Jeder Mensch hat Ängste. Und jeder fürchtet sich vor anderen Dingen. Während kleine Kids öfters Angst vor Einbrechern oder Monstern und Alpträumen haben, fürchten Erwachsene um ihr Geld oder die Gesundheit ihrer Kinder.

Die Angst ist ein Gefühl, das tief in uns verwurzelt ist. Wir kennen es bereits seit der frühesten Kindheit. Von manchen Ängsten sind nahezu alle Menschen gleichermaßen betroffen. Dazu gehören

• Angst vor der Dunkelheit
• Angst vor dem älter werden
• Angst vor Krankheiten
• Angst vor dem Tod
• Angst vor Einsamkeit
• Angst vor Gewittern
• Angst vor „ekligen“ Tieren
• Angst vor einschüchternden Menschen
• Angst, verlassen zu werden

Kein Mensch ist angstfrei, auch wenn so manch einer das Gegenteil behaupten möchte. Im Normalfall wissen wir aber, wie man mit Ängsten umgeht. Gesunde Menschen werden nicht dauerhaft von ihren Ängsten gequält. Sie können sich gut ablenken oder jene Probleme lösen, die ursächlich für die Angst sind.

Kann man mit den eigenen Ängsten nicht gut umgehen, dann kann es sein, dass eine sogenannte Angststörung vorliegt. Davon sind Frauen übrigens wesentlich häufiger betroffen, als Männer.

Angststörungen sind eine ernstzunehmende psychische Erkrankung. Damit sind sie für viele Krankenhausaufenthalte und ambulante Behandlungen verantwortlich. In ganz schlimmen Fällen erleben die Betroffenen eine regelrechte Abwärtsspirale hinsichtlich ihrer Gesundheit. Sie entwickeln Angst davor, Angst zu haben und sind schließlich mit den simpelsten Dingen im Leben überfordert. Denn hinter jeder Ecke vermuten sie eine gefährliche Bedrohung.

Weil Angst ein ständiger Begleiter im Leben ist, spielt sie auch für Kids eine mitunter belastende Rolle. Deshalb möchten wir dir heute die Angst vor der Angst nehmen, indem wir dieses Phänomen etwas eingehender betrachten.

Warum haben wir Angst?

Wir Menschen haben drei große Grundinstinkte. Die da wären Flucht, Angriff und Fortpflanzung. Diese Reaktionen sind tief in den ältesten Regionen des menschlichen Gehirns verwurzelt und können nicht willentlich gesteuert werden. Wenn wir uns bedroht fühlen, dann reagieren wir entweder mit Angriff oder Flucht. Je nach Situation und Selbsteinschätzung sowie Charakter versuchen wir dann, unsere Gegner aktiv außer Gefecht zu setzen oder vor ihnen zu flüchten, um uns in Sicherheit zu bringen.

Damit dieser Instinkt überhaupt funktionieren kann, müssen wir stets wachsam sein. Nur so können wir herannahende Gefahren rechtzeitig erkennen. Es gibt eine Reihe von Reizen, die das Angstgefühl in uns auslösen können. Grundsätzlich empfinden wir Angst gegenüber Dingen und Lebewesen, die wir nicht kennen oder verstehen. Das ist mit ein Grund dafür, warum manche Menschen etwas gegen Ausländer haben. Aus ihnen spricht nicht selten die Angst vor dem Unbekannten.

Manche Menschen sind von Natur aus etwas ängstlicher und reagieren schnell über, wenn sie sich selbst in Gefahr vermuten. Sie haben einen starken Trieb, sich selbst zu schützen.

Du siehst also: im Grunde genommen ist Angst überlebenswichtig für uns. Denn ohne Angst würden wir Bedrohungen nicht ernst nehmen und blind ins Verderben laufen. Wir wären dann zwar mutiger, hätten aber womöglich eine wesentlich kürzere Lebenserwartung. Wenn Erwachsene von Lebenserwartung sprechen, dann meinen sie das Alter, das ein Mensch wahrscheinlich erreichen wird, bevor er verstirbt.

Nun weißt du, warum wir Menschen Angst haben und bis zu welchem Grad diese Empfindungen normal bzw. gesund sind. Im Gegensatz zur natürlichen, lebensrettenden Angst, wirkt sich die übertriebene Angst negativ auf das Leben des Betroffenen aus.

Wann wird Angst zur Angststörung?

Die Angst erreicht dann ein ungesundes Ausmaß, wenn die davon betroffene Person oder ihr soziales Umfeld erheblich durch deren Auswirkungen eingeschränkt werden. Kurz gesagt: Unangebrachte, übertriebene und ständige Ängste beeinflussen uns negativ und werden als Angststörungen bezeichnet. Weil die Angststörung das Leben drastisch erschwert, ist sie von der „normalen“ Angst zu unterscheiden. Wenn die Angststörung nicht behandelt wird, kann man dadurch weitere psychische Störungen entwickeln, die das Krankheitsbild zunehmend verschlimmern.

Menschen mit Angststörungen können Aufgaben des alltäglichen Lebens nicht mehr erledigen, weil sie von der Angst wie gelähmt sind. Dinge wie Einkaufen gehen, Freunde treffen, Prüfungen schreiben oder Aufräumen können derart starke Angst auslösen, dass die Betroffenen solche Situationen vermeiden.

Du kannst dir bestimmt schon denken, dass so etwas nicht lange gut gehen kann. Denn langfristig gesehen bringt es nichts, Problemen aus dem Weg zu gehen. Bei der Angststörung ist das nicht anders.

Angststörungen sind also schwerwiegender als bloße Angst. Darüber hinaus können sich Menschen mit Angststörung nicht selbst aus ihrer Angst heraus helfen. Anders als Gesunde, können sie sich weder selbst beruhigen noch ablenken.

Was die genauen Ursachen der Angststörungen betrifft, sind sich die Wissenschaftler derzeit noch nicht ganz sicher. Jedenfalls weiß man, dass manche Menschen anfälliger dafür sind, als andere. Das liegt auch daran, dass belastende Umstände wie Veränderungen in der Familie, Todesfälle oder der Verlust des Jobs einen starken Einfluss auf die Entstehung der Angststörung haben.

Es ist so, dass viele verschiedene Auslöser zusammentreffen müssen, ehe tatsächlich eine solche Störung entstehen kann. Dass nur eine Ursache für deren Entstehung verantwortlich ist, kommt nur äußerst selten vor.

Die häufigsten Angststörungen

Die Angststörung selbst nennt man übrigens auch Phobie. Das kommt aus dem gleichbedeutenden griechischen Wort Phobos (Angst). Hinsichtlich ihrer Ausprägung kann eine solche Störung ganz unterschiedlich intensiv auftreten. Je nachdem, wodurch die übermäßige Angst ausgelöst wurde, kann es zu unterschiedlichen Arten von Angststörungen kommen.

Agoraphobie

Wie auch das Wort Phobos, stammt der Begriff Agora aus dem Griechischen und bedeutet „Platz“. Wörtlich gesprochen ist damit also die Angst vor Plätzen (und nicht wie öfters falsch angenommen vor Platzmangel) gemeint.

Die Agoraphobie geht aber noch viel tiefer. Davon betroffene fürchten sich vor Situationen, aus denen es für sie keinen Ausweg zu geben scheint. Wann immer sie keine volle Kontrolle mehr über die Situation haben, geraten sie in Panik. Darum meiden Agoraphobiker Dinge wie Fahrstühle, Warteschlangen oder Autobahnen. Diese Angst wird mit der Zeit immer schlimmer, weil die Häufigkeit der auftretenden Angstgefühle stetig zunimmt.

Es ist nicht ganz leicht die Angstgefühle und Gedanken des Agoraphobikers zu beschreiben. Denn jeder von ihnen empfindet die Angst auf unterschiedliche Art. So kann es sein, dass ein Agoraphobiker kein Problem damit hat, im Lift zu fahren, während ein anderer nicht einmal einen Fuß in den Fahrstuhl setzen würde. Bei schweren Fällen ist aber allen gemeinsam, dass sie schlimmstenfalls dazu neigen, nicht mehr aus dem Haus zu gehen. Damit ist das tägliche Leben dermaßen eingeschränkt, dass der Agoraphobiker immer mehr unter seiner Angst zu leiden beginnt.

Agoraphobie spielt sich nicht nur im Kopf ab. Zwar macht sich diese Art der Phobie auch durch kreisende Gedanken bemerkbar, wird aber von körperlichen Symptomen begleitet. Folgende Begleiterscheinungen sind typisch für eine Agoraphobie:

• Schweißausbrüche
• Schwindel- und Ohnmachtsgefühle
• Kopfschmerz
• Magenbeschwerden
• Übelkeit
• Herzrasen
• Atemnot und Kurzatmigkeit

Im Vergleich mit anderen Angststörungen ist die Agoraphobie wohl die schwerwiegendste. Agoraphobiker erleiden regelmäßig Panikattacken und ziehen sich in die Sicherheit ihrer eigenen Wohnung zurück. Das tun sie nicht nur, weil sie Angst vor der Welt haben, sondern weil sie auch über sich selbst nicht die Kontrolle verlieren möchten. Sie leiden unter der stetigen Angst, irgendwann durchzudrehen oder körperlich bzw. psychisch derart zusammenzubrechen, dass sie sich selbst nicht mehr helfen können.

Die Entstehung der Agoraphobie läuft meist nach einem bestimmten Muster ab. Wenn man sich über einen längeren Zeitraum hinweg in einer psychisch belastenden Situation befindet, kann es irgendwann zu einer Panikattacke kommen. Damit ist das Auftreten der oben genannten Symptome gemeint. Diese Panikattacke tritt an einem bestimmten Ort auf (der mit der vorangegangenen Belastung selbst meist nichts zu tun hat). Darum neigen Agoraphobiker später dazu, jenen Ort zu meiden. Dann weitet sich die Angst auch auf Dinge aus, die mit dem Ort zu tun haben (zum Beispiel ein öffentliches Verkehrsmittel, mit dem man diesen Ort erreicht). Zur Sicherheit verzichtet man auf dieses oder jenes Treffen und den einen oder anderen Ort, weil sich die Angst mit der Zeit gegen alles und jeden richtet.

Dem Agoraphobiker fehlt es dann an Sicherheit, die er krampfhaft versucht, wiederherzustellen. Deshalb möchte er kein Risiko eingehen und sich keineswegs auf etwas oder jemanden verlassen. Mit der Zeit wird auch das Vertrauen in sich selbst geschwächt, bis man sich letzten Endes völlig handlungsunfähig fühlt.

Angst vor speziellen Situationen oder Objekten

Man kann Angst vor bestimmten Dingen, Lebewesen oder Orten haben, wenn man zuvor einmal äußerst schlechte Erfahrungen damit gemacht hat. Andererseits ist es möglich, dass der gefürchtete Gegenstand eigentlich gar nichts mit dem vorangegangenen Trauma zu tun hat, aus irgendeinem Grund aber damit in Zusammenhang gebracht wird. Auch die Erscheinungsform oder das Verhalten eines Lebewesens oder Objekts kann uns dermaßen Angst einflößen, dass wir eine Angststörung entwickeln.

Viele Menschen haben zum Beispiel Angst vor Spinnen. Obwohl es sehr viele, wesentlich Gefährlichere Dinge und Lebewesen in unserem Leben gibt, sind Spinnen weithin gefürchtet. Das liegt daran, dass Spinnen auf manche Menschen unheimlich wirken. Und zwar deshalb:

• Wir bemerken die Anwesenheit einer Spinne oft erst dann, wenn sie sich bereits auf dem eigenen Körper befindet.
• Das wiederum liegt daran, dass Spinnen sich lautlos und schnell fortbewegen. Außerdem können sie sich vertikal also von oben nach unten und umgekehrt bewegen – auch das sind wir von uns selbst nicht gewöhnt.
• Damit ist uns der Spinnenkörper also sehr unähnlich. Wie zuvor bereits erwähnt, haben wir grundsätzlich Angst vor Dingen die wir nicht kennen. Deshalb können auch seltsame Erscheinungen wie Giraffen eine Phobie auslösen. Das ist aber seltener der Fall als bei Spinnen.
• Spinnen kommen in die Wohnung oder ins Haus und nisten sich dort ein, ohne uns zu fragen. Wir Menschen haben es grundsätzlich nicht gern, wenn wilde Tiere in unsere Wohnräume eindringen. Dabei empfinden wir (nicht ohne Grund) Ekel und möchten sie schnell wieder verscheuchen.
• Die schnellen Bewegungen der Spinne lassen sie für uns noch gefährlicher erscheinen
• Im christlichen Glauben hat die Spinne ebenfalls einen schlechten Ruf. Denn sie ist ein Tier, das mit dem Bösen im Bund steht.

Gerade in Bezug auf Ängste wie die Spinnenphobie gilt außerdem, dass wir uns vieles von unseren Eltern, Geschwistern und Freunden abschauen. Reagieren sie angewidert auf Spinnen, so nehmen wir an, dass Spinnen nun einmal etwas sind, vor dem man sich fürchten muss. Die übertriebene Angst vor Spinnen nennt man übrigens auch Arachnophobie.

Soziale Phobie

Menschen mit sozialer Phobie haben Angst davor, dass sie von anderen Menschen geringgeschätzt werden könnten. Sie möchten in kleineren Gruppen nicht zum Zentrum der Aufmerksamkeit werden, weil sie sich selbst eher negativ bewerten.

Die soziale Phobie ist aber nicht mit Schüchternheit zu verwechseln. Denn solange der Betroffene nicht zu sehr durch seine Zurückhaltung eingeschränkt wird, ist etwas Schüchternheit normal.

Die Betroffenen möchten eigentlich gerne und regelmäßig Sozialkontakte pflegen, sehen sich aber angesichts der dabei aufkommenden Angstgefühle immer wieder außerstande dazu. Ihre immense Angst, sich lächerlich zu machen oder in peinliche Situationen zu geraten hält sie davon ab, an für sie interessanten Gruppenaktivitäten teilzunehmen. Manchmal willigen diese Menschen zu einem Treffen ein, sagen aber dann doch noch in letzter Minute ab, weil sie alleine schon die Vorstellung daran nicht ertragen können.

Derzeit wird davon ausgegangen, dass die Beziehung zu den eigenen Eltern sowie chronischer Stress als Auslöser für soziale Phobien in Frage kommen. Sowohl das Aufwachsen in einem übermäßig behüteten Umfeld sowie die Zurückweisung durch die Eltern können die Entstehung dieser Störung begünstigen.

Auch dann, wenn Menschen sich gegenüber anderen als weniger wertvoll empfinden, weil ihre Eltern Alkoholiker sind, wenig verdienen oder nicht aus der Arbeitslosigkeit herauskommen, können sie eine soziale Phobie entwickeln.

Ähnlich wie Agoraphobiker leiden auch Sozialphobiker unter körperlichen Begleiterscheinungen wie Übelkeit, Schwitzen oder Erröten.

Als Folge der Phobie ziehen sich Betroffene zurück und werden zunehmend einsam. Weil sie ihre Sozialkontakte nicht mehr pflegen, „verlernen“ sie auch ein wenig den lockeren Umgang mit anderen Menschen. Dann ist es für sie sehr anstrengend, wenn sie in Gesellschaft sind. So kommt eine Abwärtsspirale zustande, bis man sich völlig isoliert hat und an den Punkt kommt, an dem der Leidensdruck fast unerträglich geworden ist.

Viele Sozialphobiker sind der Meinung, dass es für sie keine Hilfe gibt. Sie haben Schuldgefühle, fühlen sich missverstanden oder denken, sie seien „Freaks“. Dass eine Therapie auch für Sozialphobiker durchaus positive Veränderungen mit sich bringen kann, ist für sie unvorstellbar.

Obwohl die Symptome recht ähnlich sind, ist die Sozialphobie nicht mit einer Depression oder einer Panikstörung zu verwechseln.

Entscheidet sich ein Sozialphobiker dafür, doch noch Hilfe in Anspruch zu nehmen, bekommt er im Normalfall eine Psychotherapie verschrieben. Gemeinsam mit dem Therapeuten setzen sie sich genau jenen Situationen aus, die sie so sehr fürchten. Das passiert in einem geschützten Rahmen, der ihnen zeigen soll, dass jene Situationen längst nicht so unangenehm sind, wie sie es sich in ihrer Vorstellung ausmalen.

Als Unterstützung zur Psychotherapie erhalten Sozialphobiker Antidepressiva. Das sind Medikamente, die stimmungsaufhellend wirken und so zur Verbesserung der Angstsymptome beitragen. Um Panikzustände abzuschwächen gibt es Beruhigungsmittel, die man allerdings nur sparsam einsetzen sollte. Denn sie können unter Umständen recht schnell zu einer Medikamentenabhängigkeit führen.

Wie auch bei den Agoraphobikern gibt es unter den Sozialphobikern viele, die unter weiteren psychischen Krankheiten leiden. Alkoholismus, Depressionen oder Persönlichkeitsstörungen sind hier keine Seltenheit.

Wenn der Patient einen guten Draht zu seinem Therapeuten hat, dann kann er nach einiger Zeit wieder in einen gesunden, normalen Lebensstil zurückfinden. Tut man nichts gegen die Sozialphobie, so besteht die Gefahr eines tödlichen Ausgangs der Krankheit. Denn nicht selten wird das Leid zu groß, um es noch länger zu ertragen. Aus dem Gefühl der Machtlosigkeit heraus entscheiden sich Erkrankte im unbehandelten, späteren Verlauf der Krankheit manchmal zum Suizid.

Generalisierte Angststörung

Im Gegensatz zu Ängsten wie der Spinnenphobie dreht sich die generalisierte Angststörung nicht um ein spezielles Objekt oder einen bestimmten Ort.

Menschen mit generalisierter Angststörung haben langanhaltende Angstzustände und sind ständig angespannt.

Diese Krankheit entsteht als Folge traumatisierender Erlebnisse wie Mobbing, Alkoholismus in der Familie, finanzielle Probleme oder andere existenzbedrohende Umstände. Mitunter können auch genetische Faktoren für die Angststörung mitverantwortlich sein.

Betroffene leiden unter körperlichen Symptomen, Ein- und Durchschlafstörungen und Reizbarkeit. Außerdem sind sie überaus Schreckhaft und machen sich auch über Kleinigkeiten Sorgen. Sie trauen sich kaum etwas, ohne im Vorhinein Stunden oder Tage lang darüber nachzudenken. Deshalb verzichten sie auf gewisse Bereicherungen in ihrem Leben, die sie eigentlich weiter bringen würden. So halten sie sich vielleicht einer Ausbildung für unwürdig oder kündigen einen Job, weil sie Angst davor haben, etwas falsch zu machen.

Auch Menschen mit generalisierter Angststörung brauchen Hilfe von außen, um ihr Leben irgendwann wieder mehr genießen zu können. Therapie und Antidepressiva gehören genauso mit ins Programm wie das Nachdenken über sich selbst und das Ablegen der grübelnden, sorgenden Angewohnheiten.

Hilfe bei anhaltender Angst

Wie du siehst, können Ängste ganz unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Mancher stört sich nicht allzu sehr an seiner Arachnophobie, während jemand anders immer wieder Panikattacken erleidet, weil er regelmäßig von Spinnen besucht wird. Je nachdem, welche Art von Angststörung man erleidet, ist man unterschiedlich stark von ihr eingeschränkt. Auch der eigene Lebensstil bestimmt darüber, wie stark der Einfluss der Krankheit ist.

Jemand der ohnehin selten Urlaub hat, fühlt sich durch seine Flugangst wohl nicht so gestört wie ein Geschäftsreisender, der sich nach einem Flugzeugunglück in seiner Nähe nicht mehr ins Flugzeug zu steigen traut.

Weil die Angststörungen individuell so unterschiedlich ausfallen können, gibt es kein für alle passendes Konzept zur Therapie der Störung.

Meistens ist es sinnvoll, eine langfristige Verhaltenstherapie zu beginnen. Sollte es nötig sein, kann man in akuten Situationen auf Beruhigungsmittel zurückgreifen. Bei bereits stark ausgeprägten Angststörungen ist die Einnahme von Antidepressiva meist unumgänglich.

In jedem Fall ist es wichtig, den Schritt zum Arzt zu wagen. Angststörungen sind etwas Ernstes und sollten daher unbedingt behandelt werden. Wer sich entschieden hat, Hilfe zu beanspruchen, hat schon viel geschafft.

Erste-Hilfe-Tipps

Denke daran, dass du mit deiner Angst nicht alleine bist. Tatsächlich ist es so, dass in etwa jeder neunte Mensch an einer Angststörung leidet. Diese Krankheit ist also kein Einzelschicksal.

Werde dir deines Vermeidungsverhaltens bewusst. Versuchst du immer wieder, unangenehmen Situationen aus dem Weg zu gehen? Wenn dich das im täglichen Leben einschränkt und dich zunehmend traurig macht, solltest du unbedingt etwas an deinem Verhalten ändern. Versuche, deiner Angst gegenüberzutreten um sie zu besiegen, indem du dich ihr Schritt für Schritt immer wieder aussetzt. Du kannst deine Angst niemals in den Griff bekommen, wenn du den Auslöser dafür vermeidest. Früher oder später wirst du merken, dass dadurch alles noch schlimmer wird.

Beruhigungsmittel können teilweise helfen, um Herausforderungen relativ angstfrei zu überstehen. Je nach Art des Präparats kann es aber recht schnell zu einer Abhängigkeit kommen. Darum ist es immer besser, wenn du ohne Beruhigungsmittel zurechtkommst. Wenn du das Gefühl hast, dass es nicht ohne geht, dann greife vorerst zu sanften, pflanzlichen Mitteln und führe unbedingt ein Gespräch mit deinem Arzt oder Apotheker darüber.

Ebenso wie die ständige Einnahme von Beruhigungsmitteln ist auch der Griff zu Drogen aller Art kein Problemlöser. Mit Alkohol, Zigaretten oder anderen Drogen fühlst du dich im ersten Moment zwar entspannt. An deiner Angststörung ändert sich dadurch aber nichts. Sie bleibt weiterhin bestehen und wird im schlimmsten Fall nicht behandelt, weil du dich mit den Drogen halbwegs über Wasser hältst. Dabei verhärtet sich dein Vermeidungsverhalten zunehmend und die Angststörung beginnt, dein Leben mehr und mehr zu beherrschen.

Sei dir klar darüber, dass es Hilfe für Personen mit Angststörungen gibt. Selbst dann, wenn du der Meinung bist, niemand könne dir helfen, solltest du dich beraten lassen. Manchmal ergeben sich ungeahnte Möglichkeiten und Wege im Erstgespräch mit einem Beratungsteam oder Psychotherapeuten. Eine umfassende Therapie in Kombination mit der Einnahme spezieller Medikamente kann dir aus deinem Gefühlschaos heraus helfen und dir wieder mehr Kontrolle über dein eigenes Leben verleihen. Wende dich lieber an einen Experten (Arzt, Jugendberatung, Therapeut), anstatt dich selbst zu therapieren.

Beobachte dich selbst! Habe dabei ständig ein Auge darauf, welche Dinge bei dir ein seltsam unangenehmes Gefühl auslösen. Versuche von Anfang an, jenen Dingen bewusst zu begegnen, anstatt sie zu vermeiden. Es kann helfen, wenn man Freunde oder Familienmitglieder einweiht. Sie können dir ab und zu einen Schubser in die richtige Richtung geben, wenn du wieder in deiner Angst gefangen bist. Auch diese Art der Hilfe ersetzt keine Psychotherapie. Sollten deine Beschwerden anhalten, wende dich also unbedingt an einen Arzt oder direkt an einen Psychotherapeuten deiner Wahl.

Sobald du dich selbst beobachtet hast und deine Macken besser kennst, hast du schon viel geschafft. Dann weißt du, wie es sich anfühlt, wenn die Angst bei dir einsetzt und wie du intuitiv versuchst, dem Auslöser aus dem Weg zu gehen. Verteile kleine Erinnerungshilfen in deiner Umgebung, die dich immer wieder aus deinem angstgesteuerten Verhalten herausholen. Schreibe hilfreiche Botschaften auf Post-its und klebe sie an Stellen, die du häufig betrachtest. Beispiel: Du hast Angst davor, mit neuen Leuten zu sprechen und traust dich manchmal gar nicht mehr, aus dem Haus zu gehen? Schreibe dir einige Erinnerungshilfen mit dem Inhalt „Lächeln und locker bleiben.“ oder „Schwanz einziehen verboten.“ usw. auf.

Arbeitsblatt zum Text

1) Erkläre die schwierigen Wörter aus dem Text.

Was bedeutet…

• Lebenserwartung
• Angststörungen
• Agoraphobie
• Arachnophobie
• Soziale Phobie
• Generalisierte Angststörung
• Antidepressiva

2) Jeder Mensch hat Ängste. Wovor fürchtest du dich am meisten? Schreibe so viel darüber auf, wie du möchtest oder male ein Bild. Du brauchst deine Geschichte, dein Bild bzw. deine Notizen niemandem zu zeigen.

3) Stelle dir nun die Frage, was dich am besten beruhigt, wenn dich die Angst wieder überkommt. Schreibe auch dazu etwas auf oder male ein Bild.