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Ernährung in der Schwangerschaft



Ernährung in der Schwangerschaft

Um „Essen für 2“ nicht miss zu verstehen, sollten sich Schwangere ausreichend über die Ernährung in der Schwangerschaft informieren. Denn für 2 heißt nicht gleich das Doppelte. Der Körper braucht täglich nur 250 – 300 Kalorien mehr. Dies entspricht gerade mal einer Scheibe Vollkornbrot mit Aufschnitt.

Umso wichtiger ist die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemente. Besonders in der Schwangerschaft brauchen Körper und Baby eine ausgewogene Kost. Diese sollte die empfohlenen Mengen an Mineralien enthalten.

 

Gelüste bei Schwangeren

Bei der Fülle an Tipps, Angeboten und Präparaten ist es für Schwangere häufig sehr verwirrend den Durchblick zu behalten. Kommen dann Heißhungerattacken und Gelüste dazu, ist es meist sehr schwer, sich an den Essensplan zu halten. Doch keine Sorge! Gelüsten könnt ihr euch gerne hingeben – solang es in Maßen passiert.

Denn Übergewicht sollte auch während der Schwangerschaft absolut vermieden werden. Heißhungerattacken können auf die Figur schlagen, Diabetes oder Gestose auslösen. Vermeide, dass dein Magen leer ist und sich irgendwann mit Heißhunger meldet. Nun ist nämlich der Blutzuckerspiegel abgesackt und dein Gehirn fordert Süßes. Iss also am besten mehrere kleine, aber gesunde Snacks auf den Tag verteilt.

Welche Hausmittel dir bei Heißhungerattacken helfen, liest Du im Artikel Heißhunger in der Schwangerschaft.

 

Lebensmittel vermeiden

Meist wird vor Sushi, Salami, Camembert und Co gewarnt. Dies klingt erstmal nach vielen Regeln und Ausnahmen. Grundsätzlich gilt aber: Im Großen und Ganzen darf eine Schwangere essen, worauf sie Lust hat.

Einige Lebensmittel aber können ein Risiko vorweisen Krankheiten zu übertragen, die dem Baby schaden könnten. Im Hinblick auf Listerose zum Beispiel. Kleine Bakterien (Listerien) können in Rohmilchprodukten enthalten sein. Für Erwachsene sind diese harmlos. Maximal können Symptome einer Grippe auftreten. Da während der Schwangerschaft die Immunabwehr gehemmt, bzw. anfälliger ist, ist das Risiko aber 20fach erhöht. Im schlimmsten Fall kann die Listerose eine Frühgeburt verursachen. Daher empfiehlt sich, rohe Milch und daraus hergestellten Käse zu vermeiden. Die besseren Alternativen bieten hierbei Hartkäse und pasteurisierte Milch.

Nicht durchgegartes Fleisch und rohe Wurstprodukte sollten ebenfalls nicht gegessen werden. Grundsätzlich sollten alle rohen tierischen Produkte vermieden werden. Wascht Obst, Gemüse und frische Lebensmittel vor dem Verzehr sehr gründlich. So wird die Gefahr auf Toxoplasmose wesentlich gesenkt.

 

Gesund ins Leben

Um dem Baby einen optimalen Start ins Leben zu geben, sollten nicht nur Lebensmittel vermieden, sondern andere besonders zugeführt werden. Vollkornprodukte statt Weißmehl, Obst statt Schokolade und Gemüse, wann immer es geht.

Eine ausgewogene Ernährung tut nicht nur dem Baby gut. Auch wirst Du als Schwangere schnell bemerken, dass Du energiegeladen und ausgeglichen bist (abgesehen vom Hormonhaushalt). Durch regelmäßige Mahlzeiten mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmer Milch, fettarmen Fleisch und fettreichem Meeresfisch kannst Du bei der Ernährung in der Schwangerschaft nichts falsch machen. Da darf man sich gerne auch mal eine der Gelüste hingeben und zwischendurch einfach essen, worauf Du Lust hast. Solang Du nicht in eine Routine fällst, die die gesunde Lebensweise beeinträchtigen, gibst Du dem Baby alles was es braucht.

Welche Obst- und Gemüsesorten zu empfehlen sind und von welchen Du absehen solltest, erfährst Du in dieser praktischen Übersicht.

Fisch während der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren kann der Körper nicht eigens herstellen, benötigt diese aber dringend. Daher müssen sie von außen hinzugefügt werden. Fisch eignet sich hierbei am besten! Durch Omega-3 können sich die Nerven und das Hirn des Kindes optimal entwickeln.

Hier ist es allerdings wichtig, keinen rohen Fisch zu sich zu nehmen! Ein bis Zwei Portionen durchgebratenen oder -gebackenen Fisch pro Woche sind absolut zu empfehlen.

Getränke während der Schwangerschaft

Alkohol und Koffein

Dass alkoholische und koffeinhaltige Getränke während der Schwangerschaft absolut tabu sind, sollte jedem klar sein. Alkoholkonsum kann beim ungeborenen Kind schwere Schäden auslösen und es in seiner Entwicklung maßgeblich beeinträchtigen. Viele Frauen machen sich Sorgen, dass sie etwas Alkohol getrunken hatten als sie noch nicht wussten, dass sie schwanger sind. Diese können sich aber beruhigen. Die Zeit, in der die Wahrscheinlichkeit am höchsten ist, das Baby zu schaden, ist dann, wenn der Embryo Organe entwickelt. Um alle Risiken zu vermeiden, sollte man den Alkoholkonsum bereits einstellen, wenn man versucht Kinder zu bekommen. Auch der Vater! Handelt es sich um eine überraschende Schwangerschaft gilt das Verbot direkt nachdem die Schwangere weiß, dass sie ein Kind erwartet.

Alkohol gelangt ungefiltert durch die Nabelschnur in den Organismus des Kindes. So haben innerhalb weniger Minuten die Mutter und das Kind den gleichen Alkoholspiegel. Allerdings baut der Organismus der Mutter den Alkohol schneller ab und verträgt ihn wesentlich besser. Für den winzigen Organismus des Kindes allerdings, stellt der Giftstoff im wachsenden Körper eine enorme Herausforderung dar. Frühgeburten, Fehlbildungen, geringes Wachstum oder Gewicht sind Faktoren, die oft durch schweren Alkoholmissbrauch während der Schwangerschaft ausgelöst werden.

Wasser, Tees und Säfte

Besser ist, auf Alkohol und Kaffee komplett zu verzichten. Die Alternativen sind Wasser, Tee und Säfte. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig! Das Kind benötigt Wasser als Vehikel für Nährstoffe, Stoffwechselprozesse und Kreislauf. Daher empfiehlt es sich, zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser zu trinken, sowie über den Tag verteilt immer zwischendurch ein Glas zu sich zu nehmen. Achtet auf kalorienarme Getränke, wie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und verdünnte Säfte.

Beim Mineralwasserkauf könnt ihr darauf achten, dass es natrium- und magnesiumhaltig ist. Natrium ermöglicht den Ausgleich des Salzhaushaltes und Magnesium unterstützt die Muskelfunktionen. So könnt ihr Krämpfe vorbeugen und bietet dem Fetus gute Startbedingungen im Wachstum. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat beginnt die Knochenbildung des Fetus, daher könnt ihr dann auf ein sehr kalziumreiches Wasser zurückgreifen.

Abzuraten ist von kohlensäurehaltigem Wasser, denn dies verstärkt das schwangerschaftstypische Sodbrennen. Es ist ratsam täglich 2,5 Liter stilles Mineralwasser zu trinken. Viel Wasser zu trinken hat daneben noch eine ganz andere Funktion: Die Haut bleibt elastisch! So ist die Gefahr Schwangerschaftsstreifen zu bekommen wesentlich geringer.

Abzuraten sind: Rohmilch, Cola & Energy-Drinks, Kaffee & Schwarztee, Tonic Water und Bitterlemon, süße Getränke mit synthetischem Zucker, Alkohol.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Grundsätzlich ist es kein Problem sich vegetarisch während der Schwangerschaft zu ernähren. Durch regelmäßige Blutuntersuchungen beim Arzt können potenzielle Mangelerscheinungen schnell entdeckt und mit den entsprechenden Lebensmitteln behoben werden. Dies gilt aber auch für fleischessende Schwangere.

Der Nährstoff- und Proteinbedarf ist in der Schwangerschaft erhöht. Klar! Durch pflanzliche Produkte wie Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüssen können diese aber leicht gedeckt werden. Und: alles ist vegetarisch. Das Gerücht, Vegetarierinnen seien häufiger von Eisenmangel betroffen als Fleischesserinnen kann so nicht bestätigt werden. Natürlich kann es durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch schon mal zu Engpässen kommen. Diese können allerdings durch die eben genannten Lebensmittel leicht ausgeglichen werden. Durch Vitamin C in Obst und Gemüse wird die Eisenaufnahme dann noch unterstützt.

 

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Fast keine Ernährungsweise ist so umstritten wie die vegane. Viele Experten raten von der komplett tierfreien Kost während der Schwangerschaft ab. Denn Milch und Eier können den Körper des Fötus leicht mit Eiweiß und Kalzium versorgen. Doch mit einer größeren Planung und häufigeren Kontrollen kann auch die vegane Ernährungsweise in der Schwangerschaft umgesetzt werden. Für eventuelle Mangelerscheinungen können zusätzliche Präparate in Erwägung gezogen werden.

Führt ihr jedoch die vegane Ernährung bei Kindern weiter, könnten Probleme in der Entwicklung auftreten. Hier gelten eine erhöhte Vorsicht und eine genaue Bedarfsplanung, um eure Schützlinge mit ausreichenden Nährstoffen zu versorgen. Durch eine Ernährungsberatung hast Du dabei immer Unterstützung und kannst bei Fragen oder Problemen auf sie zurückgreifen.

Lest alles über die vegane und vegetarische Ernährungsweise während der Schwangerschaft mit Rezeptideen hier.

Ernährungstypische Beschwerden in der Schwangerschaft

Durch die Zerkleinerung der Nahrung werden Gase freigesetzt. Diese können sich besonders während der Schwangerschaft als unangenehme Blähungen bemerkbar machen. Allgemein geht die Verdauung während der SS nicht mehr so schnell voran wie davor.

Blähungen zu unterdrücken kann dabei nicht die Lösung sein. Die Gase stauen sich und kommen dann einfach später heraus. Oftmals können diese dann auch zu Schmerzen führen. Also am besten alles rauslassen, auch wenn es unangenehm wird. Um festsitzende Blähungen zu lösen kann es helfen, den Bauch im Uhrzeigersinn zu massieren und Fenchel- oder Kümmeltee zu trinken. Auch können Bäder oder warme Auflagen (wie Kirschkernkissen oder Wärmflaschen) gegen die Verkrampfungen im Darm helfen.

Um den Beschwerden vorzubeugen, achte am besten schon während des Essens darauf, Dir ausreichend Zeit zu lassen. Kaue und iss langsam und gründlich. So isst du weniger, bist besser satt und schluckst kaum Luft. Leidest du unter starken Blähungen verzichte auf Kohl, Lauch, Zwiebeln, Hülsenfrüchte und frittierte oder fettige Speisen. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr durch stilles Mineralwasser und Bewegung durch Spaziergänge lindern Verdauungsprobleme enorm.

 

Quellen

www.aerzteblatt.de

www..baby-und-familie.de

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