mit mehreren regelmäßigen Kontrollen. Die größte Herausforderung ist die Abdeckung des Vitamin B12. Dieses wird dringend für das kindliche Nervensystem gebraucht. Um den Bedarf decken zu können, müssen B12 Präparate zugeführt werden. Auch wer sonst nicht auf Vitaminpräparate zurückgreift, in der Schwangerschaft sollte es dringend in Erwägung gezogen werden – dem Baby zuliebe!

Vegane Ernährung bei Kindern

Bei Kindern wird von der veganen Ernährung abgeraten. Dabei gilt: Je jünger, desto riskanter. Die Studie VeChi Diet zeigte durch eine Studie mit 364 Kindern im Alter von ein bis drei Jahren die Problematiken der Ernährungsformen auf. Rund 10% der vegan und 6% der vegetarisch ernährten Kinder waren zu klein für ihr Alter. Der Großteil dieser Kinder sei aber bei Gewicht und Größe normal gewesen.

Auffällig ist, dass es bei den Mischköstlern keine Defizite gegeben hat. Dafür litten allerdings 3% unter Übergewicht.

Das Fazit der Studie lautete, dass vegan und vegetarische Kinder bedarfsdeckend ernährt sein können, wenn auf eine ausreichende Zufuhr von Nahrungsenergie und kritischen Nährstoffen wie z.B. B12 geachtet wird. Dies muss dann allerdings durch Präparate hinzugefügt werden und kann nicht auf natürlichem Weg aufgenommen werden. Ein Mangel an Vitamin B und Aminosäuren kann zu starken Entwicklungsverzögerungen führen.

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Empfohlene Lebensmittel während einer SS

Eiweiß:

• Eier, falls du diese isst (3/Woche)
• Kartoffeln
• Walnüsse
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen
• Käse (fettarm)
• Milch (fettarm & bio, ein Glas pro Tag) und Joghurt

Eisen:

• Grünes Gemüse und Kräuter
• Vollkornprodukte und Müsli (Hirse- und Haferflocken)
• Sesam
• Getrocknete Aprikosen und Feigen
• Einsenkapseln aus der Apotheke

Vitamine und Mineralstoffe

• Frisches Obst
• Rohes Gemüse
• Fisch (Seelachs oder Kabeljau)

Getränke

• Kräuter- und Früchtetees
• Wasser
• Verdünnte Säfte
• Milchshakes oder Smoothies

Lebensmittel ohne großen Nährstoffgehalt

• Weißbrot
• Kuchen
• Zucker
• Dosenobst und -gemüse
• Gesättigte Fette und Öle

Lese für weitere Infos über eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft die Artikel: Gemüse und Obst in der Schwangerschaft und Alles rund um das richtige Essen in der Schwangerschaft.

Fazit

Die vegetarische Ernährung kann problemlos in der Schwangerschaft weitergeführt werden. Durch regelmäßige Blutkontrollen sollten die Werte dennoch genau überprüft werden. Eine ausreichende Nährstoffversorgung sollte immer gewährleistet sein, obwohl dies auch bei fleischessenden Schwangeren der Fall ist.

Bei veganer Ernährung empfiehlt sich eine begleitende Ernährungsberatung. Diese steht euch bei Fragen stets zur Seite. Bei gründlicher Planung und ohne diagnostizierter Mangelernährung steht der veganen Ernährung in der Schwangerschaft nichts entgegen. Allerdings sollte man auf die geforderten Nährstoffpräparate zurückgreifen.

Lasse dich nicht von Freunden und Verwandten verunsichern. Wenn dein Arzt dich bei deiner Lebensweise unterstützt und du dich wohlfühlst, steht einer gesunden Schwangerschaft nichts entgegen. Du weißt schließlich sehr gut, was du deinem Körper und deinem ungeborenen Baby zumuten kannst. Rät dir der Arzt wegen Mangelerscheinungen oder gesundheitlichem Risiko für das Kind deine Lebensgewohnheit zu ändern, mache es! Die Gesundheit deines Babys steht schließlich an erster Stelle.

Rezeptideen für eine vegane/vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft

 Frühstück:

• Chia-Samen in Hafermilch mit frischem Obst, geschroteten Leinsamen, Vollkornhaferflocken und Nüssen
• Dazu: Ein frisch gepresstes Glas Orangensaft oder einem Glas Milch

Mittagessen:

Omelette

• Mit Kartoffeln, Olivenöl, einer kleinen roten Zwiebel, rote Paprika, 4 große Eier und 50 Gramm geriebenen Cheddarkäse

Oder vegan:

Spaghetti mit Butternusskürbis und Pinienkerne

• Mit Kürbis, Rucola, Vollkorn-Spaghetti, Pinienkerne, Knoblauch und Olivenöl

Abendessen:

Zum Vollkornbrot mit Rohkost ein leckerer Auberginen-Dip

• Aus gebackenen Aubergine, Olivenöl, Knoblauch, Weißweinessig und griechischem Joghurt (oder veganem Ersatzprodukt)