Gesunde Ernährung ist ein Thema, das uns ständig begleitet. Noch nie hatten wir Zugriff auf eine solche Vielfalt an frischen Nahrungsmitteln wie heute. Die Menschen in Europa werden heute älter vor 100 Jahren, weil sie alles haben, was sie brauchen, um gesund leben zu können.

Trotzdem wir im Überfluss leben, ernähren sich viele Leute von minderwertigen Lebensmitteln. Sie essen kein frisches Obst und Gemüse. Viele kochen jeden Tag Fertiggerichte, die kaum noch Vitamine enthalten. Damit du ein möglichst gesundes, langes Leben führen kannst, haben wir eine große Menge hilfreicher Ernährungstipps gesammelt und für dich aufbereitet.

Guten Morgen!

Viele Kids schaffen es nicht, morgens eine Kleinigkeit zu essen und zu trinken. Dabei ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Um energiegeladen durch den Tag zu gehen, sollte man keinesfalls darauf verzichten. Denn unser Körper braucht speziell am Morgen reichlich Kohlenhydrate und Vitamine, um in Schwung zu kommen. Insbesondere das Gehirn braucht viele wertvolle Nährstoffe, um richtig zu funktionieren.

Damit du fit genug für anstrengende Schultage bist, solltest du daher zumindest etwas Obst oder ein wenig Joghurt essen, bevor du das Haus am Morgen verlässt. Ein Glas Obstsaft oder eine Tasse Tee tut gut und macht Lust auf mehr. Beginne deinen Tag doch, indem du dir ein Müsli mit Früchten, Nüssen und Honig schmecken lässt! Die Vitamine, die im Obst reichlich enthalten sind, unterstützen deinen Körper dabei, durchzustarten. Die Kohlenhydrate der Frühstücksflocken liefern ausreichend Energie, um bis zur Jausenpause gut versorgt zu sein. Honig und Blütenpollen sind wichtig für das Immunsystem und stärken dich speziell in den kühleren Jahreszeiten. Damit lassen sich Infektionskrankheiten, Schnupfen und Husten vermeiden.

Süße Verführung

Süßes zu essen, ist nicht verboten. Kinder haben besonders viel Appetit auf Süßes. Grundsätzlich ist es kein Fehler, auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören. Möchte dein Körper etwas Süßes, dann iss doch ein leckeres Joghurt mit frischem Obst! Speziell in der frühsommerlichen Beerenzeit gibt es reichlich Obst, das sich zum Naschen für zwischendurch eignet. Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren und Preiselbeeren sind wunderbar süß, wenn man sie reif erntet. Darüber hinaus sind sie wahre Vitaminbomben.

Wenn du möchtest, kannst du gemeinsam mit deinen Eltern zuckerarme Muffins backen. Sie sind kinderleicht herzustellen und können mit den verschiedensten Zutaten gefüllt werden. Äpfel, Birnen oder Beeren verleihen dem Backwerk eine natürliche Süße und bringen Farbe ins Leben. Wenn du alt genug bist, einen Backofen alleine zu bedienen, kannst du die Muffins sogar ohne Hilfe backen. Grundrezepte für Muffins findest du in jedem guten Backbuch oder im Internet. Großmütter, Mamas und Tanten haben oft gute Geheimrezepte für Kuchen und Co., die sie dir bestimmt gerne überlassen.

Entscheide selbst, wie viel du isst

Zur Oster- und Weihnachtszeit ist es besonders schlimm: Man ist bei der geliebten Oma zu Besuch und isst den ganzen Tag. „Ach, nimm dir doch bitte noch etwas!“, „Schau, was ich für dich gebacken habe!“ und ähnliches bekommen wir dann zu hören. Grundsätzlich ist es toll, wenn man von der eigenen Familie so umsorgt wird. Natürlich darf man sich ab und zu auf diese Weise verwöhnen lassen.

Trotzdem solltest du im Hinterkopf behalten, nur so viel zu essen, wie du selbst möchtest. Lass dich von Oma, Tante und Mama nicht dazu überreden, über die Strenge zu schlagen. Genug ist genug – jeder wird das verstehen. Denn Menschen sind Gewohnheitstiere. Speziell dann, wenn du an Übergewicht leidest, können die Essgelage in familiärer Atmosphäre unangenehme Folgen nach sich ziehen. So fällt es nach den Feiertagen schwer, sich an den eigenen Diätplan zu halten.

Du gehörst zu den Bohnenstangen unter den Kids? Auch dann solltest du selbst entscheiden, wie viel du isst. Es ist keine Schande, wenn man es nicht schafft, etwas aufzuessen.

Die wichtigsten Nährstoffgruppen

Bestimmt hast du schon gemerkt, dass es unterschiedliche Arten von Nährstoffen gibt. Sie alle erfüllen verschiedene Aufgaben in deinem Körper. Von jedem dieser Nährstoffe brauchst du unterschiedlich viel, um gesund zu bleiben.

Alle Lebensmittel bestehen aus einer Kombination der folgenden Nährstofftypen:

• Eiweiß (zum Aufbau und Erhalt von Körperzellen)
• Fett (ist ein Energielieferant, speichert Energie und liefert Fettsäuren)
• Mineralstoffe (wirken in unterschiedlichen Vorgängen im Körper mit)
• Spurenelemente (braucht man nur in geringen Mengen, wirken ähnlich wie Mineralstoffe)
• Vitamine (sind an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt)
• Kohlenhydrate (halten die Körpertemperatur aufrecht und liefern Energie)
• Ballaststoffe (verdauungsfördernd und sättigend)
• Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe

Quer durch den Gemüsegarten: die besten Vitaminlieferanten

Wie du bereits gelesen hast, braucht dein Körper eine Vielzahl von Vitaminen. Manche solltest du täglich zu dir nehmen, da der Körper keine größeren Mengen davon speichern kann. Trotzdem benötigt er jeden Tag Vitamine, um richtig zu funktionieren. Die wichtigsten Vitamine und ihre Lieferanten sind folgende:

Vitamin A
Dieses Vitamin ist wichtig, um gesund zu bleiben. Denn es verhindert, dass Bakterien und Viren in deinen Körper eindringen können. Es kommt speziell in Zuckermelonen und Aprikosen in großen Mengen vor.

Vitamin B6
Zur Stärkung deines Immunsystems sowie für die Erhaltung der Nerven brauchst du Vitamin B6. Außerdem benötigst du es, damit dein Körper Fette und Kohlenhydrate richtig verwerten kann. Vitamin B6 steckt vor allem in Bananen und Walnüssen.

Vitamin B12
Viele Veganer haben Probleme mit diesem Vitamin. Denn es kommt ausschließlich in tierischen Quellen vor. Es ist sehr wichtig für das Nervensystem und schützt unser Herz-Kreislauf-System. Vitamin B12 kommt in vielen Fleischsorten, Fisch und Eiern vor. Veganer brauchen spezielle Tabletten, um ihren Tagesbedarf decken zu können.

Vitamin C
Dieses Vitamin ist in vielen Obst- und Gemüsesorten reichlich vorhanden. Einer der besten Lieferanten ist der Paprika. Er enthält übrigens mehr Vitamin C als eine Zitrone. Auch schwarze Johannisbeeren, Gartenkresse, Zitrusfrüchte, Brokkoli und Kohl enthalten reichlich Vitamin C.

Vitamin E
Der Nährstoff Vitamin E ist ausschließlich in Pflanzen enthalten. Wir nehmen ihn über Pflanzenöle wie zum Beispiel Olivenöl zu uns. Weizen- oder Sojakeime liefern ebenfalls viel Vitamin E. Wir benötigen es, um das Immunsystem zu unterstützen. Außerdem liefert es einen wertvollen Beitrag zur Vorbeugung von Krebs. Daher solltest du jeden Tag ausreichend Vitamin E zu dir nehmen, um gesund zu bleiben.

Vitaminpräparate sind keine Bonbons

Manche Menschen müssen Nahrungsergänzungsmittel nehmen, weil sie einen Nährstoffmangel haben. Nahrungsergänzungsmittel sind Tabletten, Säfte und Kapseln, die künstlich hergestellte Nährstoffe enthalten. Auch, wenn man sie rezeptfrei in der Drogerie bekommt, sollte man äußerst vorsichtig damit umgehen.

Denn bei manchen Nährstoffen kann das Überschreiten der Tagesdosis ernste Konsequenzen haben. Wenn man zu viel davon einnimmt, leidet man möglicherweise sogar unter einer regelrechten Vergiftung.

Daher solltest du nur dann Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn du tatsächlich einen Nährstoffmangel hast und der Arzt dir solche Tabletten empfiehlt.

Mindestens einmal pro Woche: frischer Fisch

Fisch ist nicht jedermanns Sache. Trotzdem gehört er auf den wöchentlichen Speiseplan. Denn er liefert wichtige Nährstoffe, die dein junger Körper dringend braucht. Nicht nur die oft genannten Omega-3-Fettsäuren, sondern das Mineral Jod sind im Fisch enthalten. Dieses ist wichtig für die richtige Funktion deiner Schilddrüse. Wenn man regelmäßig Fisch ist, können außerdem Herzrhythmusstörungen vorgebeugt werden.

Um seine Nährstoffe zu behalten, sollte der Fisch möglichst frisch sein. Tiefkühlware ist oft nahrhafter als geräucherter oder gekühlter Fisch, weil er direkt nach der Verarbeitung eingefroren wird. Dadurch bleiben die wertvollen Vitamine, Spurenelemente und Aminosäuren erhalten.

Tipp: Fischstäbchen sind kalorienärmer, wenn man sie im Backrohr zubereitet. Die Zubereitung in der Bratpfanne funktioniert nur mit reichlich Öl. Das ist reines Fett und macht die leckeren Stäbchen zu wahren Kalorienbomben.

Mithelfen und Kochen lernen

Jeder Erwachsene sollte in der Lage sein, ein paar einfache, gesunde Gerichte zu kochen. Spätestens, wenn man von zuhause auszieht, ist man nämlich auf sich selbst gestellt. Es wäre schade, wenn du dir dann Spaghetti mit Ketchup „kochen“ müsstest, weil du zu nichts anderem imstande bist. Viele junge Erwachsene gehen häufig essen, kaufen sich einen Kebab oder eine Currywurst. Es ist okay, wenn man das ab und zu tut. Mit der Zeit geht so etwas aber ordentlich ins Geld. Außerdem zählen Kebab und Co. Zum sogenannten fast Food. Das ist englisch und bedeutet so viel wie „schnelles Essen“. Fast Food ist meistens sehr kalorienreich und ungesund. Deshalb sollte man nicht jeden Tag fast Food essen.

Es ist ratsam, dass du dir möglichst früh ein paar Kniffe von deinen Eltern abschaust. Schau‘ deiner Mutter oder deinem Vater über die Schulter, wenn zuhause gekocht wird. Frage, ob du mithelfen darfst und versuche, dir die einzelnen Zubereitungsschritte zu merken.

Frage nach, wenn dir etwas unklar ist und bleibe stets wissbegierig. Wenn man viele Fragen stellt, merkt man sich nämlich vieles leichter.

Entscheide mit beim Wocheneinkauf

Für die meisten Eltern ist es schwierig, ihren Kindern in Sachen Essen gerecht zu werden. Denn viele Kids sind wahre Feinschmecker. Sie haben eine lange Liste von Nahrungsmitteln, die sie nicht ausstehen können. Da fällt es schwer, etwas Passendes zu kochen.

Dafür gibt es zwei Lösungen, die du gleichermaßen berücksichtigen solltest:

Nr. 1: Überwindung
Es ist nicht gut für dich, ständig nur Chicken Nuggets und ähnliches zu essen. Es ist verständlich, dass dir so etwas schmeckt. Trotzdem solltest du dich früher oder später daran gewöhnen, auch frische Nahrungsmittel zu essen. Fang‘ klein an, indem du jeden Tag ein wenig von deinem Lieblingsobst oder Gemüse isst. Wenn du erst einmal auf den Geschmack gekommen bist, locken dich vielleicht auch andere, dir bisher unbekannte Obst- und Gemüsesorten. Darüber hinaus schadet es nicht, von Gerichten zu kosten, die du noch nicht kennst. Man kann nie wissen, ob etwas gut schmeckt, wenn man es noch nie probiert hat, oder?

Nr. 2: Mitgehen beim Einkauf
Manchmal hilft es, wenn du zum Einkaufen mitgehst. Wenn es deinen Eltern möglich ist, kannst du sie darum bitten. Schaue dich ein wenig um und entdecke neue Lebensmittel, die dir schmecken könnten. Frage dich ganz ehrlich, was dich anspricht und was nicht. Wenn du mutig bist, kannst du dich dazu überwinden, etwas Neues auszuprobieren. Auch, wenn du beim Einkauf mitgehst, solltest du in erster Linie das essen, was deine Eltern für dich zubereiten. Du darfst nicht erwarten, dass ab sofort nur noch das auf den Tisch kommt, was du möchtest.

Wir sind Gewohnheitstiere

Wir Menschen bevorzugen meistens Nahrungsmittel und Gerichte, die wir bereits kennen. Denn dabei geht man nicht die Gefahr ein, enttäuscht zu werden. Du weißt, dass Spaghetti lecker sind. Darum würdest du sie immer wieder gerne essen.

Kommt hingegen etwas auf den Tisch, das du noch nicht kennst, bist du natürlich erst einmal skeptisch. Das ist in Ordnung und liegt in deiner Natur. Trotzdem solltest du in jedem Fall auch unbekannte Speisen kosten. Oft ist man dann überrascht, wie gut etwas schmeckt, weil man das gar nicht erwartet hätte. Vielleicht entdeckst du auf diese Weise sogar deine neue Leibspeise.

Wir können uns unseren Gewohnheitstrieb zunutze machen, indem wir uns angewöhnen, jeden Tag etwas Gesundes zu essen. Ist es erst einmal zur täglichen Routine geworden, einen oder zwei Äpfel zu essen, möchte man irgendwann nicht mehr darauf verzichten. Das ist gut für den Körper und macht deine Ernährung ausgewogener. Natürlich musst du keine Äpfel essen, wenn du lieber Orangen oder anderes Obst magst. Wichtig ist, dass du dir das Essen von frischen Lebensmitteln angewöhnst und nicht immer nur zu Schokolade und anderen Süßigkeiten greifst, wenn du Lust auf Süßes hast. Denn auch reifes Obst kann wunderbar süß und aromatisch sein. Im Unterschied zu Süßigkeiten enthält es aber viel mehr wichtige Nährstoffe.

Weizenprodukte und Nahrungsmittelallergien

Manche Menschen können keine Weizenprodukte essen. Ihr Verdauungssystem reagiert sehr empfindlich darauf. Für Menschen, die auf Weizen allergisch sind, ist das Getreide sogar schädlich. Das ist aber heutzutage kein großes Problem mehr, da man auch mit anderen Getreidesorten wie Dinkel wunderbar backen und kochen kann.

Auch Milch ist nicht jedermanns Sache. Wenn du nach dem Trinken von Milch Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall bekommst, solltest du lieber die Finger davon lassen. Dann ist es besser, wenn du Reis-, Soja-, Hafer- oder Mandelmilch verwendest. Mittlerweile gibt es sogar laktosefreie Milch für Allergiker. Laktose ist der Milchzucker, den viele Menschen nicht vertragen. Ist jemand allergisch auf Laktose, so nennt man das auch laktoseintolerant.

Wusstest du, dass man in manchen Ländern gar keine Milch oder Milchprodukte wie Käse zu sich nimmt? Viele Asiaten finden Milch sogar ekelig. Außerdem kann ihr Magen keine Milch verarbeiten und sie können krank davon werden.

Wenn man keine Milch trinkt, heißt das nicht automatisch, dass man einen Kalziummangel haben muss. Denn auch Feigen, Nüsse, manche Fischsorten sowie Kohl enthalten viel Kalzium.

Rohkost zur Jause

Egal, ob zur Schuljause oder beim täglichen Abendessen: rohes Gemüse liefert mehr Vitamine und Mineralstoffe, als gekochtes. Denn bei der Zubereitung gehen leider sehr viele Nährstoffe verloren. Durch die Einwirkung von Hitze und Licht werden manche Vitamine innerhalb weniger Sekunden zerstört.

Darum tust du dir selbst etwas Gutes, wenn du ab und zu rohes Gemüse wie Paprika, Kohlrabi, Radieschen oder Tomaten isst. Mit einem guten Vollkornbrot und etwas Käse hast du eine vollwertige Mahlzeit, die sättigt und überaus lecker ist. Ganz nebenbei sorgst du dafür, dass dein Körper den Alltag leichter bewältigen kann.

Grünzeug ist nicht nur für Tiere gesund

Salat und Spinat sind für viele Kids verhasste Lebensmittel. Dabei können beide richtig lecker sein, wenn man sie richtig zubereitet. Salat hält jung, weil seine Inhaltsstoffe schädliche, krebserregende Stoffe neutralisieren.

Gerade Salate kann man sehr abwechslungsreich gestalten. Mit einem selbst gemachten Joghurt-Kräuterdressing, saisonalem Gemüse und Pinienkernen schmeckt’s gleich viel besser. Auch Avocado und Zitrone passen hervorragend in frische Salate. Je nach Saison kann man die Art des Salates variieren. Rucula ist besonders gesund für die Verdauung und kann mit anderen, neutraleren Salaten gemischt werden.

Spinat, der sehr reich an natürlichem Eisen ist, kann man aufkochen und pürieren. Der Cremespinat ist mit Spiegeleiern, Zwiebeln und gerösteten Kartoffeln ein beliebtes Gericht in unseren Breiten. Wenn du es gerne cremig magst, kannst du den Spinat mit etwas Sahne verfeinern. Auch Pfeffer macht das Gericht schmackhafter. Übrigens: Die meisten Leute mögen keinen Spinat, weil sie ihn noch nie probiert haben. Eigentlich handelt es sich dabei um ein sehr schmackhaftes Lebensmittel.

Warum Süßigkeiten und Knabbereien nicht Tabu sind

Unser Körper weiß meistens, was gut für uns ist. Deshalb sollte man die Gelüste, die er in uns auslöst, nicht ignorieren.

Viele Kids sind süchtig nach Zucker. Sie nehmen mehr davon zu sich, als sie eigentlich brauchen. Zuckerarme Knabbereien lenken ab und helfen dabei, sich das viele Naschen abzugewöhnen. Es gilt, einen Mittelweg zu finden. Ein wenig Naschen ist okay. Achte aber darauf, dass du dabei nicht übertreibst.

Tipp: Obstsalat
Frisches Obst mit etwas Zitronensaft vermengt ist wunderbar süß und gesund. Damit stellt der Obstsalat eine tolle Alternative zu Schokolade und Keksen dar.

Wenn du gerne Knabberst, dann iss ab und zu eine kleine Portion Nüsse. Sie sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Allerdings sind sie aufgrund ihrer enthaltenen Öle recht kalorienreich und können dick machen. Darum solltest du nicht mehr als eine Hand voll davon pro Tag essen.

Tipp: Bananen- oder Erdbeermilch
Bananen und reife, heimische Erdbeeren (nicht die teils grünen aus anderen Ländern) enthalten viel natürlichen Zucker. Wenn man sie zusammen mit frischer Milch mixt, erhält man leckere Shakes. Sie sind süß und sättigen. Trinkt man eine Bananenmilch, hat man zwar auch genascht, braucht allerdings viel weniger, um genug zu haben, da die Milch stark sättigt.

Arbeitsblatt zum Text

1) Erkläre die schwierigen Wörter aus dem Text.
Was bedeutet…

• Nahrungsergänzungsmittel
• Laktose
• laktoseintolerant

2) Was hast du dir zum Thema Nahrungsmittelallergien gemerkt?

3) Kennst du das Rezept einer gesunden Mahlzeit? Vielleicht ist das sogar dein Lieblingsessen. Schreibe hier das Rezept dafür auf. Du kannst es mit Buntstiften gestalten und verzieren.

Foto: evgeny atamanenko / bigstockphoto.com