Trotz Vorfreude und Babyglück ist die Schwangerschaft eine große Belastung für den weiblichen Körper. Ungerechterweise kämpfen frischgebackene Mütter nach der Geburt nicht nur mit dem schlaflosen Baby-Alltag, sondern auch mit hartnäckigen Gewichtsproblemen. Wie lässt sich der eigene Körper nach der Schwangerschaft wieder in Schwung bringen?

Tipps zur Ernährung 

Das Aufrechterhalten einer Schwangerschaft bedeutet für Deinen Körper eine erhebliche Kraftanstrengung. Biologisch gesehen hat die Versorgung des Babys Priorität, sodass Du in den letzten Monaten der Schwangerschaft sowie nach der Geburt nicht selten an leichten Nährstoffdefiziten leiden kannst. Damit Du diese wieder auszugleichen kannst, solltest Du auf eine ausgewogene und nährstoffdichte Ernährung setzen. Dir sollte dabei klar sein, dass der Rückbildungsprozess Schritt für Schritt vorangeht und seine Zeit braucht. 

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Welche Nährstoffe sind nach der Schwangerschaft besonders wichtig?

Einige Nährstoffe sind nach der Schwangerschaft besonders wichtig und helfen auch beim Stillen. Dazu gehören unter anderem:

1. Folsäure

Folsäure schützt das Ungeborene während der Schwangerschaft vor Fehlbildungen und wird essenziell zur Bildung seines neuronalen Systems benötigt. Mediziner empfehlen deshalb allen Frauen mit Kinderwunsch, bereits frühzeitig mit der Einnahme von Folsäurepräparaten zu beginnen. Auch in der Stillzeit empfehlen Fachleute die zusätzliche Zufuhr von 200mg Folsäure täglich. Wer seinen Körper zusätzlich unterstützen möchte, sollte folsäurereiche Lebensmittel wie Kleie, Hülsenfrüchte, Feldsalat, Spinat und Brokkoli bevorzugen.

2. Eisen

Eine Schwangerschaft leert die Eisenspeicher und der Blutverlust bei der Geburt trägt zusätzlich zum Eisenverlust bei. Nach der Geburt sollten junge Mütter demnach reichlich eisenhaltige Nahrungsmittel in ihren Speiseplan integrieren. Laut Empfehlungen der DGE benötigen Stillende 20 Milligramm des Mikronährstoffes pro Tag. Hervorragende Quellen bieten etwa Hirse mit 9mg pro 100g, Linsen mit 7,5mg oder diverse Fleischsorten mit etwa 2,5 bis 3mg. Reich an Eisen sind zudem Haferflocken (4,6mg) und Kakaopulver (12-15mg).

3. Omega-3-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren fördern die Entwicklung des fetalen Gehirns in der Schwangerschaft. Außerdem können sie mit ihrer antientzündlichen Wirkung auch nach der Geburt helfen, das strapazierte Gewebe wieder zu regenerieren. Wissenschaftler sind sich einig, dass die beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) für den menschlichen Organismus am besten verfügbar sind. 

Sie kommen vor allem in fettem Seefisch wie Hering, Makrele, Sardinen und Lachs vor. Stillende können ihren Bedarf an EPA und DHA mit zwei Portionen Seefisch wöchentlich decken. Wer keinen Fisch verzehren möchte, kann sich mit der Einnahme von Fischölkapseln behelfen. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die vom Organismus höchstwahrscheinlich nicht vergleichbar gut verwertet werden können, findet man vorwiegend in Leinöl, Hanfsamen und Chiasamen.

4. Jod

Stillende haben einen erhöhten Jodbedarf von 230 bis 260 Mikrogramm pro Tag. Gute Quellen für das Spurenelement stellen Seefisch, Schalentiere und Algen dar, aber auch einige Milchprodukte weisen einen erhöhten Gehalt auf. Da Deutschland immer noch als Jodmangelgebiet gilt, raten Fachleute Stillenden dennoch dazu, etwa 100 bis 150 Mikrogramm Jod in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Individuelle Empfehlungen erhältst Du, wenn Du Deine Schilddrüsenfunktion vom Hausarzt oder dem Gynäkologen untersuchen lässt.

5. Calcium

Schwangerschaftsbedingt setzt der weibliche Körper Calcium aus den Knochenspeichern frei. Um diesen Verlust wieder auszugleichen, sollten Mütter häufig Milchprodukte verzehren. Den Bedarf einer Stillenden von 1 000mg pro Tag können bereits 100g Emmentaler decken. Auch Sojabohnen (200mg pro 100g), Sesam (738mg), Grünkohl (196mg) und Kichererbsen (124mg) stellen gute Calciumquellen dar.

Wie wirkt sich das Stillen aus? 

Oft heißt es, dass mit dem Stillen die Schwangerschaftspfunde automatisch wieder schwinden. Dahinter steckt einerseits die Tatsache, dass der Körper während der Stillzeit einen leicht erhöhten Energiebedarf hat. Andererseits sind frischgebackene Mütter manchmal so mit dem Kümmern um den Nachwuchs beschäftigt, dass sie selten zum Essen kommen. 

In vielen Fällen bewegt sich der Zeiger auf der Waage in der Stillzeit allerdings um keinen Millimeter. Wer während dieser Phase eine Diät machen will, hört allerdings oft Warnungen. Das Baby könne dadurch einen Nähstoffmangel erleiden oder es könnten sich vom Körper abgebaute Schadstoffe in der Muttermilch sammeln. Was ist an diesen Behauptungen dran?

In der Stillzeit keine Hungerkur, aber eine bewusste Ernährung

Wenn Stillende ihre Kalorienzufuhr stark einschränken, werden die nötigen Nährstoffe zur Bildung der Muttermilch aus den mütterlichen Reserven bezogen. Die Milchqualität bleibt glücklicherweise konstant, jedoch bekommt der mütterliche Körper den Mangel an Mikronährstoffen schnell zu spüren. Mit einer gemäßigten Kalorienreduktion bei gleichzeitig nährstoffreicher Nahrung können Mütter den Effekt des Stillens nutzen, um ihr Normalgewicht zurückzuerlangen. 

Immerhin wird bei der heutigen Lebensmittelverfügbarkeit die Fähigkeit des Körpers zum Anlegen von Fettreserven kaum noch benötigt. Stillende sollten ihre tägliche Energieaufnahme dabei niemals unter 1 800 kcal reduzieren. Schadstoffe gelangen erst dann verstärkt in die Muttermilch, wenn die Energieaufnahme auf unter 1 500kcal sinkt.

Nicht „essen für zwei“

Mediziner gehen davon aus, dass die in der Schwangerschaft zusätzlich angelegten Fettreserven an Hüfte und Po erst nach einer Stillperiode von mindestens vier Monaten mobilisiert werden. Junge Mütter sollten sich daher entspannen, wenn sie nicht unmittelbar wieder in ihre Vorschwangerschaftshosen passen. 

Dass Stillende quasi für zwei Personen essen müssen, ist jedoch ein Mythos: Nur um 300 bis 600 Kalorien täglich hebt die Milchbildung den Energiebedarf an. Wer dies nutzen möchte, um sein Vorschwangerschaftsgewicht schneller wiederzuerlangen, sollte sich von Fachleuten beraten lassen: Ärzte, Stillberaterinnen, Hebammen und speziell geschulte Ernährungsberater können Tipps dazu geben, wie Kalorien leicht reduziert werden, ohne dass die Nährstoffzufuhr leidet.

Ernährungsansätze für die Zeit nach dem Stillen

Wenn die Stillzeit vorüber ist, hartnäckige Zusatzpfunde jedoch noch immer an den Hüften hängen, ist eine Diät im klassischen Sinne wieder erlaubt. Schließlich gilt der Grundsatz: Abnehmen funktioniert nur dann, wenn der Körper mehr verbrennt, als ihm zugeführt wird. Crash-Diäten sind dennoch denkbar ungeeignet für junge Mütter: Sie machen schlapp, fahren den Stoffwechsel herunter und begünstigen eine schnelle Zunahme, wenn wieder normal gegessen wird. Stattdessen solltest Du folgenden Ansätzen folgen:

• Keine Light-Produkte: Auch wenn die Lebensmittelindustrie gern damit wirbt, dass fett- und zuckerreduzierte Produkte beim Abnehmen helfen, solltest Du sie kritisch unter die Lupe nehmen. Manch fettreduzierter Joghurt weist zur Geschmacksverbesserung stattdessen einen höheren Zuckergehalt auf, andere Produkte sind mit künstlichen Süßstoffen versehen. Forscher konnten in einer Studie feststellen, dass der Körper sich durch die kalorienfreie Süße nicht täuschen lässt und an anderer Stelle versucht, die Kalorienersparnis auszugleichen. Lightprodukte führen dann zu verstärkten Hungergefühlen bis hin zur Gewichtszunahme.
• Proteine machen satt: Wissenschaftlich ist erwiesen, dass ein erhöhter Eiweißkonsum das Sättigungshormon Peptid YY freisetzt. Der Botenstoff verzögert die Magenentleerung und die Ausschüttung von Magensäften und Schilddrüsenenzymen. Damit verstärkt es das Sättigungsgefühl und verlängert die Zeitspanne bis zur nächsten Mahlzeit, die wir ohne Hunger verbringen. Stark profitieren von diesem Effekt alle Low-Carb-Ernährungsformen. Innerhalb von Low-Carb-Diäten findet häufig kein Zählen der täglich verzehrten Kalorienmenge statt, da die proteinreichen Nahrungsmittel durch ihren Sattmacher-Effekt dafür sorgen, dass diese ganz ohne Kontrolle im Rahmen bleibt. Die entwässernde Wirkung einer kohlenhydratarmen Diät sorgt insbesondere beim Start einer Diät zusätzlich für Motivation.
• Besser vollwertig als leere Kalorien: Als leere Kalorien bezeichnen Ernährungsfachleute Produkte, die zwar durch Zucker, Fett und Eiweiß Energie liefern, jedoch arm an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind. Dies trifft auf viele industriell verarbeitete Lebensmittel auf der Basis von Auszugsmehl, gehärtetem Pflanzenfett und Zucker zu. Junge Mütter nach der Stillzeit sollten stattdessen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte bevorzugen, die reich an Vitalstoffen sind. Sie bewirken, dass man sich selbst bei reduzierter langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel und beugen Heißhunger vor. Für eine langfristige und dauerhafte Reduktion von Gewicht ist neben dem Low-Carb Ansatz auch das Stichwort Real-Food sehr hilfreich, welches unbehandelte Lebensmittel beschreibt. Hierbei geht um die Tatsache, dass unverarbeitete Lebensmittel im Normalfall nährstoffhaltiger sind.

Sport ja – aber wie? 

Wer seinen vitalen Vorschwangerschaftskörper wiedergewinnen will, muss irgendwann sein Bewegungs- und Sportprogramm wieder aufnehmen oder neu einleiten. Der Körper macht in der Zeit nach der Geburt nochmals verschiedene Umstellungen durch. Doch welcher Zeitpunkt ist dafür der richtige und wie gehen junge Mütter das Training am besten an?

Der Start: Wochenbettgymnastik

Die sanfte Rückbildungsgymnastik unterstützt den weiblichen Körper nach der Geburt, indem sie den Beckenboden stärkt und die Bauchmuskulatur kräftigt. Das überdehnte Gewebe von Becken und Bauch gewinnt seine Elastizität zurück. Hier ist die Anleitung durch erfahrene Hebammen oder Physiotherapeuten besonders wichtig, denn ein während der Geburt verursachter Dammriss bzw. -schnitt oder die Kaiserschnittnarbe können für Schmerzen sorgen. 

Auch die physiologisch entstandene Rektusdiastase, das Auseinanderdriften der geraden Bauchmuskulatur, verlangt spezielle Übungen, um sich zu normalisieren. Nach erster Anleitung sind Rückbildungsgymnastikvideos online und auf DVD besonders hilfreich, um die Zeiten, in denen das Kind schläft, zu Hause effektiv nutzen zu können.

Wann mit Sport beginnen? 

In der Regel ist Sport im eigentlichen Sinne für Mütter sechs bis acht Wochen nach der Geburt tabu. Nach einem Kaiserschnitt sollten Frauen mindestens zwölf Wochen lang das gewohnte Fitnessprogramm aussetzen. Anschließend empfehlen Mediziner Bewegung sogar ausdrücklich, um den Körper zu kräftigen und auch die Psyche zu stabilisieren.

Welche Sportarten eignen sich wofür?

Beginnen sollten Mütter mit sanftem Ausdauer- und Muskeltraining wie es Walking, Radfahren, Yoga, Pilates oder Schwimmen bieten. Auf Sportarten, die den Beckenboden zu stark beanspruchen, sollten sie dagegen verzichten. Hierzu zählen Joggen, Tennis, Ballspiele und Aerobic. Auch Kraft-Übungen mit und ohne Gewichte sollten immer dahin gehend abgeklärt werden, inwiefern sie den Beckenboden oder die Bauchdecke bei einer vorliegenden Rektusdiastase überbelasten. 

Eine gezielte Kräftigung von Bauch und Rücken ist jedoch absolut sinnvoll – immerhin müssen die mütterliche Wirbelsäule und Muskulatur in den Kleinkinderjahren beim Wiegen und Tragen oft Schwerstarbeit leisten.

Wieviel Bewegung ist sinnvoll?

Wie schnelle junge Mütter wieder zu ihrem gewohnten Sportprogramm finden, hängt von ihrem Fitness-Zustand vor und während der Schwangerschaft ab. Wer ganz von vorn beginnt, sollte mit täglichen Einheiten von 15 bis maximal 20 Minuten starten. Später sorgen 30 bis 45 Minuten etwa drei- bis fünfmal pro Woche für den Aufbau von Kondition, Ausdauer und Muskulatur.

Sport in den Baby-Alltag integrieren

Wenn Arzt oder Hebamme ihre Zustimmung erteilt haben, dürfen frischgebackene Mütter jederzeit sportlich tätig werden – doch im anstrengenden Alltag mit Säugling ist dies leichter gesagt als getan. Generell eignet sich der Zeitraum nach einer Still-Mahlzeit optimal für eine Trainingseinheit, weil das Kind dann (hoffentlich) schläft und die Mutterbrust beim Training nicht so sehr spannt. 

Darüber hinaus zeigen Studien, dass sich der Geschmack der Muttermilch in dem Zeitraum von einer Stunde nach einer Trainingseinheit etwas verändert, sodass Babys dann weniger gern trinken. Von zehrendem Leistungssport sollten Stillende natürlich Abstand nehmen, da er den Milchfluss hemmen kann.

Mit Baby wieder fit werden

Glücklicherweise haben sich Fitnessstudios heutzutage auf die Bedürfnisse von Müttern eingestellt. Zahlreiche Mutter-Kind-Kurse sind so angelegt, dass der Nachwuchs einfach mitkommen darf und ebenso seinen Spaß hat wie die sportliche Mutter. Derartige Kurse haben zudem den Vorteil, dass junge Mütter Gleichgesinnte treffen und sich austauschen können. 

Darüber hinaus bieten viele Studios eine Kinderbetreuung für die Zeit an, in denen sich die Mutter im normalen Kursbetrieb oder an den Geräten befindet. Sollte der Nachwuchs unruhig werden, ist die Mutter jederzeit verfügbar. Wer lieber draußen walkt oder joggt, für den ist ein Baby Jogger die richtige Investition, wenn er an die Altersstufe angepasst ist. Sitzt das Kind aufrecht im Wagen, muss seine Rückenmuskulatur dafür entsprechend ausgebildet sein.

Ernährung und Sport mindern das Risiko postpartaler Depressionen

Der sogenannte „Babyblues“ tritt bei der Mehrzahl aller Frauen in stärkerer oder schwächerer Form auf, da ihre Stimmung sensibel auf den massiven Abfall des Östrogenspiegels nach der Schwangerschaft reagiert. Studien zeigen, dass eine gesunde Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren das Risiko senkt, dass sich postpartale Depressionen entwickeln. Auch Bewegung kann durch die Bildung von Serotonin zur Stimmungsstabilisierung beitragen.

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Weitere wichtige Aspekte für das körperliche Wohlbefinden

Neben einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung helfen auch die folgenden Tipps dabei, sich im anstrengenden Baby-Alltag noch wohlzufühlen:

• Schlafrhythmus finden: Neugeborene sind selten über zwei Stunden am Stück wach, verlangen aber über 24 Stunden hinweg regelmäßig nach Stillmahlzeiten. Damit Mütter in den ersten Wochen ab und an erholsamen Schlaf bekommen, sollten Väter regelmäßig eine Babyfütterung am Morgen mit abgepumpter Milch übernehmen. Zudem lassen sich Babys bereits in den ersten Monaten sanft an den Unterschied von Tag und Nacht gewöhnen. Ab dem sechsten Monat schaffen es dann viele, in der Nacht sechs bis acht Stunden lang durchzuschlafen. Damit wird auch die Zeit für übermüdete Mütter wieder weniger anstrengend.

• Beautyprogramm für Mütter: In der Schwangerschaft freuen sich viele Frauen über ihr klares Hautbild und das volle Haar – nach der Geburt verschwinden diese Merkmale manchmal schlagartig. Die veränderte Hormonlage begünstigen Hautunreinheiten und Haarausfall (postpartales Effluvium); dunkle Augenringe gehören ebenfalls zu den normalen Nebeneffekten. Der stressige Baby-Alltag lässt Mütter auch seelisch dünnhäutiger werden, sodass sie weniger gut mit körperlichen Veränderungen zurechtkommen. Ein Besuch bei der Kosmetikerin oder beim Friseur hilft dann, sich zwischendurch zu entspannen und sich in der eigenen Haut wieder ein Stückchen wohler zu fühlen.
• „Problemzone Bauch“: Models und soziale Medien setzen hier unrealistische Maßstäbe – direkt nach der Geburt ist es ganz normal, dass der Bauch einer Frau immer noch aussieht, als wäre sie im sechsten Monat schwanger. Anschließend helfen Rückbildungsgymnastik, das Ausschwemmen von Wasser und der Gewichtsverlust dabei, dem Körper seinen gewohnten Konturen näherzubringen. Spezielle Bauchübungen wirken einer Rektusdiastase entgegen, während Zupfmassagen mit Jojobaöl die Schwangerschaftsstreifen mildern können. Dabei sollten Mütter nie vergessen, welches Wunder ihr Körper während der Schwangerschaft vollbracht hat. Wer trotzdem noch nach Jahren unter schlaffem Gewebe oder einer Rektusdiastase leidet, hat die Möglichkeit einer ästhetischen Bauchdeckenstraffung.
• Das richtige Maß an Terminen: In der Zeit mit einem Säugling kommt es für Mütter darauf an, sich nicht zu viel aber auch nicht zu wenig vorzunehmen. Viele Frauen beklagen, dass sie sich allein mit ihrem Kind in den ersten Wochen beinahe eingesperrt fühlten. Ein tägliches Hetzen von einem Termin zum nächsten dagegen führt bei Mutter und Kind nicht selten zu Überforderungen. Säuglinge brauchen Routine, um ihren Rhythmus zu finden und sich selbst beruhigen zu können. Die Kunst ist es, das richtige Maß an Aktivität zu finden, das sowohl den Eltern als auch dem Nachwuchs zugutekommt.
• Perfektion macht unglücklich: Wer den Alltag mit Baby ständig mit Idealvorstellungen vergleicht, die vor der Geburt bestanden, merkt zwangsläufig, das Fantasie und Realität nicht deckungsgleich sind. Kaum ein Baby ist pausenlos friedlich, während seine Mutter einen perfekten Tag verlebt: vom Sport, über den Kaffee mit Freundinnen, das „bisschen Haushalt“ bis hin zum romantischen Abend mit dem Partner. Statt Perfektion nachzueifern sollten junge Eltern die Situationen mit Baby genießen, wie sie passieren. Ein Lachen, eine neue Fähigkeit oder die ersten Sprechversuche kann man nur gebührend miterleben, wenn sie nicht im Stress untergehen. Schließlich können alle Eltern irgendwann bestätigen: Die Babyzeit geht viel zu schnell vorbei.

Fazit

Sich nach der Geburt körperlich zu betätigen und gesund zu ernähren hat nichts mit Leistungsdruck zu tun, sondern dient der Gesundheit von Mutter und Kind. Das Baby erhält in diesem Zuge alle nötigen Nährstoffe über die Muttermilch, während Mütter dem Stress des Alltags mit Säugling besser gewachsen sind. Schließlich wünschen sich die meisten Frauen, später einmal an eine glückliche und entspannte Babyzeit zurückdenken zu können.

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