In der Schwangerschaft leiden viele Frauen unter Müdigkeit und benötigen mehr Schlaf als davor. Während in den ersten Monaten der Schlaf meistens nicht beeinträchtigt wird, verändert sich dies im Verlauf der Schwangerschaft. Je größer das Baby wird, desto mehr wird das Ein- beziehungsweise Durchschlafen gestört. Nicht nur die Bewegungen des Kindes können die werdende Mutter wachhalten, auch Sodbrennen oder Rückenschmerzen können ein Grund für Schlaflosigkeit sein.
Jedoch endet die Schlaflosigkeit nicht mit der Geburt, denn danach muss das Neugeborene in der Nacht versorgt werden und an Schlaf ist wieder nicht zu denken. Mit unseren Tipps schläfst du vor und nach der Geburt besser und kannst trotz der Belastung deine Energiereserven wieder aufladen.
Zubettgehen: Vor dem Einschlafen Stress vermeiden
Grundsätzlich sollte während der Schwangerschaft Stress möglichst vermieden werden. Im Alltag ist dies jedoch meist nicht komplett vermeidbar. Spätestens am Abend solltest du alle Stressfaktoren vermeiden und für Entspannung sorgen. Hier können Rituale helfen, um vor dem Zubettgehen den Alltag hinter sich zu lassen und zur Ruhe zu kommen.
Manche Frauen können entspannen während sie ein Buch lesen, andere hören lieber ein Hörbuch und lassen sich von ihrer Lieblingsmusik berieseln. Was zur Entspannung beiträgt muss jede Frau selbst herausfinden. Wichtig ist jedoch, sich auch hier nicht unter Druck zu setzen und nicht mit der Erwartung ins Bett zu gehen, direkt einschlafen zu müssen.
Smartphone, Tablet & Co vor dem Schlafen ausschalten
Viele Menschen surfen vor dem Zubettgehen noch im Internet, scrollen durch die sozialen Medien oder schauen Filme und Serien. Durch das blaue Licht der Displays bleibt der Körper jedoch im Wachzustand, was das Einschlafen dann zusätzlich erschwert.
Zusätzlich stellt die Nutzung der Medien auch eine mentale Anspannung dar, was ebenfalls wieder zu Schlaflosigkeit führen kann. Übrigens gilt das nicht nur für die Schwangerschaft oder die Zeit nach der Geburt. Grundsätzlich solltest du am Abend auf Smartphone, Tablet, Notebook und Fernseher verzichten.
Ernährung: Am Abend leichte Kost bevorzugen
In der Schwangerschaft leiden viele Frauen unter Sodbrennen. Gerade im letzten Trimester kann es vorkommen, dass das Kind auf den Magen drückt und die Magensäure dadurch aufsteigt und in der Nacht Sodbrennen hervorruft. Um die Beschwerden zu lindern und das Einschlafen nicht zu behindern, sollte das Abendessen leicht bekömmlich sein und nicht schwer im Magen liegen.
Außerdem empfiehlt es sich, ungefähr zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen, damit der Magen zur Ruhe kommt. Wenn das Sodbrennen trotz leichter Kost nicht besser wird, kann es helfen, den Oberkörper in der Nacht höher zu lagern. Auf diese Weise wird verhindert, dass die Magensäure aufsteigt und dem nächtlichen Sodbrennen vorgebeugt.
Rückenschmerzen: Bett auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen
Häufig fällt erst in der Schwangerschaft auf, dass das Bett nicht optimal auf den eigenen Körper abgestimmt ist. Durch den wachsenden Bauch und die zunehmende Belastung leiden viele Frauen während der Schwangerschaft unter Rückenschmerzen. Hinzu kommt, dass der Bauch eine bequeme Liegeposition verhindert. Abhilfe schafft hier ein Bett, das den Körper abstützt und optimal entlastet.
Vor allem Boxspringbetten gelten als besonders rückenfreundlich und komfortabel. Erhältlich sind diese mit verschiedenen Federkernsystemen, die zur optimalen Entlastung der Wirbelsäule beitragen. Zusätzlichen Komfort bieten zum Beispiel Boxspringbetten mit Microtaschenfederkern, für besonders druckentlastende Unterstützung des Rückens.
Schlaf nachholen und Pausen gönnen
Wenn du nachts nicht ausreichend Schlaf bekommst, dann plane am Tag entsprechende Pausen ein und mache zwischendurch ein Nickerchen. Gerade in der Schwangerschaft ist es wichtig, dass das Schlafdefizit ausgeglichen wird und du regelmäßige Ruhepausen zur Erholung hast. Bereits kurze Naps reichen häufig aus, um sich wieder erfrischt und erholt zu fühlen.
Ebenso solltest du täglich an die frische Luft gehen und einen kurzen Spaziergang machen. Die Bewegung an der frischen Luft regt nicht nur den Kreislauf an, sondern trägt auch zum Schlaf-Wach-Rhythmus bei. So bist du am Tag wacher und kannst nachts besser schlafen.
Schlafen nach der Geburt: Schlafrhythmus anpassen
Für frisch gebackene Mütter ist Schlaf fast schon ein Luxusgut. In den ersten Wochen nach der Geburt ist jedoch an eine Nacht ohne Schlafunterbrechung nicht zu denken. Damit du die Erschöpfung nicht überhandnimmt und du ausreichend Schlaf bekommst, solltest du deinen Schlafrhythmus an den deines Babys anpassen. Das bedeutet, dass du dir auch am Tag, wenn das Baby schläft, eine Pause gönnst und Schlaf nachholst.
Getrennte Schlafzimmer und nächtliche Betreuung abwechseln
Ebenso ist es hilfreich, wenn du zumindest für die ersten Wochen nach der Geburt getrennte Schlafbereiche einrichtest. So können sich Mutter und Vater bei der Betreuung abwechseln und es sind nicht immer beide Elternteile wach, wenn das Kind nachts schreit.
