Yoga in der Schwangerschaft – Das solltest du beachten

Es riecht nach Räucherstäbchen. Sanfte Klavierklänge tönen aus den Lautsprechern. „Wir atmen einmal alle tief ein“, hört man die beruhigende Stimme der Kursleiterin. Zwanzig schwangere Bäuche heben und senken sich. Sie haben nicht nur die Schwangerschaft, sondern auch die Leidenschaft für die Sportart Yoga gemeinsam. Immer mehr schwangere Frauen entdecken das Schwangerschaftsyoga, auch genannt Prenatalyoga, für sich.

Kein Wunder, denn bei der asiatischen Entspannungskunst stehen nicht nur kleine Kobra und herabschauender Hund auf dem Programm. Hier beim Schwangerschaftsyoga lernen die Frauen Methoden, um sich bei der Geburt zu entspannen, und beugen durch die sportliche Betätigung gleichzeitig Schwangerschaftsbeschwerden, wie Schmerzen, Blähungen oder Schwangerschaftsstreifen vor.

Trotzdem gibt es einige Dinge, die du bei der Praktizierung von Yoga in der Schwangerschaft beachten solltest. Nicht alle Übungen können mit einem Baby im Bauch ausgeführt werden. Wichtig ist, dass man auf seinen Körper hört und sich nicht übernimmt. Wir erklären dir, in welchen Schwangerschaftswochen du Yoga betreiben kannst, welche Übungen sich eignen und bei welchen Beschwerden dir die asiatische Sportart hilft.

Schwangerschaftsyoga hilft bei…

So ein Kind im Bauch wiegt schon Einiges und das bemerkt auch die Wirbelsäule. Durch das zusätzliche Gewicht des Babys werden die Lendenwirbel stark beansprucht. Beim Schwangerschaftsyoga können

• Rückenschmerzen:

  So ein Kind im Bauch wiegt schon Einiges und das bemerkt auch die Wirbelsäule. Durch das zusätzliche Gewicht des Babys werden die Lendenwirbel stark beansprucht. Beim Schwangerschaftsyoga kann durch Übungen im Vierfüßlerstand  der Rücken entlastet werden. Hierbei wird das Gewicht verlagert und somit die Schmerzen gelindert. Besuchst du spezielle Prenatalyoga-Kurse sind einige Übungen extra auf die Kräftigung der Muskeln in der Schwangerschaft ausgerichtet.

• Aufbau der Muskulatur des Beckenbodens:

  Umso weicher das Bindegewebe wird und je dehnbarer die Bänder werden, desto mehr müssen die Muskeln auffangen. Beim Schwangerschaftsyoga wird die Muskulatur des Beckenbodens sanft gestärkt und trainiert. Insgesamt schafft Yoga bei dir ein Bewusstsein für deine Körpermitte und bringt dich mit dieser in Einklang. Dies kann bei der Geburt von großem Vorteil sein.

• der Geburt:

  Wer in der Schwangerschaft Yoga praktiziert, erlebt die Geburt nicht nur stressfreier, sondern geht auch selbstbewusster und achtsamer mit der Situation um. Schließlich ist die Grundidee des Yogas seinen Körper kennenzulernen und ihn anzunehmen und zu lieben. Während des Schwangerschaftsyogas stärken Frauen zudem ihre Muskulatur. Dadurch nehmen sie ihren Körper auf eine andere Weise wahr und können die gesammelte Kraft bei der Geburt verwenden.

  Für viele mag das kein handfestes Argument sein. Allerdings sollte man eben nicht außer Acht lassen, dass das Vertrauen in den eigenen Körper bei einer Geburt nicht unwesentlich ist. Besitzt man dieses, fühlt man sich den Wehen nicht ausgeliefert, sondern kann die Geburt sogar ein bisschen genießen. Zu wissen, ich schaffe das, baut den Stress enorm ab. Dies führt wiederum zu einer deutlich angenehmeren und leichteren Geburt.

• Stressabbau:

  Stress und Anspannung sind die ständigen Begleiter einer schwangeren Frau. Die Atemübungen und die entspannte Stimmung beim Prenatalyoga hilft während und nach der Schwangerschaft dabei, herunterzukommen. Atempraktiken, die beim Schwangerschaftsyoga vermittelt werden, können auch bei der Geburt angewandt werden. Außerdem tragen Sport und Bewegung insgesamt dazu bei, dass man sich während der Schwangerschaft fitter und ausgeglichener fühlt. Wie eine Studie der Sporthochschule Köln zeigt, beugt Sport in der Schwangerschaft sogar Depressionen nach der Geburt vor. Mit diesen haben viele Schwangere zu kämpfen. Hier erfährst du mehr über die nachgeburtlichen Depressionen.

• der Anregung des Stoffwechsels:

  Schwangere Frauen haben häufig mit Verdauungsproblemen zu kämpfen. Da Bewegung den Stoffwechsel anregt, ist Schwangerschaftsyoga eine gute Art diesen vorzubeugen.

• Schwangerschaftsstreifen:

  Wer sich regelmäßig bewegt, hat eine bessere Durchblutung. Diese schützt vor Rissen. Da die Frau während der Schwangerschaft sehr stark innerhalb einer kurzen Zeitspanne zunimmt, entstehen schnell solche Risse, sogenannte Dehnungsstreifen. Sanfte Sportarten, wie Yoga, sorgen dafür, dass Schwangerschaftsstreifen erst gar nicht entstehen.

  Du hast Probleme mit Schwangerschaftsstreifen oder möchtest einfach mehr über Ursachen, Vorbeugung und Behandlung erfahren? Dann schau doch mal bei unserem Blogartikel über Schwangerschaftsstreifen vorbei.

• Blähungen:

  Besonders in den ersten Schwangerschaftswochen treten bei Frauen starke Blähungen auf. Auch hier kann Schwangerschaftsyoga Abhilfe schaffen. Durch die leichten Bewegungen wird der Verdauungstrakt in Schwung gebracht. Somit können Blähungen und Verstopfungen gemindert oder sogar verhindert werden. Hier erfährst du, warum es während der Schwangerschaft überhaupt so häufig zu Blähungen kommt.

• der Anregung des Kreislaufs:

  Krampfadern – Der Horror einer Schwangeren. Zum Glück regt Yoga den Kreislauf an und beugt somit Schwangerschaftsbeschwerden vor. Grund dafür sind die sanften, fließenden Bewegungen beim Schwangerschaftsyoga. Sie veranlassen, dass der Körper mit Sauerstoff versorgt wird.

Der Bauch wird immer dicker – Wann und wo darf ich Yoga in der Schwangerschaft praktizieren?

Wann du während der Schwangerschaft Yoga praktizieren darfst, hängt zum einen davon ab, ob du bereits vorher Yoga praktiziert hast. Ist dies der Fall kannst du in der Regel vom ersten bis zum letzten Tag der Schwangerschaft zum Yogakurs gehen. Neulinge sollten erst nach Abschluss der 12. Schwangerschaftswoche mit dem Prenatalyoga beginnen.

Zum anderen solltest du natürlich immer darauf hören, was dein Körper dir sagt. Selbstverständlich tut Bewegung meist gut, doch wenn du merkst, dass dein Körper am Ende ist, solltest du aufhören. Das gilt natürlich auch bei den Übungen. Überfordere dich nicht. Überschreite nicht deine Grenzen. Lege lieber eine Pause ein, wenn es nicht mehr geht.

Check beim Arzt

Bevor du deinen Bauch auf die Yogamatte schwingst, solltest du auf jeden Fall das „Okay“ von deinem Frauenarzt einholen. Er kennt deinen Körper am besten und kann dir sagen, inwieweit du dich sportlich betätigen darfst. Da jede Schwangerschaft unterschiedlich ist, kann man darüber nämlich keine pauschale Aussage treffen. Zum Arzt solltest du deshalb auch gehen, wenn du beim Yoga Fortgeschrittene bist.

Yoga in den ersten Schwangerschaftswochen

In der Frühschwangerschaft – also den ersten drei Schwangerschaftswochen – solltest du besonders vorsichtig sein. Spüre in dich hinein und achte auf deine eigenen Grenzen. Schon im ersten Trimester können einfach Übungen für deinen Körper sehr überfordernd sein. Auch wenn in den letzten Trimestern dein Körper nicht mehr alle Übungen mitmacht, kannst du Yoga praktizieren. Schließlich geht es beim Schwangerschaftsyoga nicht darum eine hohe Kondition aufzubauen oder einen Waschbrettbauch zu bekommen. Ziel ist es, dass du dich leicht bewegst, um deinen Körper in Schwung zu bringen, und du den Schwangerschaftsstress abbaust.

Einen angeleiteten Prenatalyoga-Kurs besuchen

Nachdem der Arzt sein „Ja“ gegeben hat, kann es mit dem Yoga losgehen. Da dein Körper bei der Schwangerschaft so empfindlich ist, solltest du die Übungen nicht Zuhause praktizieren, sondern einen richtigen Prenatalyoga-Kurs zu besuchen. Zum einen erfährst du hier, wie du dich mit dem dicken Bauch auf der Yogamatte hälst. Zum anderen lernst du hier Übungen kennen, die speziell auf Schwangere ausgerichtet sind. Außerdem haben die Prenatal-Kurse noch einen weiteren Vorteil: Du lernst andere schwangere Frauen kennen, mit denen du dich über deine Situation austauschen kannst.

So steht die Krankenkasse zu Schwangerschaftsyoga

Ein Yogakurs in der Schwangerschaft ist nicht mit einem Geburtsvorbereitungskurs gleichzusetzen. Das ist in diesem Fall auch gut, denn letzteren finanziert die Krankenkasse nicht. Wenn deine Prenatalyoga-Stunden als Präventionsmaßnahme anerkannt werden, übernimmt die Krankenkasse einen Teil der Kosten. Auch hier empfiehlt es sich, mit deinem Arzt zu sprechen. Schließlich kann er dir Yoga in der Schwangerschaft zur Vorbeugung von Schmerzen verschreiben.

Die Krankenkasse übernimmt jedoch nicht nur einen Yogakurs als Präventionsmaßnahme, sondern auch andere Sportangebote. Du bist dir nicht sicher, ob Yoga das Richtige für dich ist? Hier kannst du dir einen Überblick über alle Sportarten verschaffen, die während der Schwangerschaft ausgeübt werden können.