Du bist, was du isst! Das besagt zumindest eine bekannte Redewendung. In jedem Fall solltest du darauf achten, was du tagtäglich isst. Immerhin wird es Teil deines Körpers. Logisch also, dass gesunde Ernährung zu einem gesünderen Körper führt. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, deinem Körper etwas Gutes zu tun. Hast du bereits unseren anderen Artikel zum Thema Ernährung gelesen? Nein? Dann wirf‘ doch einen Blick darauf!

Für Obstmuffel: leckere Smoothies

Wie du bereits erfahren hast, eignen sich Milchmixgetränke gut für Naschkatzen. Ebenfalls lecker sind gemixte Früchte ohne Milch. Saftiges Obst wie Orangen, Beeren und ähnliches in den Standmixer geben, etwas Wasser hinzufügen, mixen – fertig! Solche Getränke aus frischem Obst nennt man auch Smoothies. Man kann sie auch im Supermarkt kaufen. Dort sind sie allerdings relativ teuer. Mach‘ dir lieber deinen eigenen Smoothie mit dem Standmixer von Mama. Noch gesünder sind die sogenannten grünen Smoothies. Dazu mixt man Blattgemüse wie Salat dazu. So bekommt das Getränk eine lustige Farbe. Am Geschmack ändert sich je nach Gemüseart nicht viel, was die Nährstoffe betrifft sind grüne Smoothies allerdings viel vitaminreicher.

Im Internet gibt es viele gute Smoothierezepte zum gratis Downloaden. Sie enthalten teilweise sogar Gemüsesorten. So kannst du dir jeden Tag einen neuen Vitaminmix zusammenstellen.

Smoothies eigenen sich sehr gut für Kids, die kein frisches Obst essen möchten oder können. Beachte aber, dass durch das Mixen einige Vitamine verloren gehen. Es ist daher besser, wenn man trotz Smoothies ab und zu frisches Obst und rohes Gemüse isst.

Gesunde Durstlöscher

Zur gesunden Ernährung gehört auch das Trinken von ausreichend Flüssigkeit. Wer viel trinkt, tut seinen Nieren etwas Gutes. Denn so können sie ihre Aufgabe besser erfüllen. Kennst du die Aufgabe der Nieren? Richtig! Sie helfen dabei, den Körper zu entgiften. Umweltgifte, Abfallprodukte von eingenommenen Medikamenten und mehr werden über den Urin ausgeschieden. Das funktioniert aber nur, wenn du ausreichend Flüssigkeit zum „Durchspülen“ lieferst.

Außerdem bewahrt die Flüssigkeit deinen Körper davor, auszutrocknen. Wenn man zu wenig trinkt kann m an Kopfschmerzen bekommen oder sich benommen fühlen. Harnwegsinfekte („Blasenentzündung“) sind nicht nur schmerzhaft, sondern werden durch zu wenig Trinken begünstigt.

Nun stellt sich die Frage: Was sollte man am besten trinken? In jedem Fall ist es ratsam, auf zuckerhaltige Getränke wie Cola, Sprite, Fanta und Eistee möglichst zu verzichten. Trinke mit Wasser verdünnte Obstsäfte, Tee und Wasser. Ab und zu kannst du dir natürlich eine zuckerhaltige Limo gönnen. In den heißeren Monaten stehen Kids total auf Eistee. Du kannst selbst welchen herstellen. Dafür gibt es mittlerweile spezielle Teebeutel, die für das Zubereiten von Eistee gedacht sind. Ist der Tee ein wenig abgekühlt, kannst du ihn in den Kühlschrank stellen. Gib später ein paar Eiswürfel dazu. So erhältst du eine gesunde Alternative zum Eistee aus dem Supermarkt.

Es gibt übrigens Rezepte für Eistee, die man mit herkömmlichen Teebeuteln herstellen kann. Recherchiere am besten im Internet, um ein passendes Rezept zu finden. In jedem Fall brauchst du: frische Zitrone, Schwarztee, viele Eiswürfel und evtl. Honig oder Stevia.

Zusammen genießen – gemeinsam essen

Am Esstisch kommt die Familie zusammen. Studien ergaben, dass sich das Verdauungssystem des Menschen auf die Nahrungsaufnahme einstellt, wenn man erst ein mal ein paar Minuten ruhig sitzt. Wenn man ein Tischgebet spricht, kann man vor dem Essen ein wenig zur Ruhe kommen. Aber auch weniger religiöse Familien sollten sich die Zeit nehmen, in Ruhe miteinander zu essen.

Das ist wichtiger für die Gesundheit, als du vielleicht glaubst! Es setzt den Körper unter Stress, wenn man sich keine Zeit zum Essen nimmt. Leider müssen Kinder in der Schule mitunter recht schnell essen, weil die Pause nur sehr kurz ist. Umso mehr solltest du dich beim Essen Zuhause entspannen. So ermöglichst du deinem Verdauungssystem, die Nahrung gut aufzunehmen.

Mach‘ Pause mit gesunder Jause!

Ein Schultag fordert Konzentration und Aufmerksamkeit von dir. Deshalb solltest du neben einem Frühstück auch nicht auf die Jause verzichten. Denn ein leerer Magen sorgt nicht nur für schlechte Laune, sondern verschlechtert unter Umständen deine Schulleistungen.

Achte darauf, am Vormittag ausreichend Jause zu essen, damit du bis zum Mittagessen konzentriert bleiben kannst. Brote oder Brötchen mit Frischkäse und Gemüse sind die beste Wahl. Etwas Wurst und Käse darf natürlich auch dabei sein. Nach deiner Mahlzeit kannst du dir eine kleine Nascherei gönnen. Es bringt aber nichts, wenn du nur ein wenig Schokolade oder eine Milchschnitte als Jause mit hast.

Die meisten Schulen werden von einem Bäcker besucht, wo du dir für wenig Geld ein Pausenbrot kaufen kannst, wenn du Zuhause nichts Leckeres gefunden hast. In vielen Schulklassen gibt es jede Woche einmal eine gesunde Jause. Greif‘ zu und tu‘ deinem Körper damit etwas Gutes.

Vegetarismus und Veganismus

Es ist heute kein Tabu mehr, kein Fleisch zu essen. Manche Menschen haben noch nie in ihrem Leben Fleisch gegessen und erfreuen sich trotzdem bester Gesundheit. Leute, die kein Fleisch essen, nennt man Vegetarier. Als Vegetarier muss man besonders auf die Ernährung achten. Die Vermeidung eines Nährstoffmangels ist nämlich nicht immer ganz einfach. Eisen und Vitamin B12 müssen notfalls mithilfe von Tabletten zugeführt werden. Vegetarier, die auf eine ausgewogene Ernährung achten, können aber sehr wohl ein gesundes Leben führen.

Ähnlich ist das bei veganen Menschen. Sie verzichten nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle tierischen Produkte. Auf ihrem Ernährungsplan stehen also weder Fleisch, noch Eier oder Milch. Auch Lederwaren und andere tierische Produkte werden gemieden. Dadurch vermeidet man das Töten von Tieren. Das ist grundsätzlich eine tolle Sache. Wenn man Veganer werden möchte, sollte man allerdings ein paar Bücher darüber lesen oder sich mit anderen Veganern über die Ernährung austauschen. Ebenso wie Vegetarier müssen Veganer nämlich darauf achten, dass sie keinen Nährstoffmangel bekommen.

Fleisch ist gut, Mischkost ist besser

Laut Ernährungswissenschaftlern lebt man am gesündesten, wenn man nur ab und zu Fleisch ist. Fisch sollte jede Woche verzehrt werden. Mit Geflügel und roten Fleischsorten sollte man aber sparsam umgehen. Stattdessen isst man am besten viel frisches Obst und Gemüse. Kartoffeln, Nudeln, Reis und weitere Getreidesorten gehören ebenfalls auf den Speiseplan. Milch und Eier liefern Vitamin B12 sowie Kalzium und natürlich Eiweiß. Diese gesunde Mischkost (Mischung aus Fleisch und pflanzlicher Ernährung) funktioniert nur dann gut, wenn man möglichst fettarm und schonend kocht. Ein in Fett frittierter Blumenkohl ist nämlich weder nahrhaft noch gesund. Stattdessen dämpft oder dünstet man das Gemüse, um seine Nährstoffe zu erhalten. Fleisch brät man mit wenig pflanzlichem Öl in der Pfanne an oder gart es im Backrohr.

Außerdem sollte man wirklich nicht jeden Tag Fleisch essen! Es reicht völlig aus, zweimal in der Woche eine Fleischspeise zu essen.

Die Ernährungspyramide

Um dir zu veranschaulichen, wovon du wie viel essen solltest bzw. darfst, gibt es die Ernährungspyramide. Sie ist leicht zu verstehen. Vielleicht kannst du dir das Bild der Pyramide sogar merken.

Die Lebensmittel, welche du ganz unten siehst, sind am wichtigsten. Je weiter unten ein Lebensmittel steht, umso mehr solltest du davon zu dir nehmen.

Eine Pyramide ist nur dann stabil, wenn sie auf einem guten Boden steht. Die Basis der Pyramide bildet der regelmäßige Sport. Eine gesunde Ernährung hält dich nur dann gesund, wenn du unterstützend dazu 2-3 Mal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang Sport treibst. Der Körper braucht die Bewegung, weil er sonst an Muskelmasse abbaut und schwächer wird.

Das untere Ende der Pyramide bilden Getränke wie Wasser und Obstsäfte. Davon brauchst du besonders viel. Als Kind solltest du mindestens einen Liter pro Tag trinken. Trinkst du zu wenig, so können ernsthafte Krankheiten folgen.

Getreideprodukte, Obst und Gemüse solltest du ebenfalls reichlich verzehren. Etwas weniger brauchst du von Fisch, Milch und Milchprodukten. Nun kommen wir der Spitze der Pyramide schon recht nahe. Fleisch isst man am besten nur 2-3 Mal pro Woche. Eier sollte man ebenfalls nur 2-3 Stück pro Woche essen. Denn sie wirken sich schlecht auf die Blutwerte aus, wenn man zu viel davon isst.

Ganz als letztes kommen tierische Fette und Süßigkeiten. Sie sind sehr kalorienreich und enthalten nur wenige wichtige Nährstoffe. Daher brauchst du nicht viel davon.

Nicht selten ist die Ernährungspyramide der Menschen umgekehrt. Sie essen sehr viel Süßes und kochen jeden Tag mit Fleisch. Obst, Gemüse und Getreide nehmen sie kaum zu sich. Manche trinken weniger als einen halben Liter pro Tag. Dieser Lebensstil schadet der Gesundheit und kann dazu führen, dass man nicht sehr alt wird.

Bleib‘ gesund!

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur wichtig, um eine schlanke Linie behalten zu können. Wenn man alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nimmt, wird man außerdem weniger schnell krank. Denn der Körper kann nur richtig funktionieren, wenn du ihm alles gibst, was er braucht. Nudeln, Ketchup und Wurstsemmeln reichen nicht aus, um dich langfristig gesund zu erhalten. Denke immer an die Ernährungspyramide und versuche, möglichst viele verschiedene Lebensmittel zu essen.

Bestimmt hast du noch nicht alle Obst- und Gemüsesorten ausprobiert, die es im Supermarkt oder am Wochenmarkt deiner Stadt zu kaufen gibt. Sei‘ mutig und greife auch einmal zu etwas, das du noch nicht kennst. Das macht nicht nur Spaß, sondern bietet Abwechslung in langweiligen Speiseplänen. Außerdem gilt: Je abwechslungsreicher du dich ernährst, umso besser!

Tipp: Selbstgemachte Zitronenlimonade
Presse den Saft einer Zitrone aus, gib zwei Gläser Wasser und ein bis zwei Teelöffel Zucker hinzu. Dieses selbst gemachte Getränk ist nicht nur einfach herzustellen, sondern äußerst günstig und dazu reich an Vitamin C. Damit leistest du einen wertvollen Beitrag zur Stärkung deines Immunsystems. So haben Viren und Bakterien keine Chance!

Schadstoffe? Nein Danke!

Obst und Gemüse sind zwar gesund, können aber auch ein Risiko bergen. Denn sie werden heute massenhaft auf riesigen Feldern angebaut. Um Schädlinge und Schimmelpilze unter Kontrolle zu halten, werden sie nicht selten mit Giftstoffen besprüht.

Manches Obst und Gemüse ist sogar gentechnisch verändert. Es entspricht also nicht mehr dem, was natürlicherweise wachsen würde. Man weiß noch nicht, welche Auswirkungen das Essen von gentechnisch veränderten Lebensmitteln auf den Körper hat. Deshalb solltest du lieber darauf verzichten.

Greife lieber zu frischen Lebensmitteln, die mit einem Biosiegel versehen sind. Sie sind garantiert nicht giftverseucht und auch nicht gentechnisch verändert. Man kann sich die Lebensmittel auch direkt vom Biobauern abholen, als Biokiste nach Hause liefern lassen oder am Wochenmarkt einkaufen.

Arbeitsblatt zum Text

1) Erkläre die schwierigen Wörter aus dem Text.
Was bedeutet…

• Smoothies
• Vegetarier
• Veganer

2) Wie sieht deine Ernährungspyramide aus? Zeichne sie hier auf! Bleibe dabei aber ganz ehrlich.

3) Warum ist es wichtig, viel zu trinken? Schreibe auf, was du dir gemerkt hast.

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